久坐族必学！告别腰背痛的拉伸秘笈
久坐族必学！告别腰背痛的拉伸秘笈
在现代社会中，长时间坐在办公桌前已成为许多人的常态。然而，这种久坐的生活方式常常导致颈部、肩部、背部和腰部的疼痛。根据一项调查显示，约80%的办公室工作人员曾经历过不同程度的疼痛。为了缓解这些不适，我们推荐几个简单易学的拉伸动作：颈部拉伸、肩部拉伸、背部拉伸和腰部拉伸。这些动作不仅能够减轻肌肉紧张和僵硬，还能改善脊柱的灵活性，帮助你向腰背疼痛说再见。快来试试吧！
为什么久坐会导致腰背痛？
久坐时，人体重量集中在腰骶部，导致腰背肌肉劳损、疼痛，长期可能致椎间盘组织弹性减退和脊柱骨质增生。此外，久坐不动会使肠道蠕动减弱、减慢，增加大肠癌的发病概率。同时，久坐的人群下肢循环较差，增加下肢血栓发生的风险，甚至诱发肺栓塞等严重疾病。
简单易行的拉伸动作
颈部拉伸
颈部伸展时：
- 头部微微向右前方弯曲。
- 用右手轻轻地将头向下压。您会感觉到颈部左后侧有一种轻松惬意的拉伸感。
- 保持约 30 秒钟。
- 另一侧重复上述动作。
肩部拉伸
如果肩背部紧绷，您可能更容易出现肩袖问题。如果您打高尔夫球或进行过顶拍球或投掷运动（如网球或棒球），则更容易出现这些问题。如需保持肩膀的灵活性：
- 使左臂绕过身体，用右臂握住左臂，位置在肘部上方或下方。
- 保持约 30 秒钟。
- 换手并重复动作。
背部拉伸
抱膝拉伸针对下背部的肌肉。患有骨质疏松症者请避免这项拉伸运动，因为它可能增加脊椎骨出现压缩性骨折的风险。
抱膝拉伸步骤：
- 在坚实平面上仰卧，脚后跟平放在地上。
- 慢慢将一侧膝盖拉向胸前，直到腰部有拉伸感。
- 在舒适的情况下，将膝盖尽量靠近胸部。
- 对侧腿以舒适姿势保持放松，屈膝或伸直均可。
- 保持约 30 秒钟。
- 换腿并重复动作。
腰部拉伸
髋屈肌的作用是让您抬起膝盖并弯腰。这些肌肉位于大腿上部，髋骨下方。拉伸髋屈肌的步骤：
- 右膝跪地。用折叠的毛巾垫住髌骨。
- 将左脚放在身前，弯曲膝盖，左手放在左腿上以保持稳定。
- 将右手放在右髋部，避免腰部弯曲。挺直背部，收紧腹部肌肉。
- 身体前倾，将身体重量更多地转移到前腿上。您会感到右大腿有拉伸感。
- 保持约 30 秒钟。
- 换腿并重复动作。
日常预防建议
保持正确坐姿：保持背部挺直，膝盖与臀部保持同一水平线，选择有良好腰部支撑的座椅，给腰部足够的支持。
定时活动：每坐1小时，就站起来活动5 - 10分钟，伸伸懒腰、扭扭腰，让脊柱和肌肉放松一下。
加强锻炼：定期进行腰部肌肉锻炼，比如小燕飞、五点支撑法，增强肌肉力量，保护腰椎。
佩戴护腰：像图中的这种后侧有5️⃣根弧形支撑带就非常适合在久坐时佩戴，可别小看它们，能支撑分散腰椎的重量。
补充蛋白质：饮食注意补充蛋白质多吃一些瘦肉比如牛肉虾类等优质蛋白。
做好腰部保暖：日常注意，给腰部做好保暖，不穿露腰的衣服，睡前可以用热水烫脚去寒凉
通过坚持进行这些拉伸运动和预防措施，可以有效缓解和预防久坐导致的腰背疼痛。记住，健康的身体是高效工作的基础，让我们从现在开始，关注自己的身体健康，告别腰背疼痛！