中日医院专家详解：居家如何预防肌少症

中日医院专家详解：居家如何预防肌少症

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新浪网

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来源

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2.

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肌少症是一种常见的老年疾病，主要表现为肌肉质量减少、力量下降和躯体功能减退。据统计，65岁以上老年人中，每4-5人就有1人患有肌少症。这种疾病不仅会影响老年人的日常生活能力，还会增加跌倒、骨折等风险，严重威胁其生活质量。

中日医院专家建议，老年人可以通过规律的运动来预防肌少症。运动方案应包括有氧运动、抗阻运动和平衡训练三个方面。

有氧运动

• 推荐运动：快走、骑自行车、太极拳等
• 运动频率：每周至少3次
• 每次时长：10-20分钟
• 注意事项：运动时应保持呼吸顺畅，避免过度劳累

抗阻运动

• 推荐运动：哑铃、弹力带训练
• 运动频率：每周2-3次
• 每次时长：30-60分钟
• 注意事项：根据个人能力选择合适的重量，循序渐进

平衡训练

• 推荐动作：单腿站立、坐立转换
• 训练频率：每天进行
• 每次时长：5-10分钟
• 注意事项：确保训练环境安全，避免摔倒

合理的营养摄入对预防肌少症至关重要。中日医院专家建议，老年人应注意以下几点：

蛋白质摄入

• 摄入量：每日摄入优质蛋白占餐盘的1/4，总量为1.2-1.5克/公斤体重
• 优质蛋白来源：鱼肉、鸡肉、豆腐等
• 注意事项：其中一半以上应为动物性蛋白

维生素D补充

• 补充方式：适量日晒，或在医生指导下服用维生素D补充剂
• 注意事项：避免长时间暴晒，注意防晒

ω-3脂肪酸

• 食物来源：深海鱼类、亚麻籽油等
• 注意事项：适量摄入，避免过量

除了运动和营养，中医调理也是预防肌少症的重要手段。中日医院专家推荐以下方法：

针灸

• 作用：促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛
• 注意事项：应在专业医师指导下进行

推拿

• 作用：放松肌肉，改善关节活动度
• 注意事项：力度适中，避免损伤

中药调理

• 原则：以补脾益肾为主
• 注意事项：应在中医师指导下服用

中日医院专家还强调，定期体检和慢性病管理对于预防肌少症同样重要。老年人应定期检查肌肉质量和力量，及时发现并处理相关问题。同时，控制好血压、血糖等指标，可以有效延缓肌少症的发生。

肌少症虽然常见，但通过科学的预防措施，可以显著降低其发生风险。中日医院专家建议，老年人应尽早开始运动和营养干预，同时结合中医调理和定期体检，以维护肌肉健康，提高生活质量。