久贺谷亮教你科学应对疲劳：7种休息法提升工作效率

久贺谷亮教你科学应对疲劳：7种休息法提升工作效率

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https://www.sohu.com/a/814556245_120286260

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https://blog.csdn.net/lyh1083908486/article/details/138335692

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长期疲劳不仅会影响工作效率，还会导致注意力难以集中、记忆力减退、思维迟钝和判断力减弱。据统计，慢性疲劳还可能导致免疫力下降、肌肉骨骼损伤等健康问题。如何科学应对疲劳，提高工作效率？日本医学博士久贺谷亮在《高效休息法》中提出了多种实用方法，帮助人们有效管理疲劳。

久贺谷亮博士指出，大脑疲劳的特点包括：不论忙或不忙都感到累、睡再多也累、注意力不集中、胡思乱想等。针对这些症状，他提出了正念疗法。正念是指能够不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上。通过正念练习，可以提高注意力、情绪调节能力，改变自我认知，甚至改善免疫力。

1. R90睡眠法：国际知名体坛睡眠教练尼克·力特赫斯提出，人的睡眠过程可分为浅睡眠（N1）、稍深睡眠（N2）、深睡眠（N3）和快速动眼期（REM）四个阶段。一个完整的睡眠周期约为90分钟。最理想的起床时机是在一个完整睡眠周期结束时，这样会感到大脑已获得充分休息。如果需要早起，可以利用R90睡眠法回推最佳入眠时间点。

2. 咖啡钟：在中午时段为自己安排一个“咖啡钟”。科学研究发现，睡午觉确实会让大脑产生一种类似重新启动的过程。最佳的午睡时间建议在15-20分钟内。在准备午休前先喝一杯咖啡，利用咖啡因在人体内约20分钟的提神效果，可以避免午睡时间过长导致的疲惫感。

3. 正念呼吸法：将注意力集中在当下，以呼吸为锚，将所有感觉带到当下。这种方法可以帮助人们舒缓心情、释放压力、排除杂念、调节身心状态。

4. 步行冥想：在行走时感受脚与地面接触的感觉，给自己的动作贴标签。走路、刷牙等日常活动都是进行动态冥想的好机会。

5. 压力呼吸化法：当感到压力来临时，先体会身心的变化，然后将意识集中在呼吸上，最后将意识扩散到全身。

1. 建立切换开关模式：为自己设定一个仪式，比如听完某首歌后开启工作模式，洗完澡后开启休息模式。

2. 接触大自然：通过接触超越人类格局的非人工产物，能够把自己从日常生活和工作中解放出来。

3. 培养专注力：长时间专注做一件事情的能力需要培养。可以尝试下围棋、玩魔方或写字等需要专注的活动。

4. 接触美的事物：美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质，带来愉悦感。

5. 回老家看看：成长的环境会让人平静，平静是焦虑的对立面。

通过这些科学的休息方法，不仅能改善疲劳状况，还能显著提升工作效率和生活质量。记住，休息不是浪费时间，而是为了更好地工作和生活。不妨尝试这些方法，找到最适合自己的休息方式。