美国糖尿病协会最新指南：这样吃，轻松控制血糖

美国糖尿病协会最新指南：这样吃，轻松控制血糖

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来源

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美国糖尿病协会（ADA）最新发布的控糖饮食指南为糖尿病患者提供了全面的饮食指导。这份指南不仅强调了健康饮食的重要性，还详细介绍了如何通过合理搭配各类食物来控制血糖水平。本文将为您详细解读ADA推荐的控糖饮食法，帮助您更好地管理血糖。

ADA推荐的糖尿病饮食以定时饮用健康膳食为基础，注重摄入健康的碳水化合物、富含纤维的食物、鱼肉和“优质”脂肪。同时，应避免高饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇和钠的摄入。

具体来说，糖尿病患者的饮食应包括以下几类食物：

1. 健康的碳水化合物：如水果、蔬菜、全谷物、豆类和低脂奶制品。应避免摄入添加脂肪、糖和钠的食物或饮料。

2. 富含纤维的食物：如蔬菜、水果、坚果、豆类和全谷物。纤维可以调节身体消化食物的功能，帮助控制血糖水平。

3. 有益心脏健康的鱼类：如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼，每周至少食用两次。这些鱼类富含ω-3脂肪酸，有助于预防心脏病。

4. “优质”脂肪：如牛油果、坚果、芥籽油、橄榄油和花生油。但要注意适量，因为所有脂肪都含有高热量。

对于糖尿病患者来说，控制碳水化合物的摄入量至关重要。正常的标准是每天摄入250-300克碳水化合物，但为了更好地控制血糖，建议采用适度低碳的饮食方式，即每天摄入120-200克碳水化合物，相当于减少40%-50%的主食量。

具体到每餐的碳水化合物摄入量，建议不超过60克。以大米为例，60克碳水化合物大约相当于80克大米，做熟后约150克米饭。因此，每餐的米饭摄入量应控制在这个范围内。

膳食纤维在控制血糖方面发挥着重要作用。它能减缓食物的消化过程，使葡萄糖的释放速度减缓，避免血糖在进餐后迅速上升。此外，膳食纤维还能增加饱腹感，降低总热量摄入，帮助控制体重。

根据国家健康署的建议，每人每天至少应摄入25克膳食纤维。富含膳食纤维的食物主要包括全谷根茎类、蔬菜类和水果类。例如，燕麦的β-葡聚糖、蔬果外皮层中的果胶等水溶性纤维，能在肠道中与水结合形成胶状物质，增加食物在肠道中的黏稠度，从而减缓葡萄糖的吸收。

ADA推荐使用餐盘法来规划饮食。具体步骤如下：

1. 将餐盘分为四部分：一半用于非淀粉类蔬菜（如菠菜、胡萝卜和西红柿）
2. 四分之一用于精益蛋白质（如金枪鱼、瘦猪肉或鸡肉）
3. 四分之一用于碳水化合物（如糙米）或淀粉类蔬菜（如绿豌豆）
4. 添加少量的“优质”脂肪，如坚果或牛油果
5. 配以一份水果或低脂奶制品
6. 饮用一杯水或不加糖的茶或咖啡

此外，ADA还建议糖尿病患者每天摄入至少12种食材，每周摄入至少25种食材，以确保营养的全面性和多样性。同时，应注意进餐顺序，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，这样可以有效减少餐后血糖波动。

通过遵循ADA推荐的控糖饮食法，糖尿病患者可以更好地控制血糖水平，降低心血管疾病的风险。但需要注意的是，饮食调整应循序渐进，不要急于求成。同时，建议在专业营养师的指导下制定个性化的饮食计划，以确保营养均衡和健康。

记住，健康饮食不仅适用于糖尿病患者，对所有人都有益。通过合理搭配各类食物，控制碳水化合物摄入，增加膳食纤维，我们都可以拥有更健康的生活方式。