一日三餐有个“理想时间”，这样吃，血糖、睡眠、体重都受益

一日三餐有个“理想时间”，这样吃，血糖、睡眠、体重都受益

一日三餐的用餐时间和饮食搭配对身体健康有着重要影响。研究表明，合理的用餐时间不仅能帮助稳定血糖，还能改善睡眠质量，控制体重。那么，一日三餐的理想用餐时间是什么时候？每餐应该如何搭配食物？本文将为您详细解答。

晚餐：早点吃，更健康

研究表明，晚餐和睡眠时间间隔4小时以上，有利于稳定血糖。如果按照22:00～23:00睡觉来算，晚餐时间就是18:00～19:00。

晚餐应该怎么吃？

• 多吃富含蛋白质的食物：晚餐可以减少脂肪、碳水化合物摄入，多吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾等。

• 选对烹饪方式：烹饪方式尽量清淡，以蒸、煮、拌的烹饪方式为主，最好不吃油炸食物，有助于减少食用油摄入。

• 改变进餐顺序：吃饭时，可以采取先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃碳水化合物的进餐顺序，更有利于增加饱腹感，控制进餐总量，吃到7分饱即可。

• 不吃夜宵：夏天的夜晚，总是离不开烧烤、啤酒，如果把这些食物当作夜宵，不利于控制血糖。

午餐：11:00～13:30是黄金时段

11:00～13:30是人体机能比较旺盛的时刻，各个组织与消化系统功能也比较强，此时吃午餐，能够使食物充分消化吸收，食物营养利用率也会更高。

午餐在搭配食物时可记住“123”的比例，即一份蛋白质（肉、鱼、蛋等），两份主食（饭、面、饼等），三份蔬菜，三者比例为1:2:3。

早餐：7:00～8:30，营养要全面

不吃早餐，同样不利于血糖控制，还会增加患胃病、胆结石风险。一顿合格早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质，最好在7:00～8:30之间吃早餐。

早餐搭配建议：

• 早餐搭配一：一杯牛奶、一个鸡蛋、两片全麦面包，一个西红柿、一小把坚果（核桃、松子等）。
• 早餐搭配二：一杯豆浆、一个烧饼夹牛肉生菜、一小把坚果（核桃、松子等）。

健康小贴士

1. 晚餐推荐时间：18:00～19:00
2. 午餐推荐时间：11:00～13:30
3. 早餐推荐时间：7:00～8:30