鸡胸肉助力小腿肌肉恢复，你吃对了吗？

鸡胸肉助力小腿肌肉恢复，你吃对了吗？

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来源

1.

https://post.smzdm.com/p/a5xzxgmk/

2.

https://post.smzdm.com/p/al8nqwo0/

3.

https://www.163.com/dy/article/ITLLQSN40552HUWQ.html

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http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0812/c404214-40297036.html

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https://www.163.com/dy/article/JNN1OGS705563B26.html

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https://www.163.com/dy/article/J5D52I6O0524CR91.html

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506

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https://www.cosmopolitan.com/tw/beauty/diet/g32765285/chicken-breast-cusion/

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/ataxia/symptoms-causes/syc-20355652

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http://www.news.cn/local/20240517/af7f16dc2df24a5fabe6505f87a0a3c3/c.html

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12.

https://assets.msn.cn/content/view/v2/Detail/zh-cn/BB1kM8CQ

在健身圈里，鸡胸肉可是大名鼎鼎的“肌肉食物”。它不仅蛋白质含量高达30%，脂肪却不足3%，简直是减脂增肌的完美选择。而且，鸡胸肉中还富含维生素D和铁质，这些营养素对肌肉恢复和生长都至关重要。

但是，光知道鸡胸肉好可不够，关键是要知道怎么吃才能发挥它的最大功效。让我们一起来看看吧！

李奶奶今年75岁，最近发现走路时腿部力量明显减弱，上楼都变得困难。家人带她去医院检查，发现她的腿部肌肉失去了原有的弹性，尤其是在爬楼梯和长时间站立后，腿部感觉沉重，无法像以前那样轻松移动。

医生仔细检查后发现，李奶奶的营养状况不容乐观：血清维生素D只有18 ng/mL，铁质含量为6.0μmol/L，维生素B12含量为100pmol/L，都低于正常范围。经过调整饮食结构，增加富含维生素D的食物如鱼肝油和鸡蛋，适当增加瘦肉和豆类以补充铁质，以及富含B族维生素的全谷类和新鲜蔬果，李奶奶的腿部无力症状逐渐得到了缓解。

这个案例告诉我们，肌肉恢复不仅仅是运动的事，更关键的是要摄入全面的营养。而鸡胸肉，正是补充优质蛋白质的绝佳选择。

但是，天天吃水煮鸡胸肉，再有营养也会腻啊！别担心，这里有几个简单又美味的鸡胸肉食谱，让你的肌肉恢复之路不再单调。

柠檬炖鸡

这道菜的特色在于柠檬的清香和酸味。由于容易油水分离，建议在享用前再挤上满满的柠檬汁。

材料（2人份）：

• 鸡胸肉（切成薄片）：200g
• 玉米粉：1小匙
• 盐：少量
• 洋葱（逆着纤维切成薄片）：100g
• 芹菜（斜切成薄片）：50g
• 蘑菇（切成厚片）：6个份
• 姜黄粉：½小匙
• 柠檬皮碎屑：½个份
• 白葡萄酒：100cc
• 液态鲜奶油：100cc
• 砂糖：1小匙
• 盐：1小匙
• 黑胡椒：适量
• 柠檬：1/2个

做法：

1. 将鸡胸肉切成同涮肉片一样的薄片，放入调理盆中，撒上少量的盐和玉米粉。玉米粉不要裹太厚，薄薄一层就好。
2. 平底锅中放入洋葱、芹菜、蘑菇、姜黄粉、白葡萄酒、柠檬皮碎屑，以中火加热。
3. 慢慢将蔬菜煮熟后熄火，放入鲜奶油、砂糖，再将的鸡胸肉一片一片放入，搅拌均匀。
4. 再次开火加热，待出现浓稠度且鸡胸肉煮熟后，用盐调味即完成。
5. 盛盘，撒上黑胡椒。旁边放一片柠檬，享用前再挤上满满的柠檬汁。

西班牙蒜香锅

这是一道同嫩煎鸡胸肉切法的肉片料理，温度相当高，小心别把鸡肉煮老了。

材料（2人份）：

• 鸡胸肉：150g（½片）
• 蘑菇（对切）：4个份
• 大蒜（切成薄片）：1瓣份
• 辣油：1小匙
• 橄榄油：4大匙
• 白葡萄酒：2大匙
• 盐：½小匙
• 胡椒：少量
• 小番茄（切成¼半月形）：1个份
• 罗勒：1枝
• 法国长棍面包：适量

做法：

1. 将鸡胸肉切成小块。将橄榄油、大蒜、辣油放入小锅中，以小火加热。
2. 待飘出香气后，倒入白葡萄酒，再放入蘑菇、小番茄和的鸡胸肉，撒上盐和胡椒。
3. 沸腾后续煮2分钟，熄火。静置2分钟，以余温加热。
4. 放上罗勒做装饰，搭配切成薄片的法国长棍面包享用。

摩洛哥风味串烧

香料是这道菜美味的关键。有些香料没有没关系，但孜然必不可少。请串上喜欢的蔬菜搭配着吃。

材料（2人份）：

• 鸡胸肉：250g（1片）×2片
• 醃料（各为½小匙，全部混合均匀。）：
  • 孜然粉
  • 红椒粉
  • 香菜粉
  • 肉桂粉
  • 香蒜粉
  • 洋葱粉
  • 巴西里粉
  • 黑胡椒
  • 盐
• 红椒
• 黄椒（切成半月形）
• 櫛瓜（切成圆片）
• 蘑菇
• 柠檬（切成半月形）

做法：

1. 将鸡胸肉切成拇指大小。
2. 将切好的鸡胸肉放入密封容器中，倒入腌料搓揉入味，至少静置1小时，可以的话最好放一晚。
3. 醃好的鸡胸肉不要冲洗，直接与蔬菜串在一起。
4. 用180˚C的烤箱烤15分钟即完成。旁边摆上柠檬。

BBQ烤鸡

这道菜的特色是外酥里嫩，带有浓郁的烧烤香气，非常适合户外运动后食用。

材料（2人份）：

• 鸡胸肉：200g
• 烧烤酱：2大匙
• 橄榄油：1小匙
• 盐：适量
• 黑胡椒：适量
• 柠檬：1个

做法：

1. 将鸡胸肉切成适当大小，用烧烤酱、橄榄油、盐和黑胡椒腌制30分钟。
2. 烤箱预热至200度，将腌制好的鸡胸肉放在烤架上，烤15-20分钟，直到表面金黄。
3. 取出后挤上柠檬汁，搭配蔬菜沙拉食用。

运动后的两小时内是肌肉恢复的黄金期，这时候摄入蛋白质和碳水化合物能帮助肌肉更好地恢复。所以，不妨把鸡胸肉安排在运动后食用，效果会更好哦！

当然，光吃鸡胸肉还不行，科学的饮食结构和适量的运动缺一不可。除了鸡胸肉，你还可以搭配一些富含维生素D的食物，比如牛奶和鸡蛋，以及富含铁质的绿叶蔬菜。同时，别忘了每天保持适量的运动，这样才能让肌肉恢复得更快更好。

记住，肌肉恢复是一个循序渐进的过程，需要时间和耐心。但是，只要坚持科学的饮食和适量的运动，相信你一定能看到理想的效果！