冬季抑郁高发，如何克服起床难？

冬季抑郁高发，如何克服起床难？

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新华网

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来源

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https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=7fd7e4e43112bc9f6927d4084d8cac08

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冬季来临，很多人发现早晨起床变得越来越困难。这种现象不仅与天气变冷有关，还可能与冬季特有的情绪问题——季节性情感障碍（SAD）密切相关。据统计，英国约有200万人、北欧超过1200万人受到冬季抑郁的困扰。本文将从科学角度解释冬季抑郁与起床困难的关系，并提供实用的解决方案。

冬季抑郁，也称为季节性情感障碍，主要由以下因素引起：

1. 光照减少：冬季日照时间缩短，导致大脑松果体分泌的褪黑素增多。褪黑素是一种促进睡眠的激素，其增多会让人感到困倦、缺乏活力。

2. 血清素水平下降：光照不足还会影响大脑中血清素的合成。血清素是一种与情绪调节相关的神经递质，其水平下降会导致情绪低落、兴趣减退等症状。

3. 生物钟紊乱：昼夜节律的变化会影响人体的生物钟，导致睡眠-觉醒周期失调，从而引发睡眠问题。

4. 气温下降：寒冷的天气会影响睡眠质量，特别是入睡困难。此外，情绪变化也会反过来影响睡眠。

冬季抑郁会导致多种睡眠问题，包括：

• 入睡时间延长：晚上难以快速入睡
• 睡眠质量下降：夜间容易醒来，睡眠不深
• 早醒：比平时提前醒来，且难以再次入睡
• 白天嗜睡：白天感到疲倦，但早晨却难以起床

这些睡眠问题相互交织，形成了一个恶性循环：抑郁影响睡眠，睡眠不足又加重抑郁症状。

1. 保持规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这有助于调整生物钟，改善睡眠质量。

2. 增加光照：早晨起床后立即拉开窗帘，让自然光进入房间。如果条件允许，可以使用光照疗法，每天在特定波长的光线下照射30分钟至1小时。

3. 适度运动：运动可以提高体温，促进血液循环，改善睡眠质量。即使是在室内进行简单的拉伸运动或原地踏步，也能带来积极效果。

4. 健康饮食：注意摄入富含色氨酸的食物（如鸡胸肉、牛奶、坚果），以及富含钙和镁的食物（如黑芝麻、小鱼干、深绿色蔬菜），这些营养素对改善睡眠有帮助。

5. 补充维生素D：冬季日照不足会影响维生素D的合成，而维生素D对维持血清素水平至关重要。可以通过食用富含维生素D的食物（如海鱼、动物肝脏）或服用补充剂来弥补这一不足。

6. 心理调节：保持积极乐观的心态，参与社交活动，与家人朋友保持联系。必要时可寻求专业心理咨询帮助。

7. 创造良好睡眠环境：保持卧室安静、舒适，选择合适的床垫和被褥。睡前可以播放轻音乐帮助放松，避免过度使用电子设备。

冬季抑郁和起床困难虽然是常见的问题，但通过科学的方法和积极的生活方式调整，完全可以得到改善。记住，保持耐心和毅力是关键，给自己一些时间，逐步建立健康的生活习惯，相信你一定能战胜冬季的“起床困难症”，迎接每一个充满希望的清晨。