养肝护肝，多吃这俩！

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人民网

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来源

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http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0812/c404214-40297053.html

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在当今快节奏的生活中，肝脏作为人体重要的解毒器官，承担着排出体内毒素、促进新陈代谢、储存能量及合成重要蛋白质等多重功能。然而，不健康的饮食习惯、环境污染、工作压力等因素往往让肝脏承受巨大负担。因此，通过日常饮食来养护肝脏显得尤为重要。今天，我们就来介绍两类对肝脏特别有益的食物——十字花科蔬菜和浆果类食物。

十字花科蔬菜是一类非常庞大的蔬菜家族，包括大白菜、小白菜、紫甘蓝、芥菜、萝卜等3700多种。这类蔬菜在《中国居民膳食指南》（2022版）中被特别推荐，因为它们富含异硫氰酸盐等有益物质，与降低患多种癌症的风险以及心血管疾病死亡风险相关。

十字花科蔬菜的保健作用主要源于其丰富的营养成分：

• 硫代葡萄糖苷：在人体内分解代谢产生具有显著抗癌活性的萝卜硫素及其他有明显抗癌活性的硫氰酸盐。
• 膳食纤维：促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素。
• 多种维生素和矿物质：增强免疫力，维持身体健康。
• 生物碱和黄酮类物质：具有抗氧化、抗炎作用。

为了充分发挥十字花科蔬菜的保健作用，建议采用以下食用方法：

• 品种多样化：每天摄入3-5种蔬菜，其中包含1-2种十字花科蔬菜。
• 保持新鲜：避免长时间浸泡，尽快加工处理。
• 合理烹饪：推荐先洗后切，不宜切得过于细碎，采用急火快炒的方式减少营养素丢失。
• 合理搭配：与富含蛋白质的食物搭配，提高矿物质吸收率。

浆果类食物主要包括蓝莓、草莓、黑加仑、蔓越莓等，它们体积虽小但营养价值极高。其中最值得一提的是沙棘，这种被誉为“植物中的生命之王”的浆果，其维生素C含量高达204毫克/100克，最高可达972毫克/100克，是橙子的近30倍。

浆果类食物的保健作用主要体现在以下几个方面：

• 维生素C：增强免疫力，促进胶原蛋白合成，保护皮肤健康。
• 类胡萝卜素：对眼睛和皮肤健康有益，具有抗氧化作用。
• 黄酮类化合物和原花青素：具有抗氧化、抗炎、保护肝脏、改善肥胖、调节血糖和血脂等多重功效。
• 多糖：具有抗氧化、抗炎作用，能有效清除自由基，降低氧化应激。

浆果类食物的食用建议：

• 直接食用：新鲜浆果可以直接食用，但需注意清洗干净。
• 加工产品：如沙棘原浆、沙棘果汁等，但需留意添加糖的含量。
• 注意事项：虽然浆果营养价值高，但应适量食用，避免过量摄入糖分。

十字花科蔬菜和浆果类食物都是日常饮食中容易获取的食材，将它们合理搭配到日常饮食中，可以有效提升肝脏健康，降低肝病风险。但需要注意的是，健康饮食应注重均衡，不能过分依赖某一种或两类食物。同时，良好的生活习惯、适量的运动也是保持肝脏健康的重要因素。

让我们从日常饮食做起，为肝脏健康保驾护航，享受更加健康、活力的生活。