七招瘦肚子，告别游泳圈！

七招瘦肚子，告别游泳圈！

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网易

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来源

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想要快速摆脱顽固的小肚子吗？营养师姚小谦分享了七个经典的瘦肚子动作，包括仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体、自行车式仰卧起坐、登山者运动、俯身收腹和高抬腿。这些动作不仅能有效燃烧腹部脂肪，还能塑造紧致的腰线。每天坚持做这些动作，配合合理的饮食管理，你将轻松告别“游泳圈”，重拾自信身材。

仰卧起坐是最常见的腹部锻炼动作，但其减脂效果有限。研究表明，单纯依靠仰卧起坐并不能显著减少腹部脂肪。正确的做法是将其作为核心训练的一部分，配合全身有氧运动和合理饮食。

要点：

1. 平躺于地面，双膝弯曲，双脚平放
2. 双手交叉置于胸前或轻扶头部两侧
3. 利用腹部力量将上半身卷起，直至胸部接近膝盖
4. 缓慢回到起始位置，保持核心收紧

注意：避免用力拉头部，以免造成颈部损伤。动作要缓慢，避免借力。

平板支撑是锻炼核心肌群的有效动作，能增强腹部和背部肌肉，改善体态。

要点：

1. 俯卧撑起始姿势，双肘与肩同宽，前臂贴地
2. 身体保持一条直线，核心收紧
3. 头部自然伸直，目视地面
4. 初学者可保持30秒，逐渐增加至60-90秒

注意：避免臀部上翘或下沉，保持呼吸顺畅。

俄罗斯转体主要锻炼腹斜肌，能有效雕刻腰部线条。

要点：

1. 坐姿，双膝微曲，双脚离地
2. 上身微微后仰，核心收紧
3. 双手合十，左右转动上半身
4. 每侧转动时，保持1-2秒

注意：转动时保持核心收紧，避免借力摆动。

自行车式仰卧起坐被美国运动协会评为锻炼“六块腹肌”的首选动作，能同时锻炼腹直肌、腹斜肌和髋屈肌。

要点：

1. 仰卧，双手轻扶头部
2. 左腿屈膝向胸部靠近，同时右肘触碰左膝
3. 交替进行，如同骑自行车
4. 每组15-20次，做3组

注意：保持核心收紧，避免用力拉头部。

登山者运动是一种高强度间歇训练，能快速燃烧全身脂肪。

要点：

1. 俯卧撑姿势，核心收紧
2. 快速交替将膝盖向胸部靠近
3. 保持上身稳定，避免臀部上抬
4. 每组30秒，做4组

注意：初学者可放慢速度，确保动作标准。

俯身收腹主要用于保护脊椎，避免在搬运重物时受伤，不适合用于减脂。

要点：

1. 站立，双脚与肩同宽
2. 弯腰，保持背部挺直
3. 收紧腹部，缓慢起身
4. 重复10-15次

注意：避免腰部弯曲，保持核心收紧。

高抬腿是简单的有氧运动，能有效提升心肺功能，适合在家进行。

要点：

1. 站立，双脚与肩同宽
2. 快速交替抬腿，大腿与地面平行
3. 保持上身稳定
4. 每组30秒，做4组

注意：保持呼吸顺畅，避免屏气。

通过坚持这些动作，并配合合理的饮食管理，你将逐步减少腹部脂肪，达到瘦肚子的目标。记住，减脂是一个循序渐进的过程，需要耐心和毅力。同时，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保动作标准，避免受伤。