健身打卡，告别上班瞌睡
健身打卡，告别上班瞌睡
上班总是犯困打瞌睡？别担心，运动来帮你！研究表明，运动不仅能提升你的精力，还能改善睡眠质量，让你告别上班瞌睡的困扰。
运动为什么能改善疲劳？
运动改善疲劳的原理可以从多个角度来解释：
促进身体恢复：运动能促进肌肉和软组织的修复，减轻疼痛和不适感。特别是对于长时间久坐的上班族来说，适量的运动可以缓解肌肉紧张和酸痛。
调节内分泌系统：运动能调节身体的内分泌系统，改善睡眠质量。在高强度的工作中，身体和心理压力都会增加，导致内分泌失调和睡眠质量下降。运动可以帮助身体自然平衡，改善睡眠质量。
提高免疫力：运动可以刺激身体的免疫系统，提高身体的抵抗力，减少生病率。在高强度的工作中，身体免疫力容易下降，容易感染疾病。运动可以增强身体的抵抗力。
加快代谢：运动能加快紊乱代谢物的代谢，改善疲劳症状。例如，运动可以减少体内乳酸的堆积，加快2-羟基异戊酸、丙酮酸等代谢物的代谢，从而改善疲劳症状。
上班族如何运动？
对于朝九晚五的上班族来说，找到适合自己的运动方式非常重要。以下是一些实用的建议：
利用碎片时间：在工作中，可以利用碎片时间进行一些简单的运动。比如，坐在椅子上踮脚尖、单抬腿、勾脚背等。每次做2-3组，一组做8-10次，间歇性交替进行。
改变通勤方式：如果条件允许，可以尝试骑自行车或步行上班。或者选择提前一站下车，步行上班或回家。这样既能增加运动量，又能享受户外的新鲜空气。
选择适合的运动：在休息时间，可以选择有氧跳操、游泳、羽毛球、网球等多种形式进行锻炼。如果休息时间较少，还可以选择高强度间歇锻炼，如塔巴塔训练。该训练通过不同动作配合，如原地高抬腿、简易波比跳、原地开合跳等，以“锻炼20秒+休息10秒”的方式进行8次，一组训练仅需4分钟，是一种急速燃脂、提升心肺功能的运动。
坚持正确的坐姿：保持正确的坐姿对缓解疲劳也很重要。正确的坐姿要求是“坐如钟”，即坐相要像钟一样端正。要保持颈、胸、腰挺直，避免耸肩、弓背，确保手臂、腰部有扶托，双脚着地。
运动的最佳时间
你可能听说过晨练是最好的，但最新的科学研究却给出了不同的答案。研究显示，晚上6点后进行适量运动，不仅能增强体质，还能延长寿命。此时段人体体温较高，肌肉血液流动更为充沛，反应也更为敏捷，从而达到最佳运动效果。
此外，晚间运动还有助于改善睡眠质量。运动能有效降低体内压力激素（如皮质醇）的水平，同时增加褪黑激素的分泌，从而有助于顺利入睡。因此，对于患有轻度失眠的中老年人而言，晚间进行适量的运动无疑是一种自然而有效的助眠方法。
推荐的晚间运动包括：
- 太极拳：每周三次，每次一小时
- 有氧运动：每日30分钟，如快走、慢跑、游泳等
- 抗阻运动：如臀桥、俯卧撑、靠墙静蹲等
短时睡眠者的特别建议
如果你属于睡眠时间较短的人群，不妨试试睡前4小时进行抗阻运动。一项发表在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的研究发现，在睡前4小时内，多做深蹲、提踵、提膝展髋这三个抗阻运动动作，一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次，可使当晚睡眠时间延长近30分钟。
这些运动不仅操作简单，而且效果显著。研究显示，做了这三个抗阻运动的人并不会扰乱后续睡眠和身体活动。而且，抗阻运动的好处不止于此，它还能提升肌肉质量和力量、改善血压、增加骨密度等。
所以，从今天开始，加入健身打卡，告别上班瞌睡吧！记住，运动不是一朝一夕的事情，关键是要持之以恒。相信不久后，你就能感受到运动带来的改变，成为一个精神抖擞的职场人。