热身拉伸，健身不踩坑！
热身拉伸，健身不踩坑！
在追求健康体型的路上，掌握正确的健身技巧至关重要。热身和拉伸是两个不可忽视的重要环节，不仅能帮助你提高肌肉弹性与关节灵活性，还能有效预防因肌肉僵硬导致的拉伤或扭伤。每次锻炼前后花5-10分钟进行全身性的热身与拉伸，确保身体各部位得到充分活动与放松，让你的每一次锻炼都更加安全、高效。别再让错误的健身方式成为你的绊脚石，从现在开始，养成良好的健身习惯吧！
热身与拉伸：健身前后的关键步骤
在开始任何运动之前，热身和拉伸都是必不可少的环节。但很多人往往混淆了这两个概念，甚至用拉伸代替热身，这其实是不正确的。
热身：在运动前进行，目的是通过低强度的运动唤醒肌肉和身体，增加血流量。热身的主要目标是避免运动受伤。
拉伸：通常在运动后进行，目的是放松肌肉，加快恢复，提高柔韧性。拉伸可以帮助缓解肌肉紧张和疼痛。
正确的热身方法
一个完整的热身过程应该包含以下几个步骤：
- 活动关节：通过一些简单轻松的活动润滑关节。重点活动腕关节、肘关节、肩颈、膝关节和踝关节。
膝关节：采用曲膝运动，相当于高抬腿的放慢版。不要使用环绕运动，因为这可能会伤害膝盖。
肩关节：可以做水平摆臂或扩胸运动，配合对侧摆臂。
腕关节：简单的手腕打圈动作。
颈关节：简单的活动加上静态拉伸。
踝关节：绕圈或屈伸运动。
低强度运动：通过高抬腿、开合跳等低强度运动增加血流量，提高肌肉温度。这个阶段应该持续5-10分钟，直到身体微微出汗。
简单拉伸：进行一些简单的拉伸动作，如弓箭步压腿、侧压腿、肩拉伸和背部拉伸。注意不要做极限拉伸，以免受伤。
特定部位热身：根据当天的训练计划，采用降低强度的训练项目进行热身。例如，如果当天安排俯卧撑训练，可以先用简单姿势做两组进行热身。
全身热身动作详解
下面是一套全面的热身动作，涵盖了肩膀、脊柱、髋部和脚踝的热身。
1. 脚踝、脚背、跟腱热身
- 双腿并紧双膝落地，脚背压地
- 双手放在双腿外侧，呼气，收紧核心
- 小腿抬离地面，让脚背前侧压地
- 对于没有压过脚背的人可能会特别痛
- 双腿抬起幅度不需与模特老师那么高
- 保持微微离地即可
- 脚背有拉伸感就行
- 吸气时，还原，重复练习8-10次
- 采取坐姿，找条弹力带或长毛巾都可
- 套在双脚掌前侧，吸气，双脚掌回勾
- 感受跟腱和小腿后侧有拉伸感
- 呼气，双脚脚背绷直，重复练习10-12次
2. 手腕热身
- 双膝落地，手腕向上图老师一样相对
- 呼气，收紧核心
- 身体向左右两侧划半圆一样绕动
- 重复练习8-10次
- 然后手肘朝前，配合呼吸
- 交替让手腕离地，重复练习8-10次
- 之后让双手手背压地，配合呼吸
- 双手交替离地，重复练习8-10次
- 之后再次手腕朝前
- 呼气，收紧核心，身体重心向后
- 吸气，还原
- 呼气，收紧核心，让手腕离地
- 吸气，还原
- 重复练习8-10次
- 注意以上4个手腕热身动作
- 如果有手腕腱鞘炎的不宜练习
- 练习过程中手腕抬起幅度不宜过大
- 以本体感觉有轻微拉伸感即可
3. 脊柱、胸椎段热身
- 进入四点支撑式
- 呼气，收紧核心
- 脊柱做顺时针、逆时针画圈练习
- 注意骨盆要配合一致
- 两个方向各练习8-10次
4. 髋关节、大腿后侧热身
- 双膝落地准备
- 左腿屈膝迈向左手外侧
- 之后左手落在左膝内侧
- 呼气，收紧核心
- 左手推左腿向外侧旋转
- 然后蹬直右腿离地
- 臀部向后伸直左腿
- 最后屈膝还原
- 重复练习8-10次
- 换另外一侧继续练习
5. 整体伸展
- 之后双膝落地，进入四点支撑式
- 呼气，收紧核心，坐骨向后向上
- 进入下犬式
- 吸气，还原四点支撑式
- 重复练习8-10次
6. 肩关节热身
- 俯卧，双手向前伸直准备
- 呼气，收紧核心
- 双手交替向后屈肘
- 另一侧向下的手背贴在后背
- 重复练习8-10次
错误的热身方式及其风险
虽然大家都明白热身的重要性，但在实际操作中仍存在很多误区。以下是一些常见的错误热身动作：
颈部绕环：前后左右绕脖子不仅在热身中，相信平时伏案久坐也会有朋友尝试这样的动作试图缓解颈部不适。但这一动作可能给颈椎造成不必要的压力，特别是对于有颈椎疾病的人群来说，颈部过度旋转还可能引发疼痛甚至眩晕，造成危险。正确的做法是颈部可以前后方向或左右方向缓慢、匀速拉伸。
膝关节绕环：半蹲，手扶膝盖做360°的扭转绕环，这个动作相信大家都不陌生，但其实膝关节主要功能是屈伸，绕环会使膝关节在多余的角度上活动，从而给半月板带来不必要的压力，甚至造成磨损。因此，正确做法是借助伸膝或屈膝动作参与热身活动。
腰部绕环：双手叉腰，腰部向前后左右360°绕环，这个动作不但无法激活核心，还会导致腰椎间盘受到不正常的应力，从而挤压磨损腰椎间盘。想提升核心功能，可以选择如平板支撑等核心稳定性训练，或者选择转髋等练习达到热身目的。
俯身转体摆臂：这个练习目的主要是为了拉伸大腿内侧和后侧，但在我们弯腰向下过程中，椎间盘前部被压缩，后部被拉伸，椎间盘会被挤向后方，这增加了椎间盘和腰椎承受的应力，而在这时还增加摆臂扭转的动作，导致椎间盘在“超载”状态下还要受到一个剪切力，有可能导致椎间盘纤维环破裂甚至椎间盘突出。对于大腿后侧及内侧的热身，不妨做一些行进间的动态拉伸更加安全有效。
除了以上的扭转绕环动作，还有很多错误热身动作属于“弹震式”热身，练习中突然加速将拉伸部位甩出，如突然爆发式用力向前踢腿，这在肌肉没有充分升温激活的状态下很容易导致大腿后侧肌群拉伤，风险较大，并不适合普通人用于运动前热身。
正确的热身步骤应该包含三个阶段：
小幅度慢跑或原地跑：目的是调动心肺、升高体温。可以选择交替垫步、原地后踢腿等动作，注意尽量减小动作幅度。完成1-2个动作，每个动作持续30-45秒。
肌肉动态拉伸：帮助短时间内增加关节活动度。可以选择提踵行走、抱膝行走、小腿后侧拉伸、侧向摆腿、前后摆腿、弓步转体等行进间或动态进行的拉伸。每个动作牵拉1-2秒并重复8-12次。
肌肉激活：通过中低强度的力量训练刺激肌肉提前主动参与运动，帮助我们在运动前提高肌肉的兴奋性。一般情况下，肌肉激活可以选择臀部肌群和肩背部肌群为主要练习对象。每次可以选择2-3个动作，每个动作完成8-12次。肌肉激活动作可以选择单腿硬拉、徒手下蹲、开合跳等。
在进行拉伸时，还需要遵循以下原则：
避免疼痛：在拉伸过程中我们也要秉持“欲速则不达”的理念，当我们想达到更好的拉伸效果而出现疼痛时，其实是身体在提醒我们正处于危险状态，正是我们身体的防御机制让我们感受到疼痛，同时疼痛部位的肌肉会通过收缩进行自我保护，而在肌肉紧张状态下拉伸一方面达不到我们拉伸的目的，另一方面容易造成伤害。因此，在拉伸过程中当肌肉出现轻微疼痛或灼热感时应停止继续下拉。
匀速拉伸：如果我们拉伸时快速将拉伸部位甩出，快速的弹震会触发身体自我保护机制，机体会收缩肌肉以防肌肉被拉伤，若甩出力量过大、速度过快，可能直接导致牵拉部位的肌肉撕裂受伤。因此，在拉伸过程中应保持缓慢匀速以达到拉伸效果。
拉伸正确的部位：拉伸动作不规范不但起不到良好的效果，反而会对其他肌肉或关节造成负面影响，比如造成关节活动过度导致受伤。为了安全有效的运动，在拉伸时我们应明确拉伸部位，规范拉伸动作。
结语
热身和拉伸是健身过程中不可或缺的环节，正确的热身可以有效预防运动损伤，提高运动表现；而正确的拉伸则能帮助肌肉恢复，提高柔韧性。希望大家都能重视这两个环节，科学健身，远离伤害。