《Runner's World》推荐：杰伊·迪卡瑞的力量训练法助你跑得更快！

《Runner's World》推荐：杰伊·迪卡瑞的力量训练法助你跑得更快！

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28910065

2.

https://new.qq.com/rain/a/20240505A054HF00

3.

https://www.163.com/dy/article/ISGTRN3C0552CM6N.html

4.

https://spleeft.app/cn/%E6%8E%8C%E6%8F%A1%E5%8F%8D%E5%90%91%E8%BF%90%E5%8A%A8%E8%B7%B3%E8%B7%83-cmj-%E6%8A%80%E6%9C%AF%E6%8C%87%E5%8D%97/

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https://www.usajobs.gov/search?k=%E2%9C%85%28%E8%B0%B7%E6%AD%8C%E5%85%B3%E9%94%AE%E8%AF%8D%E9%9C%B8%E5%B1%8F+%E8%81%94%E7%B3%BBTG%E7%94%B5%E6%8A%A5%EF%BC%9Asaolei44%29UDID%E8%87%AA%E5%8A%A9%E7%AD%BE%E5%90%8D%E7%B3%BB%E7%BB%9F%EF%BC%8C%E5%85%A8%E6%96%B0UI%EF%BC%8C%E5%85%A8%E6%96%B0%E5%8A%9F%E8%83%BD%EF%BC%8C%E9%9D%9E%E5%86%85%E4%BE%A7%E4%BE%A0.JCOGAW&p=1

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https://noce.edu/zh-CN/about/vision-2030/speakers/

7.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962

想要跑得更快？力量训练是关键！《Runner's World》最新研究显示，仅需8周的力量与耐力综合训练，就能显著提升跑者的"跑步经济性"。运动科学研究员杰伊·迪卡瑞（Jay Dicharry）推荐了一套科学训练方案，帮助跑者在赛季中每周进行1-2次训练，就能显著提升爆发力和速度。

"力量训练中的爆发性动作有助于在蹬地时迅速激活肌肉力量。"迪卡瑞在接受《Runner's World》采访时解释道。这种力量的快速调动会增加步频的速度和跨步的力量，使每一步都比以前更快。研究证实，力量训练不仅能帮助跑者在短距离跑步中提速，在长距离跑步的后程加速阶段也同样重要。

迪卡瑞推荐了四个经典训练动作，这些动作经过科学验证，能有效提升跑步速度。建议每周进行两次，最好安排在速度训练的前两天或后两天。进阶跑者可尝试爆发性动作，入门跑者则从初级哑铃训练开始。

动作一：箱式跳跃（Box Jump）

• 训练方式：面向一个结实的箱子或有氧踏板，双脚分开与髋同宽站立。将臀部向下向后送，形成深蹲姿势，然后迅速跳起并落在箱子上，轻柔且有控制地落地，双脚都落在箱子上。一次一只脚地走下来，每组8次，重复做3组。
• 训练效果：通过爆发性跳跃训练腿部和核心肌肉，使跑者在奔跑时能够更快地"启动"。初学者应从低箱开始，随着能力增强逐渐增加箱高。

动作二：保加利亚分腿蹲带旋转（Bulgarian Split Squat With Rotation）

• 训练方式：面向箱子、长凳或椅子站立。将右脚掌放在箱子上，左脚在前方约一米处，双手放在臀部上。弯曲左腿降低成弓步姿势，直到右膝轻轻触地。保持背部挺直，胸部抬起，左膝在脚趾上方。然后通过左脚发力站起来。在站直时，躯干向右旋转45°，回到中间，然后向左旋转45°。重复做2组，每组8次，然后换边练习。
• 训练效果：这个单腿训练动作不仅增强髋部力量，提升跑步蹬地时的平衡与稳定性，还通过旋转动作锻炼到了核心肌群。

动作三：硬拉（Deadlift）

• 训练方式：将一个重物（如壶铃或两个哑铃）放在地上。站在重物后面，双脚分开，使重物在两脚之间。通过将臀部向后送进行髋关节铰链动作，保持背部平坦、核心紧绷，膝盖微弯，双脚用力蹬地，抓住重物并挤压臀部站起来。每次训练完成2组，每组8次。
• 训练效果：硬拉动作能够提升臀部和髋部伸肌的推进力，对跑步时的蹬地阶段大有裨益，推荐使用壶铃或哑铃进行训练。

动作四：跪姿髋屈肌拉伸（Kneeling Hip Flexor Stretch）

• 训练方式：右脚向前迈一步进入弓步姿势，左膝跪地，使两膝都与地面形成90°角，保持上半身挺直，胸部抬起，同时臀部向前移动。挤压臀部以感受左髋的拉伸感，骨盆略微向前倾斜并激活核心。每侧拉伸保持1分钟后换边，重复3组。
• 训练效果：久坐和跑步都会导致髋屈肌紧张，定期拉伸这些肌肉能够增加其活动范围，对提升速度至关重要。

力量训练提升跑步速度的原理在于：爆发性动作能快速激活肌肉力量，增加步频速度和跨步力量；核心肌群的力量能控制动作、减少能量消耗并降低伤病风险。

研究表明，力量训练不仅能帮助跑者在短距离跑步中提速，在长距离跑步的后程加速阶段也同样重要。通过合理的力量训练，跑者的每一步都比以前更快，整体速度自然得到提升。

1. 训练频率：建议每周进行1-2次训练，最好安排在速度训练的前两天或后两天。进阶跑者可尝试爆发性动作，入门跑者则从初级哑铃训练开始。

2. 注意事项：

• 训练前充分热身，避免受伤。
• 保持正确的姿势，确保训练效果。
• 根据个人能力选择合适的重量和高度。
• 训练后进行适当的拉伸放松。

3. 进阶建议：

• 随着能力提升，逐渐增加训练难度。
• 结合其他类型的训练，如速度训练和耐力训练。
• 保持良好的饮食和充足的休息，促进恢复。

通过坚持科学训练，相信你能在不久的将来感受到速度的提升。记住，训练需要时间和耐心，持之以恒才能收获理想的效果。现在就开始行动吧，让我们一起跑得更快！