后疫情时代：5种居家呼吸训练法增强肺活量

后疫情时代：5种居家呼吸训练法增强肺活量

引用

中国军网

等

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来源

1.

http://www.81.cn/jy_208587/16356016.html

2.

https://m.douban.com/book/annotation/133251656

3.

https://news.bioon.com/article/170e848206ac.html

4.

https://www.hlj.gov.cn/hljapp/c116063/202412/c00_31795404.shtml

5.

https://ny.hnjkw.com/articles/dynamic/8162.html?tags=%E9%AA%A8%E4%BC%A4%E7%96%BE%E7%97%85

在后疫情时代，许多人在家中寻找有效的方法来增强肺功能。根据研究发现，每2位COVID-19感染者就有1位会出现快乐缺氧的症状，因此进行呼吸训练变得尤为重要。以下是五种有效的居家呼吸训练方法，这些训练不仅有助于提高肺活量，还能帮助缓解压力和焦虑症状，非常适合在家自主练习。

腹式呼吸是一种简单而有效的呼吸训练方法，通过锻炼膈肌来提高肺活量。

操作步骤：

1. 仰卧或坐位，放松全身，将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。
2. 用鼻子缓慢吸气，同时腹部逐渐隆起，感受空气进入肺部深处。
3. 呼气时腹部逐渐回缩，用嘴巴缓慢呼出气体，感受腹部下降。
4. 重复进行，每次持续5-10分钟。

科学依据：

腹式呼吸通过锻炼膈肌，增加肺泡通气量，改善肺功能。同时，这种深长的呼吸方式还能激活副交感神经系统，有助于缓解压力和焦虑。

注意事项：

• 初学者可以从仰卧位开始，更容易感受腹部的起伏。
• 呼吸要缓慢均匀，避免用力过猛。
• 每天可进行2-3次，逐渐增加练习时间。

缩唇式呼吸是一种模仿吹口哨的呼吸方式，有助于改善肺泡通气，减少气道阻力。

操作步骤：

1. 用鼻子缓慢吸气，同时保持嘴巴闭合。
2. 呼气时将嘴唇缩成“吹口哨”的形状，缓慢呼出气体，持续4-6秒。
3. 重复进行，每次持续5-10分钟。

科学依据：

缩唇式呼吸通过增加呼气时的阻力，延长呼气时间，有助于改善肺泡通气，减少气道阻力，从而提高肺功能。

注意事项：

• 呼气时要保持均匀缓慢，避免用力过猛。
• 可以配合腹式呼吸一起练习，效果更佳。
• 每天可进行2-3次，逐渐增加练习时间。

哈欠式呼吸是模仿打哈欠时的深呼吸动作，有助于扩张肺泡，增加肺活量。

操作步骤：

1. 坐位或站位，放松全身。
2. 深深地吸一口气，同时张大嘴巴，像打哈欠一样。
3. 缓慢呼出气体，感受胸部的扩张和收缩。
4. 重复进行，每次持续5-10分钟。

科学依据：

哈欠式呼吸通过模仿打哈欠时的深呼吸动作，有助于扩张肺泡，增加肺活量。这种深长的呼吸方式还能激活副交感神经系统，有助于缓解压力和焦虑。

注意事项：

• 吸气时要尽量深长，感受空气进入肺部深处。
• 呼气时要缓慢均匀，避免用力过猛。
• 每天可进行2-3次，逐渐增加练习时间。

瑜伽调息是瑜伽练习中的呼吸控制技术，通过调节呼吸节奏和深度，改善肺功能。

操作步骤：

1. 坐位，保持脊柱挺直，放松全身。
2. 用鼻子缓慢吸气，数到4。
3. 屏住呼吸，数到4。
4. 用嘴巴缓慢呼气，数到4。
5. 重复进行，每次持续5-10分钟。

科学依据：

瑜伽调息通过调节呼吸节奏和深度，改善肺功能。这种深长的呼吸方式还能激活副交感神经系统，有助于缓解压力和焦虑。

注意事项：

• 初学者可以从4秒开始，逐渐增加到6-8秒。
• 呼吸要缓慢均匀，避免用力过猛。
• 每天可进行2-3次，逐渐增加练习时间。

交替鼻孔呼吸是一种古老的瑜伽呼吸法，通过交替关闭鼻孔进行呼吸，有助于平衡左右脑功能，改善肺功能。

操作步骤：

1. 坐位，保持脊柱挺直，放松全身。
2. 用右手拇指按住右鼻孔，用左鼻孔吸气。
3. 用右手无名指按住左鼻孔，用右鼻孔呼气。
4. 用右鼻孔吸气，然后用拇指按住右鼻孔，用左鼻孔呼气。
5. 重复进行，每次持续5-10分钟。

科学依据：

交替鼻孔呼吸通过平衡左右脑功能，改善肺功能。这种深长的呼吸方式还能激活副交感神经系统，有助于缓解压力和焦虑。

注意事项：

• 初学者可以从5分钟开始，逐渐增加到10分钟。
• 呼吸要缓慢均匀，避免用力过猛。
• 每天可进行2-3次，逐渐增加练习时间。

这些呼吸训练方法不仅有助于提高肺活量，还能帮助缓解压力和焦虑症状。但需要注意的是，如果存在严重呼吸系统疾病或其他健康问题，请及时就医咨询专业意见。