营养师曾强生教你春节吃出健康

营养师曾强生教你春节吃出健康

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春节是中国人最重要的传统节日，家家户户都会准备丰盛的美食。然而，春节期间的饮食往往存在一些问题，比如暴饮暴食、饮食不规律、食品安全隐患等。为了让大家在享受美食的同时也能保持健康，我们特邀中国注册营养师曾强生为大家带来一份实用的春节饮食指南。

荤素搭配要得当

春节期间，餐桌上难免会有大鱼大肉，但过多摄入高脂肪、高蛋白食物会增加胃肠道负担。建议每餐中，荤菜与素菜的比例控制在1:2左右，比如清蒸鱼搭配炒时蔬，红烧肉与凉拌黄瓜相间，既满足了味蕾，又保证了营养的全面性。

主食选择要多样化

除了传统的米饭、面条，可以尝试增加一些粗粮主食，如全麦馒头、玉米饼等。这些食物富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

烹饪方式要健康

菜品烹饪时，多采用蒸、煮、炖、烤等健康烹饪方式，减少油炸和煎炒，既保留了食物的原汁原味，又减少了油脂摄入，有利于心血管健康。

老年人

老年人消化功能较弱，应减少油腻、刺激性食物的摄入，多吃易消化的粥品、蒸菜，注意食物软硬适中，避免噎食。

儿童

儿童正处于生长发育期，应保证蛋白质、钙、铁、锌等营养素的摄入，同时控制糖分和盐分，避免油炸食品和过多零食，鼓励多吃蔬果。

孕妇

孕妇需特别注意营养均衡，增加富含叶酸、铁、钙的食物，如绿叶蔬菜、红肉、豆制品和奶制品，避免生冷、不洁食物，以防感染。

慢性病患者

• 糖尿病患者：选择低糖或无糖食品，控制主食摄入量，多吃高纤维食物，如燕麦、蔬菜，避免甜食和含糖饮料。
• 高血压患者：低盐饮食，减少腌制食品、咸味零食的摄入，适量增加含钾食物，如海带、香蕉，有助于降压。
• 高血脂患者：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如油炸食品、动物内脏，增加不饱和脂肪酸来源，如鱼类、坚果。

肉类

• 推荐食用：羊肉、鱼肉、虾、牛肉
• 少吃：加工肉（牛肉干、腌熏腊肉、火腿等）、鸡杂碎、鸡脖、鸭脖
• 注意：虾、牛肉等高蛋白食物要适量，避免过量导致消化不良

蔬菜水果

• 选择新鲜、应季的蔬菜水果
• 注意清洗干净，去除农药残留
• 建议每天摄入300-500克蔬菜，200-350克水果

食品安全

• 购买预包装食品时，仔细查看生产日期、保质期、生产厂家等信息
• 新鲜食品应色泽自然、无异味，包装完好无破损
• 购买后，按照食品说明正确储存，生熟分开，避免交叉污染
• 尽量在正规超市、农贸市场购买食品，避免街边小摊

定时定量

尽量保持日常饮食习惯，避免一次性摄入过多食物，导致胃肠道负担过重。

适量饮酒

饮酒过量不仅伤肝，还容易引发急性胰腺炎，建议男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。

细嚼慢咽

充分咀嚼食物，减轻胃的负担，同时有助于食物的消化和吸收。

适量运动

餐后进行适量散步等轻度运动，促进胃肠蠕动，帮助消化。

防止食物浪费

合理安排每餐的食材用量，避免过度烹饪导致的食物浪费。

选择安全卫生的餐饮单位

• 一看餐饮单位合法经营证件，有效的《食品经营许可证》《营业执照》等相关资质
• 二看就餐环境，尽量选择卫生条件好、卫生设施全的餐馆就餐
• 选择“农家乐”时要注意证照齐全、食品加工条件、就餐条件以及餐饮消毒条件符合要求

注意用餐卫生

• 用餐前应洗手，尽可能使用公筷
• 有条件采用自助、分餐等方式更好
• 用餐时应该注意荤素搭配，营养合理
• 要注意分辨食物是否变质、是否有异物
• 不吃感官异常和未烧熟煮透的菜肴
• 切勿食用违禁食品，少吃生食水产品
• 切忌暴饮暴食、过量饮酒，以免引起胃肠道疾病

警惕生食水产品风险

• 生食水产品属于高风险食品，食用不当会引起食源性疾病
• 注意警惕以下常见风险：感染寄生虫、感染致病菌、感染病毒
• 在外品尝生食水产品时，要选择有生食类食品制售资质的餐厅
• 选择新鲜低温贮存的产品，注意酒、醋等并不能杀死寄生虫及病菌

保存消费凭证

外出消费尽量保存好发票、小票、电子交易记录等有效凭证，发现食品安全问题时，请及时拨打热线电话12345或12315投诉举报，维护自身合法权益。

若不慎出现腹痛、腹泻、呕吐等症状，应立即停止进食，适量补充水分（如淡盐水），必要时及时就医，切勿自行服用止泻药或止痛药，以免掩盖病情。

春节饮食健康指南，从食材选购、搭配原则、注意事项到特殊人群饮食建议，提供全面实用的健康饮食指导。让我们在享受美食的同时，也能保持健康，过一个愉快的春节！