植物性替代品：如何在饮食中获取关键营养素

植物性替代品：如何在饮食中获取关键营养素

随着健康饮食理念的普及，越来越多的人开始关注植物性饮食。植物性饮食并不等同于素食或纯素食，而是一种更注重植物性食物的饮食方式，同时辅以少量动物性食物。本文将为您详细介绍各类营养素的植物性替代品，帮助您实现健康且可持续的饮食方式。

富含植物的飲食通常更均衡、更營養，因此患心血管疾病、糖尿病和某些癌症等疾病的風險更低。但「植物性」飲食並不意味著素食或純素食。

植物性飲食只是一種更注重植物性食物（如全麥、蔬菜、水果、乾豆、堅果、種子及油）的飲食方式，並輔以少量動物性食物（包括肉類、魚類、海產品、蛋和乳製品）。

在世界各地不同的烹飪和飲食模式中，動物性食物通常在我們的飲食中提供許多重要的營養素，如鈣、鐵、鋅、碘、維他命 B12 及核黃素。因此，我們要儘量在飲食中加入更多植物性食物，包括各種各樣的植物來源。這些營養素是保證植物性飲食健康和營養均衡的關鍵。

我們發現了一些飲食中的優質營養素（在動物產品中極為常見），並提供了最佳植物性替代品，從而有助於實現健康且更具永續性的飲食方式。

蛋白質

植物性蛋白質來源包括豌豆、豆類、扁豆、乾豆、堅果、種子、全麥食品和肉類替代品，如豆腐、菌蛋白、素肉、印尼豆豉。

這些植物來源的蛋白質與動物來源的蛋白質含量相當。更重要的是要考慮所提供蛋白質的品質和氨基酸的平衡，氨基酸也是已知的蛋白質構成單元。

動物性食物（如肉類、魚類、蛋和乳製品）通常提供我們身體無法合成的所有必需氨基酸，因此，需要從飲食中獲得。大多數植物性蛋白質來源既不能提供所有必需氨基酸，也不能提供足夠的蛋白質含量。儘管如此，若在一餐飯中或一天中將不同類型的植物來源食物混合搭配（例如將印度小扁豆與大米搭配，或將珍珠大麥與鷹嘴豆搭配），便可輕鬆解決這一問題。

奧米加三

通常存在於油性魚類中，並有兩種形式——長鏈和短鏈。植物來源包括亞麻籽油、核桃油、大豆和大豆油以及菜籽油，所有這些均提供短鏈型奧米加三。然後，身體將這些物質轉化為長鏈奧米加三脂肪，從而讓這類必需脂肪帶來心臟健康方面的益處。遺憾的是，人體不能很有效地將短鏈奧米加三脂肪轉化為長鏈奧米加三脂肪，因此，請每天多攝入植物來源的奧米加三。如果很難照做，可以考慮食用藻類補充品。

維他命 B12

維他命 B12 對我們的能量、新陳代謝和免疫系統十分重要，而且只能自然從動物性食品（如乳製品、蛋、肉類和魚類）中獲得。但是，强化酵母提取物、强化早餐穀物或强化奶替代品（如大米、燕麥或豆奶）中通常會添加維他命 B12。只需記得閱讀成分標籤以了解是否添加維他命 B12。

鐵

我們需要鐵在體內運輸氧氣，它對於我們免疫系統的功能也起著關鍵作用。動物來源的鐵最容易被人體吸收，但是，將大量的植物性來源鐵與富含維他命 C 的食物（如辣椒、奇異果、果汁或甘薯）結合起來，可以幫助身體吸收鐵。

植物性鐵源包括：豆類、豌豆、扁豆、綠葉蔬菜、全麥食品、乾果（尤其是杏和無花果）、堅果和種子。

請謹記：茶和咖啡含有單寧，這是一種抗營養物質，會使身體更難吸收鐵，所以儘量避免在用餐時喝茶和咖啡。

鈣

飲食中最容易獲得的鈣源是哺乳類動物的乳製品，如奶牛的奶、乳酪和起司。飲食中需要添加植物性鈣源來支援骨骼和牙齒健康，其中包括綠葉蔬菜、全麥食品、鈣强化早餐穀物和奶替代品，以及芝麻等種子。

碘

碘是我們新陳代謝、皮膚和從食物中釋放能量所必需的，它最常見於哺乳動物乳製品中，如牛奶、起司及乳酪。植物性碘源十分有限，包括海藻（注意其天然含鹽量很高）和强化奶替代品，在一些國家會將碘添加到食鹽中，稱為碘鹽。若您的飲食中不含牛奶和乳製品，那麼就要攝入大量的植物性碘源。

維他命 D

維他命 D 可幫助身體從飲食中吸收鈣，對骨骼和牙齒健康是必不可少的。維他命 D 水平低也與骨骼健康以外的其他疾病有關，如心血管疾病、高血壓及一些自身免疫性疾病。

我們的皮膚可以透過陽光對皮膚的作用來製造維他命 D。維他命 D 也可從飲食中獲得，但這些來源大多是動物性食物（蛋、油性魚類、強化人造牛油和強化早餐穀物）。但也有一些植物來源的維他命，包括棕色蘑菇（維他命 D 存在於皮膚中）及添加了維他命 D 的植物乳飲料、早餐穀物和食用脂肪。

硒

硒是人體抗氧化酶的重要組成部分，它可以保護器官和細胞免受損傷。這種礦物質的植物性來源包括巴西堅果、腰果、葵花籽、強化早餐穀物中，全麥食品中也含有少量硒。

常見問題

肉類的最佳植物性替代品是什麼？

豐富的植物蛋白質來源包括豌豆、豆類、扁豆、乾豆、堅果、種子、全麥食品和肉類替代品，如豆腐、菌蛋白、素肉、印尼豆豉。與動物來源相比，植物性來源中也含有相當的蛋白質。

請記住要將不同的植物蛋白質來源結合在一起，以確保氨基酸（蛋白質的構成單元）的最佳平衡。

如何用植物性替代品進行烹飪？

無論您用植物性替代品混合、交換或替代肉類，每天都可方便地加入更多植物蛋白質。

請查閱我們的植物性食譜，獲取靈感和廚師的小貼士！