翻来覆去睡不着？两种快速入睡技巧帮你摆脱失眠

翻来覆去睡不着？两种快速入睡技巧帮你摆脱失眠

夜深人静时，很多人都会遇到翻来覆去难以入睡的困扰。如何快速入睡已成为现代人必须面对的课题。本文整理了两种科学证实的快速入睡方法，以及四个良好的睡前习惯建议，帮助你打造一个想睡就能快速入睡的身体。

躺在床上就能做到的两种快速入睡方法

1. 美军飞行员2分钟快速入睡法

在二战时期，为了确保飞行员能够在有限的时间内快速入睡，以保持身体和精神的最佳状态，美国海军飞行训练学校研发了一种快速入睡方法。经过6周的练习，96%的飞行员可以在两分钟内成功入睡，无论白天还是晚上，甚至在嘈杂的环境中也能实现。

基本步骤：

1. 放松面部肌肉：闭上眼睛，缓慢深呼吸，释放额头、眼周、脸颊、下颌、牙齿至嘴唇的紧张感。
2. 由上至下放松全身：深呼吸，缓慢吐气，从肩膀开始，依次放松双臂、胸部、腰部，接着放松腿部、膝盖到脚踝。
3. 最后清空大脑：放松全身10秒钟，清理大脑思绪。想象自己躺在一个漆黑房间的舒适床上，或是在宽广湖面上的独木舟上。如果这个方法不起作用，静下心来持续至少10秒钟，反复在脑海中告诉自己“不要思考……不要思考……不要思考……”。

2. 哈佛医学博士的“4-7-8”呼吸法

“4-7-8”呼吸法是由美国哈佛大学医学博士Andrew Weil提出的深度放松技巧，通过控制呼吸来激活负责放松的副交感神经系统，舒缓压力与焦虑情绪，使人进入放松状态并快速入睡。

步骤如下：

1. 找个舒适的地方，保持背部挺直，安静地坐着。
2. 将舌头轻轻顶在上排牙齿根部，慢慢地用嘴巴吐出所有空气。
3. 闭上嘴，用鼻子吸气数到4。
4. 屏住呼吸，数到7。
5. 最后用嘴呼气数到8，吐气时可以发出“嘶～”的声音，并感觉将所有空气都排出体外。
6. 重复步骤3-5，共做4个循环。

需要注意的是，4：7：8的比例很重要。如果屏住呼吸有困难，可以加速练习速度。通过反复练习，可以逐步拉长每个循环的长度，并加深每个呼气与吸气的深度。

四个良好的睡前行为，提升快速入睡能力

除了上述快速入睡方法外，一些良好的睡前习惯也可以帮助我们更容易入睡：

1. 不在床上进行睡眠以外的活动：如玩手机、追剧、进食。当床变成仅限睡眠的环境时，身体就会习惯睡眠，让你快速入睡。
2. 建立舒适且合适的睡眠环境：保持宁静、舒适和无灯光的环境，有助于快速入睡。
3. 睡前饮食控制：睡前3小时不要过度进食，尤其是含有咖啡因的饮食，如绿茶、咖啡。咖啡因会刺激交感神经，导致精神亢奋而无法入睡。
4. 限制电子产品的使用时间：避免在睡前长时间使用电子设备，因为蓝光可能干扰褪黑激素的分泌而影响入睡。建议进行冥想或伸展等放松活动，帮助身心平和，增加快速入睡的机会。

在现代社会快节奏的生活中，任何休息时间都显得尤为珍贵。学会这些快速入睡方法，可以获得更高效率的睡眠，让身体更有效地进行修复。如果遇到难以入睡的夜晚，不妨尝试上述方法。但必要时，仍建议咨询专业医疗人士，以获得更合适的解决方案。