焦虑抑郁影响睡眠？专家教你改善方法！
焦虑抑郁影响睡眠？专家教你改善方法！
最新研究发现，不规律的睡眠模式会显著增加心血管事件的风险。即使睡眠时间充足，也无法抵消这种风险。这项发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的研究，通过对72,269名参与者长达8年的随访，揭示了睡眠规律性对心血管健康的重要性。
焦虑抑郁与睡眠的恶性循环
“腐烂在床上”——这个曾经火遍网络的梗，实际上揭示了一个严肃的健康问题。研究表明，年轻人为了对抗工作压力而选择长时间睡眠，这背后可能隐藏着抑郁症的风险。
抑郁症患者往往伴随着嗜睡症状。中华行为医学与脑科学杂志2021年发布的一项研究显示，重度抑郁患者之所以嗜睡，与他们的快感缺失有关。正常情况下，大脑会在愉快的活动中释放多巴胺，但抑郁患者的神经递质分泌失衡，无法获得足够的快乐感，从而导致对一切事物失去兴趣，唯一能做的就是睡觉。
焦虑和压力同样会影响睡眠质量。当人体面临压力时，会触发应激反应，导致神经系统过度活跃，进而影响睡眠。这种睡眠质量的下降又会反过来加剧焦虑和抑郁情绪，形成一个恶性循环。
改善睡眠质量的科学方法
面对睡眠问题，我们可以采取以下科学方法来改善睡眠质量：
保持规律作息：每天在同一时间睡觉和起床，包括周末和旅行期间。这是改善睡眠卫生最重要的方面，有助于调整身体的生物钟。
适度运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。运动可以增加深度睡眠时间，降低睡前焦虑。
科学减重：保持健康体重，避免因超重导致的睡眠问题，如胃食管反流和睡眠呼吸暂停。
合理午睡：建议下午早些时候小睡20-30分钟。避免过长的午睡，以免影响夜间睡眠。
减少夜间光照：避免接触电子产品，使用遮光窗帘或佩戴睡眠眼罩，减少蓝光对睡眠的影响。
限制咖啡因和酒精摄入：避免在下午摄入咖啡因，不依赖酒精助眠，因为酒精会破坏正常的睡眠结构。
避免睡前进食：建议在睡前2小时内避免进食，特别是油腻和辛辣食物，以减少胃食管反流的风险。
坚持正念练习：通过冥想和深呼吸等正念技术，帮助大脑放松，减少睡前焦虑。
改善睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择合适的床垫和枕头，营造舒适的睡眠环境。
睡眠质量与心血管健康的关联
睡眠质量不仅影响心理健康，还与心血管健康密切相关。当睡眠质量下降时，自主神经系统会受到影响，导致心脏得不到充分休息，从而引发血管收缩、血压升高、代谢增加和心脏负荷加重等问题。
失眠：失眠会增加心血管疾病风险1.5-3.9倍，与吸烟、糖尿病和肥胖带来的风险相当。
睡眠时长：睡眠时间过短或过长都会增加心血管疾病风险。每晚7-9小时的睡眠时长最为理想。
睡眠呼吸障碍：睡眠呼吸暂停低通气综合征与高血压、冠心病等心血管疾病密切相关。
据统计，美国每年约有37,500人出现夜间猝死，其中88%与心血管疾病有关。因此，改善睡眠质量对于预防心血管疾病具有重要意义。
结语
睡眠质量直接影响我们的身心健康。通过建立规律的作息习惯、创造舒适的睡眠环境、培养良好的睡前习惯，以及积极应对压力和焦虑，我们可以改善睡眠质量，降低心血管疾病风险，提升整体健康水平。让我们从今晚开始，重视睡眠，关爱健康。