侧躺玩手机，你的颈椎还好吗？

侧躺玩手机，你的颈椎还好吗？

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光明网

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来源

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https://health.gmw.cn/2024-03/18/content_37298596.htm

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https://web.shobserver.com/sgh/detail?id=1296717

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http://www.zgfxnews.com/mp/fxb/wap/content/202404/26/content_45676.html

侧躺玩手机不仅容易诱发斜视，还会增大肩颈腰的损伤风险。长期保持这一姿势会使脊柱处于高压状态，可能导致脊柱髓核隆起突出，引发脊柱侧弯等问题。为了保护颈椎健康，请注意保持正确的刷手机姿势，避免长时间侧躺玩手机。

在地铁、超市、餐馆，甚至公园，我们随处可见“低头族”的身影。然而，更令人担忧的是，越来越多的人喜欢躺在床上玩手机，尤其是侧躺这个看似舒适的姿势。殊不知，这种习惯正在悄悄伤害着我们的颈椎。

侧躺玩手机时，头部和颈部会处于一个不自然的扭曲状态。这种姿势会导致颈椎前方的肌肉被过度牵拉，同时后方肌肉缩短，从而变得无力。长此以往，可能会导致颈椎生理曲度变化，使颈椎后方的压力过大，造成滑脱，甚至对颈部的神经结构如食道、气管、交感神经和颈动脉产生牵拉，从而引起损伤。

欧洲脊柱协会曾发出警示，一个人的头部重约5千克，当前倾看手机等电子设备时，前倾呈15°角，颈椎承重大概为12千克；前倾呈30°角，颈椎承重为18千克；前倾呈45°角，颈椎承重为22千克；前倾呈60°角时，颈椎承重可达27千克。

而当我们侧躺玩手机时，脊柱受到的压力约为75%，远高于平躺时的25%。这种持续的压力会导致脊柱髓核往一侧隆起突出，引发脊柱侧弯、腰椎间盘突出症等。腰椎间盘突出症还容易合并出现骶髂关节功能紊乱，表现为长期、慢性的腰腿痛等症状。

1. 保持正确的姿势：尽量让眼睛与屏幕保持平视，不要过多低头或者仰头，下巴不低垂也不仰起。使用手机支架，将屏幕调整到视线平行的位置，以减少手持和低头的需求。

2. 控制使用时间：成年人每天使用手机的合理时长建议不超过4～6小时，并且每使用手机30～45分钟，需起身活动一下。青少年和儿童由于处在脊椎的生长发育阶段，使用时间应该更短，建议每天不超过一个小时。

3. 注意休息和锻炼：每30～45分钟后应暂停使用，并进行5～10分钟的颈部活动。可以尝试颈部保健操，如米字操，缓慢进行；或者进行眼球运动，维持头部不动，通过眼球向左、右看，进行水平、上下的平稳活动，放松眼部缓解疲劳。

4. 改善工作环境：对于长时间使用电脑的人，建议调整座椅高度，保证前臂自然下垂，与上臂夹角呈90°～100°，以减少手臂和肩膀的肌肉紧张；将屏幕调节至合适的高度，使屏幕上方三分之一处与眼睛保持水平或略低，避免仰头或低头看屏幕。

侧躺玩手机虽然看似舒适，但对颈椎和脊柱的伤害不容忽视。为了保护我们的身体健康，让我们从现在开始，养成良好的手机使用习惯吧！