最新研究：每天一把核桃，心血管疾病风险降低23%
最新研究：每天一把核桃，心血管疾病风险降低23%
2024年11月，一项发表在《Age and Ageing》期刊上的研究引起了广泛关注。该研究跟踪调查了9916名老年人，发现与不吃坚果的人相比，每天食用坚果的人痴呆、残疾和死亡的综合风险降低了23%。这一发现进一步证实了核桃等坚果对健康的多重益处，尤其是对心血管系统的保护作用。
核桃与心血管健康
核桃被誉为“心脏守护者”，其对心血管健康的益处已得到多项权威研究的证实。2021年，《循环》杂志发表的一项研究显示，健康老年人每天食用30-60克核桃，持续两年，可以有效降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，改善LDL颗粒质量，从而降低动脉硬化和心血管疾病的风险。
另一项发表在《美国心脏病学会杂志》的研究则发现，与不吃核桃的人相比，每周食用2-4份核桃的人全因死亡率降低13%，心血管疾病导致的死亡率降低4%，预期寿命延长约1年。
这些显著的健康效应主要归功于核桃中富含的不饱和脂肪酸，尤其是α-亚麻酸和亚油酸。这些脂肪酸能够帮助降低血液中的“坏”胆固醇（LDL胆固醇）水平，减少动脉粥样硬化的风险，从而保护心血管健康。
核桃的多重健康效应
除了心血管保护作用，核桃还具有多种其他健康效应：
改善大脑功能：一项针对771名青少年的研究发现，每天食用30克核桃持续6个月，可以显著改善注意力，特别是在有多动症症状的青少年中，记忆力、知觉和推算能力都有所提升。
促进肠道健康：研究显示，食用核桃可以增加肠道内的益生菌数量，改善肠道微生物环境，有助于维持消化系统的健康。
降低糖尿病风险：研究表明，定期食用核桃可以降低2型糖尿病的风险，每周食用1-3次可降低4-24%的风险。这可能与核桃中富含的多不饱和脂肪酸能够改善胰岛素敏感性有关。
延年益寿：哈佛大学的研究发现，核桃中的多酚具有强大的抗氧化作用，能够清除自由基，有助于延长寿命。
如何科学食用核桃
虽然核桃益处多多，但并不意味着可以无限制食用。以下是一些科学食用建议：
控制摄入量：《中国居民膳食指南》建议每周摄入50-70克坚果，即每天约10克。如果选择核桃，每天食用30克左右（约2-3个）为宜。
注意质量：应选择原味、未经过多加工的核桃。避免食用有哈喇味、霉变或被石蜡处理过的坚果。这些变质的核桃不仅营养价值降低，还可能对健康造成危害。
平衡饮食：食用核桃时要注意整体饮食平衡。如果摄入较多核桃，应适当减少其他高脂肪食物的摄入，避免总能量摄入过多。可以将核桃作为肉类的替代品，用多不饱和脂肪酸替代部分饱和脂肪酸。
特殊人群注意事项：60岁以上老年人和高血脂患者可以食用核桃，但需控制量。高血脂患者尤其要注意，过量食用可能导致能量过剩，反而不利于血脂控制。
储存方法：由于核桃富含不饱和脂肪酸，容易氧化变质，建议密封保存在阴凉干燥处，避免长时间暴露在空气中。
结语
核桃是一种营养价值极高的坚果，对心血管健康具有显著的保护作用。同时，它还能改善大脑功能、促进肠道健康、降低糖尿病风险，并有助于延年益寿。然而，食用核桃时也需注意适量，控制每日摄入量，并选择质量可靠的核桃。通过科学食用，核桃可以成为我们日常饮食中重要的健康食品。