三个动作预防腰椎间盘突出，告别腰痛困扰

三个动作预防腰椎间盘突出，告别腰痛困扰

引用

人民网

等

8

来源

1.

http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0912/c404214-40318608.html

2.

https://new.qq.com/rain/a/20240702A04ZI300

3.

https://www.hospital-cqmu.com/gw_ksjs_ttk_jkkp/010109400020721.html

4.

http://www.tcmtn.com/jkkp/html/446.html

5.

http://www.bra-cdche.com/view/911

6.

https://www.hlj.gov.cn/hljapp/c116063/202405/c00_31738341.shtml

7.

https://zyj.beijing.gov.cn/sy/whkp/202410/t20241016_3921996.html

8.

https://www.jinjiang.gov.cn/xxgk/zdxxgk/jbylws/jkkp/202406/t20240618_3047907.htm

腰椎间盘突出，这个听起来像是中老年人才会得的病，如今却悄悄年轻化。据统计，20-50岁的青壮年已成为高发人群，甚至有些大学生也早早加入了"腰突"大军。但别担心，通过一些简单的日常锻炼和良好的生活习惯，我们可以有效预防这种恼人的疾病。

1. 直腿抬高运动

这个动作看似简单，却能有效增强腰背肌和下肢肌力，预防腰椎间盘突出。

• 动作要领：仰卧位，双下肢伸直，交替抬高30-45度，保持5-10秒后缓慢放下。每组15-20次，每天2-3组。
• 注意事项：抬腿时要保持膝盖伸直，避免用力过猛导致腰部不适。

2. 仰卧拱桥运动

这个动作能很好地锻炼腰背肌和臀部肌肉，增强脊柱稳定性。

• 动作要领：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放地面，双臂放于身体两侧。用腰部和臀部力量将躯干抬离床面，保持5-10秒后缓慢放下。每组15-20次，每天2-3组。
• 注意事项：动作过程中要保持头部和上肢紧贴床面，避免用力过猛。

3. 飞燕点水运动

这个动作能全面锻炼腰背肌，增强脊柱稳定性。

• 动作要领：俯卧位，双上肢后伸，同时抬头、抬胸、抬下肢，使身体呈反弓形，保持5-10秒后缓慢放下。每组15-20次，每天2-3组。
• 注意事项：动作要缓慢进行，避免用力过猛导致腰部不适。

除了定期锻炼，良好的生活习惯也是预防腰椎间盘突出的关键。

1. 保持正确坐姿：坐立时要保持脊柱自然弯曲，避免长时间弯腰驼背。使用有良好支撑的椅子，必要时可在腰部加个靠垫。

2. 避免久坐或久站：长时间保持同一姿势会增加腰椎负担。建议每30-40分钟起身活动一次，做一些简单的腰部伸展运动。

3. 控制体重：过重的体重会增加腰椎负担，因此保持健康的体重对预防腰椎间盘突出非常重要。

4. 合理饮食：均衡的饮食有助于维持骨骼和肌肉的健康。确保摄入足够的钙、维生素D和其他对骨骼健康有益的营养素。

5. 避免过度用力：在提重物或进行其他需要腰部发力的活动时，要确保姿势正确。尽量避免突然扭转或过度弯腰，以减少对腰椎间盘的冲击。

6. 定期体检：定期对腰椎进行检查，可以及时发现并处理可能存在的问题。已经存在腰椎问题的人，要遵循医生的建议进行治疗和康复。

记住，预防永远胜于治疗。通过简单的日常锻炼和良好的生活习惯，我们可以有效预防腰椎间盘突出，远离腰痛困扰。让我们从现在开始，为自己的腰椎健康投资吧！