斯坦福研究证实：每天5分钟深呼吸，轻松缓解焦虑
斯坦福研究证实：每天5分钟深呼吸，轻松缓解焦虑
斯坦福大学医学院的一项最新研究发现，每天只需5分钟的深呼吸练习，就能显著减轻焦虑，改善情绪。这项研究通过对比不同呼吸方法的效果，发现循环深呼吸（Cyclic Sighing）尤其有效。参与者在一个月内每天练习5分钟深呼吸后，其生理反应如心率和心率变异性都有明显改善。
什么是循环深呼吸？
循环深呼吸是一种简单的呼吸技巧，具体步骤如下：
- 深吸气：通过鼻子深深地吸气，直到肺部感觉充满空气。
- 补充吸气：再吸一口小气，使肺部完全扩张。
- 缓慢呼气：通过嘴巴缓慢地呼出所有气体。
整个过程大约持续5分钟。研究表明，这种简单的呼吸技巧能快速打破压力循环，帮助人们重新掌控情绪状态。
深呼吸为什么能减压？
深呼吸之所以能有效缓解压力，其科学原理主要体现在以下几个方面：
激活副交感神经系统
深呼吸与自主神经系统密切相关。当我们进行深呼吸，尤其是腹式呼吸时，可以主动激活副交感神经系统，即俗称的“休息和消化”系统。这一系统的激活导致心率减缓、血压下降，从而达到身体和心理的放松状态。
优化氧气供应
深呼吸能将呼吸引导至更深的腹部，使得更多的肺部组织参与到气体交换中。这样一来，每次呼吸都能带入更多的氧气，提高血液中氧气的浓度，对大脑和身体其他器官的正常功能起到积极的促进作用。
调节应激激素水平
深呼吸练习有助于降低体内应激激素水平，如肾上腺素和皮质醇，这些激素在长期高压力状态下会对身体产生负面影响。通过调节神经内分泌系统，深呼吸有助于缓解焦虑、抑郁等心理健康问题。
刺激GABA产生
科学研究证实，深呼吸能够刺激脑部产生更多的γ-氨基丁酸（GABA），这是一种与情绪稳定密切相关的神经递质，有助于缓解焦虑和紧张情绪。
如何正确进行深呼吸？
为了获得深呼吸带来的益处，可以按照以下方法进行实践：
腹式呼吸练习：慢慢吸气，使腹部膨胀，然后缓慢呼气，使腹部缩小。重复进行，逐渐延长呼吸的时间，保持舒缓的呼吸节奏。
冥想和放松练习：将深呼吸融入冥想和身体放松练习中，通过专注于呼吸来达到心灵宁静。
定期练习：将深呼吸融入日常生活，每天抽出一些时间进行深呼吸练习，以保持身体和心理的平衡。
注意事项
吸气时尽量深吸入肺，让气体充满肺泡，然后缓慢有力地吐气，将废气全部排出胸腔。
多用鼻部、少用嘴部吸气，因为用鼻部吸气时，鼻毛和鼻腔黏膜能过滤空气中的尘埃，调节空气的温度和湿度，使其以适宜的状态进入肺部。
大口呼吸、使劲憋气、猛喘粗气等都不利于健康，进行深呼吸练习时，动作要尽量缓慢均匀。
值得注意的是，虽然深呼吸对大多数人来说是一种安全有效的放松方式，但并非所有人都适合。特别是对于高血压患者、心脑血管疾病患者以及慢性气道疾病患者，应在医生指导下进行呼吸功能锻炼。
这个简单的5分钟练习，不需要任何设备，随时随地都可以进行。无论是工作间隙、睡前还是感到压力时，都可以通过深呼吸来调整身心状态。不妨现在就试试，感受一下深呼吸带来的平静和放松。