如何避免心血管病的发生？这些预防措施要牢记

如何避免心血管病的发生？这些预防措施要牢记

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心血管疾病是国人健康的头号杀手，最新数据显示现患人数已高达3.3亿。但研究指出，通过做好“一级预防”工作，可以将心血管疾病的发病时间推迟十年。本文将为您详细介绍7个关键预防措施，帮助您远离心血管疾病威胁。

数据显示，过去30年，我国吸烟所致死亡显著增加；
我国居民的吃盐量远远超过世界卫生组织的推荐量；
过去20年，男女居民身体活动水平分别下降44%和36%，有研究预测，体力活动的下降，将增加70万例的血管事件。

目前心脑血管疾病仍是我国居民的“头号杀手”，《中国心血管健康与疾病报告2023》中指出，中国心脑血管疾病患病率处于持续上升阶段，推算心血管疾病现患人数3.3亿。我国心血管病发病率、死亡率依然在上升，疾病负担不容乐观。

2023年《中国心血管病一级预防指南基层版》指出，若积极做好“一级预防”工作，就能将心血管疾病的发病时间推迟十年。

既然如此，如何做才能预防心血管疾病的发生？以下这几点要牢记：

1. 合理平衡膳食

• 多吃蔬果，食物多样；
• 多吃粗粮（全谷物），少吃细粮（精制谷物）；
• 多吃健康蛋白（豆类、坚果、鱼和海鲜等），少吃加工肉类；
• 选择植物油（橄榄油、红花籽油、玉米油），少吃动物油（包括黄油、猪油和热带植物油，如椰子油、棕榈仁油）；
• 多吃低加工食物，少吃超加工食物；
• 拒绝含糖饮料，减少含糖食物；
• 每日食盐量控制在5g以内，少吃咸菜、腌制食物。

2. 适当身体运动

• 中高等强度的身体活动可显著降低心血管疾病的死亡率。
• 建议成人每周应进行至少150min中等强度有氧运动（如跑步、快步走、游泳、骑行等）或75min高强度身体活动或等效的中等强度与高强度身体活动组合。
• 要改变久坐不动的静态生活方式。

3. 控制体重达标

• 肥胖是心血管疾病的独立危险因素。
• 超重肥胖患者常合并有动脉粥样硬化、冠心病、心力衰竭、心律失常、心肌病等，使得心血管病风险显著增加。
• 减重通常需要多学科协作，干预手段亦多样，包括行为心理干预、运动干预、临床营养治疗、药物治疗、外科手术治疗及中医药治疗等。

4. 远离烟草、限制饮酒

• 吸烟是心血管病及死亡的独立危险因素，吸烟量越大、时间越长，心血管病发病及死亡风险越高。
• 使用任何形式的烟草产品都会损害人体健康，二手烟暴露同样会增加冠心病、卒中等心血管病风险。
• 过量饮酒会增加死亡及心血管病风险，包括心房颤动、心肌梗死及心力衰竭等。

5. 保证充足睡眠

• 良好的睡眠有助于提高免疫力，增强记忆力，促进新陈代谢。
• 成年人保持良好的作息习惯，每天应保证7-8小时的睡眠时间。
• 尽量在晚上11点前入睡，早上7点前起床，遵循“早睡早起”的原则。

6. 减轻心理压力

• 过度紧张及焦虑容易引起交感兴奋，导致血管收缩、心率加快，从而加重心脏负担。
• 及时识别负面情绪，采用科学的减压方法有助于心血管健康。
• 深呼吸、正念冥想、拉伸等放松活动可缓解紧张及焦虑的情绪。

7. 控制好三高

• “三高”是指高血压、高血糖、高血脂，这三者是多种心血管疾病和代谢性疾病的危险因素。
• 推荐“三高共管”，用规范化的预防管理手段达到多病共防的目的。
• 定期监测血压、血糖、血脂，规律遵医嘱服药并随诊，积极防治并发症。

希望大家通过学习疾病相关知识，做好这些“一级预防”的措施，防患于未然，共同避免心血管疾病的发生！