腰突康复有妙招，骨科医生推荐3种运动+4大禁忌需谨记

腰突康复有妙招，骨科医生推荐3种运动+4大禁忌需谨记

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腰椎间盘突出（简称“腰突”）是常见的脊柱疾病，适当的运动不仅能增强腰部肌肉的力量，还能促进血液循环，有助于减轻疼痛和改善生活质量。首都医科大学宣武医院骨科副主任医师孔超医生推荐了3种适合腰突患者的运动，并提醒4类禁忌运动，帮助患者更好地规划康复之路。

推荐运动

1. 游泳：抵消重力助康复

游泳是一项对腰突患者极为友好的运动。在水中，由于浮力的作用，脊柱几乎处于零重力状态，这大大减轻了腰椎的负担。游泳不仅能够增强全身肌肉的力量，还能改善心肺功能，促进新陈代谢。

注意事项：

1. 确保泳姿正确，避免因动作不当造成额外的腰部压力。

• 蛙泳：适合腰椎间盘突出及颈椎病患者。蛙泳通过腰腹及腿部的发力，有助于防治腰腿痛。同时，换气时肩背部的用力及头颈部的后仰动作，全面活动颈椎关节，促进颈椎周围劳损肌肉和韧带的修复。但需注意，蛙泳可能加重膝关节负担，膝骨性关节炎患者及O型腿者应尽量避免。
• 仰泳：尤其适合颈椎病患者。仰泳时颈部后仰，有助于锻炼颈椎小关节。但需注意，仰泳对肩部及双腿动作要求高，可能引发“游泳肩”和“游泳踝”等运动损伤。
• 自由泳：有助于颈椎恢复。自由泳的泳姿迫使颈部大范围活动，拉伸肩部肌肉，同时双脚的摆动对腰椎也有益。但腰腿痛或腰椎间盘突出症患者应避免，以免加重症状。
• 蝶泳：虽然蝶泳能锻炼腰腹部及上肢力量，但因其动作幅度大，对腰椎和肩部压力大，不适合腰椎间盘突出患者及易患“游泳肩”的人群。

2. 泳池水温不宜过低，以免寒冷刺激引发肌肉紧张。
3. 游泳前注意进行热身，时间不宜过长。中间进行适当休息，避免腰部疲劳。

2. 小燕飞：强化腰背肌优选

小燕飞是一种经典的腰背肌锻炼方法，通过模拟燕子飞翔的动作，有效增强腰背部肌肉的力量，提高脊柱的稳定性。

注意事项：

1. 动作幅度不宜过大，避免过度拉伸腰部肌肉。
2. 动作应缓慢进行，避免快速用力。不求动作幅度大“飞得高”，只求达到锻炼腰背肌的效果即可。

3. 慢跑与快走：拉伸腰背部，促进恢复

慢跑和快走是简单易行的有氧运动，能够保持背部挺直，缓慢拉伸腰背部韧带和肌肉，增加椎间盘的营养供应，同时锻炼腰背部肌肉。

注意事项：

1. 慢跑前做好热身运动，舒展全身筋骨，预防运动伤害。
2. 选择合适的跑鞋，提供良好的支撑和缓冲。
3. 循序渐进，根据自身情况逐渐增加运动强度和时间。

温馨提示：

腰突处于疼痛急性期时，不应进行任何运动，需对症治疗及休息缓解；待疼痛缓解期时才适合运动。

禁忌运动

虽然运动对腰突患者的康复有益，但并非所有运动都适合。以下是一些不推荐的运动：

1. 高强度有氧运动：如剧烈的跑步、跳绳等，这些运动可能加重腰椎的负担，导致症状加重。
2. 举重和深蹲：这些运动需要腰部承受较大的重量，容易加重腰椎的压力，不利于康复。
3. 足球、篮球等对抗性运动：这些运动涉及频繁地跑动、跳跃和转身，可能增加腰椎受伤的风险。
4. 过度扭转或弯曲脊柱的运动：如某些瑜伽动作或体操动作、弯腰摸脚尖、仰卧起坐、下腰转体等，可能加重腰椎的损伤。

❤祝您促进康复同时，还能享受运动乐趣❤

专家简介

孔超，首都医科大学宣武医院骨科副主任医师，博士，北京市“青苗计划”人才。专业擅长颈椎病、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄症、脊柱畸形、青少年脊柱侧弯、脊柱骨折、脊髓损伤；每年独立完成脊柱开放手术300余例。获得国自然青年项目1项，3项局级课题，以第一作者发表SCI论文16篇。

本文为医学科普，不作为诊疗依据。内容仅供参考，如有身体不适请及时就医。