高血压患者必看：快走降压新姿势！

高血压患者必看：快走降压新姿势！

引用

澎湃

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来源

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_28970988

2.

https://new.qq.com/rain/a/20241017A08UD000

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https://new.qq.com/rain/a/20240708A03Q0B00

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https://www.carm.org.cn/kpgy/kpxc/art/2024/art_892916d2cd20466088d33bee4412e8ed.html

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https://m.renrendoc.com/paper/325361224.html

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https://helloyishi.com.tw/heart-health/hypertension/exercises-for-hypertension-patients/

高血压患者想要通过运动来控制血压，快走无疑是最简单有效的方式之一。研究表明，每天坚持30分钟以上的快走，可使收缩压下降2-3毫米汞柱。这种运动方式不仅效果显著，而且几乎零成本，随时随地都能进行。

1. 运动频率和时长：建议每周进行5-7天，每天至少30分钟。如果时间允许，可以逐渐增加到60分钟。

2. 步幅和速度：步幅要比正常走路大一些，大约多出半个脚掌。保持每分钟120-144步的节奏，相当于每秒走2-3步。这样的速度既能提高心率，又不会过于劳累。

3. 姿势要领：保持上身挺直，不要驼背或挺肚。双手自然摆臂，脚落地时膝盖微屈，从脚后跟到脚尖过渡要顺畅。整个过程中，身体重心要迅速跟随移动。

4. 最佳场地：选择公园、体育场等远离马路的地方，最好是塑胶跑道。避免在坚硬的柏油路面或松软的沙土地上行走，以免对膝盖和脚踝造成伤害。

1. 血压控制：在开始运动前，确保血压已经控制在140/90mmHg以下。如果血压过高或有不适症状，应立即停止运动并咨询医生。

2. 循序渐进：特别是对于初次运动的高血压患者，要从低强度、短时间开始，逐渐增加运动量。运动过程中密切关注身体反应，如有不适立即停止。

3. 热身和放松：运动前后都要做好热身和放松活动。热身可以通过散步或原地踏步进行，放松则包括拉伸运动，帮助身体逐渐恢复平静状态。

4. 监测血压：运动前后都要监测血压，了解运动对血压的影响。如果发现血压异常，应及时调整运动计划。

5. 穿着和补水：选择舒适透气的运动服装和鞋子。运动过程中及时补充水分，但避免一次性大量饮水。

6. 避开极端天气：避免在高温或低温环境中运动，可以选择在室内进行瑜伽、健身操等替代运动。

1. 趴伏姿势：长时间趴伏会限制深呼吸，导致血氧不足，同时增加血管压力。

2. 突然用力：如排便时过度用力或下蹲后快速起身，都可能导致血压骤升，增加心血管意外风险。

3. 领口过紧：过紧的衣领或风纪扣会压迫颈动脉，影响脑部供血。

4. 起床过猛：夜间起床或清晨醒来时动作要缓慢，避免因体位变化导致脑部缺血缺氧。

5. 其他不良习惯：避免快速进餐、听快节奏音乐和用冷水洗澡等可能引起血压升高的行为。

建议选择傍晚进行运动。因为大多数高血压患者在上午或晨起后服用降压药，傍晚时血压已趋于平稳，此时运动能更有效地控制血压。此外，傍晚运动产生的疲劳感有助于改善睡眠质量。

除了降低血压，规律的快走运动还能带来诸多好处：

• 改善心血管功能
• 帮助控制体重
• 提高睡眠质量
• 减轻精神压力
• 降低心血管疾病风险

但需要强调的是，运动只是高血压管理的一部分。患者仍需遵医嘱服用降压药，同时保持健康的生活方式，包括合理饮食、戒烟限酒、保持良好睡眠等。通过综合管理，才能更好地控制血压，降低心血管疾病的风险。