如何预防上臂韧带断裂？专业运动员都这么做！

如何预防上臂韧带断裂？专业运动员都这么做！

引用

中华人民共和国国防部

等

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来源

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在最近的一场重要比赛中，知名篮球运动员张伟在一次突破中不幸遭遇上臂韧带断裂，不得不接受手术治疗。这一伤情不仅让他缺席了后续的所有比赛，也给他的职业生涯蒙上了一层阴影。上臂韧带损伤是运动场上常见的伤病之一，不仅影响运动员的表现，对普通运动爱好者来说也是不容忽视的风险。那么，如何才能有效预防这类损伤呢？让我们从专业运动员的训练和防护经验中寻找答案。

对于职业运动员来说，预防上臂韧带损伤是一项系统工程，涉及训练、休息、营养等多方面因素。其中，增强肩关节稳定性是关键环节。肩关节是人体活动度最大的关节，其稳定性主要依靠关节囊、韧带及肌腱等结构维持。在进行投掷、攀爬等上肢运动时，肩关节承受的压力最大，因此也是最容易受伤的部位之一。

为了预防肩关节损伤，运动员通常会进行以下几种训练：

徒手平举

• 动作要领：站立或坐姿，双臂伸直，反复进行前平举、侧平举、上举动作。
• 重复次数：每次练习10-15次。

肩徒手推举

• 动作要领：站立位，肩胛骨和肩、肘、腕紧贴墙壁，双臂向上伸直贴于耳侧，掌心向上，手臂沿着墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
• 重复次数：每次练习15-20次。

侧平举前后画圈

• 动作要领：站立或坐姿，双手侧平举，掌心向前，保持肘关节、腕关节不动，肩关节上下画圈。
• 重复次数：每次练习15-20次。

肩部前后画圈

• 动作要领：站立位，双臂自然下垂，双臂由前向上画圈，建议10-15次为1组，每天练习1-2组。

肩胛骨前伸后缩

• 动作要领：站立位，双臂向前平举，掌心相对，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
• 重复次数：每次练习15-20次。

除了专门的训练动作，运动员还会注意以下几点：

• 保持背部和肩部肌肉力量均衡：避免单侧过度用力。
• 合理安排训练强度和频率：避免长时间超负荷运动。
• 训练后进行肌肉拉伸和放松：保持肌肉和肌腱的柔韧性。
• 必要时使用护具：在高强度训练或比赛中保护肩关节。

对于普通运动爱好者来说，虽然不需要像专业运动员那样进行高强度训练，但同样需要重视上臂韧带的保护。以下是一些实用的预防建议：

运动前充分热身

• 热身时间：至少10-15分钟
• 热身内容：全身动态拉伸，重点是肩关节和上肢

制定合理的运动计划

• 循序渐进：不贸然增加运动强度
• 适度原则：避免过度训练

注意环境因素

• 温湿度适宜：避免在极端天气下运动
• 场地安全：选择平整、安全的运动场地

保持正确的运动姿势

• 技术指导：必要时向专业教练请教
• 自我检查：时刻注意身体感受，避免错误姿势

饮食营养

• 补充蛋白质：如牛奶、鸡蛋等，有助于肌肉修复
• 均衡饮食：确保摄入足够的维生素和矿物质

避免疲劳运动

• 充足休息：保证睡眠质量
• 状态不佳时：减少或暂停运动

尽管我们采取了各种预防措施，但意外仍然可能发生。一旦出现上臂韧带损伤，正确的处理方法至关重要。

急性期处理（48小时内）

遵循PRICE原则：

• 保护（Protect）：停止所有可能导致进一步损伤的活动
• 休息（Rest）：充分休息，避免使用受伤肢体
• 冰敷（Ice）：每次冰敷15-20分钟，间隔5分钟，可重复多次
• 压迫（Compression）：使用弹性绷带包扎，但不要过紧
• 抬高（Elevation）：将受伤部位抬高至心脏水平以上

后续治疗

• 药物治疗：非甾体抗炎药缓解疼痛和炎症
• 物理治疗：在专业指导下进行
• 手术治疗：严重撕裂或完全断裂可能需要手术

康复训练

• 早期阶段：以恢复关节活动度为主
• 中期阶段：逐渐增加肌肉力量训练
• 后期阶段：恢复功能性训练

上臂韧带损伤的预防和康复是一个长期过程，需要我们付出持续的努力。无论是专业运动员还是普通运动爱好者，都应该重视日常的预防工作，科学训练，合理安排运动量，才能在享受运动带来的乐趣的同时，远离伤病的困扰。