NASS和邹海波医生推荐：缓解腰痛的科学锻炼法

NASS和邹海波医生推荐：缓解腰痛的科学锻炼法

引用

知乎

等

12

来源

1.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/89230217

2.

http://www.xinhuanet.com/mil/2015-09/28/c_128274776.htm

3.

http://health.people.com.cn/n/2015/0926/c21471-27636879.html

4.

https://www.haodf.com/neirong/wenzhang/5023920079.html

5.

https://new.qq.com/rain/a/20220511A06CBO00

6.

https://www.haodf.com/neirong/wenzhang/9391624508.html

7.

https://www.paikang.com.cn/Bicom/558.html

8.

http://www.360doc.com/content/13/0418/20/5320383_279299651.shtml

9.

https://www.jianke.com/gkpd/5780885.html

10.

https://www.dedao.cn/ebook/reviews?id=6JvkYVNn8NXVry5MeG6Z9RALK2dxJ3GbLNW7olBEmjgakz1DPvYObQ4qpQdZqme9

11.

https://www.sport.gov.cn/qgzx/n5407/c794747/content.html

12.

https://www.cd2120.com/news_knowlege_kpzs/2023/QdJ81vaO.html

腰背疼痛是现代人常见的健康问题，据统计，约有80%的人在一生中会经历腰痛的困扰。长期坐办公室、缺乏运动、不良姿势等都是导致腰痛的重要原因。如果不及时采取科学的锻炼方法，可能会导致腰椎间盘突出、腰肌劳损等严重问题。本文将介绍北美脊柱外科协会（NASS）和北京中日友好医院脊柱外科副主任医师邹海波推荐的科学锻炼方法，帮助大家缓解腰背疼痛，提高脊柱稳定性。

1. 深蹲（Squats）

深蹲可以强化下肢肌肉，维持身体的核心稳定性。适合腰背疼痛的患者，尤其是慢性疼痛患者。

初级（椅式蹲坐）：

• 身后备把椅子，如果失去平衡可以坐在椅子上休息。
• 挺胸坐在椅子的前半部分，伸开双手，眼睛向前看，双足略宽于双肩。
• 慢慢抬起屁股，保持重心放在脚后跟上，起身后再慢慢屈膝坐下。
• 整个过程保持腰部挺直，腹肌紧绷，动作缓慢。
• 每组10-15次，每天可锻炼2-3组。

高级（空深蹲）：

• 身体直立，双足略宽于双肩，足尖向前。
• 胸部保持挺直，缓慢屈髋、屈膝下蹲，屈膝角度根据个人承受能力调整。
• 然后慢慢站直，每组10-15次，每天可锻炼2-3组。

2. 跳伞式/小燕飞/泳式（Skydiver to Superman to Swimmer）

这是一系列分级锻炼，主要锻炼脊柱和肩周的核心肌群。适合腰背疼痛的患者，尤其是慢性疼痛患者。

1级（跳伞式）：

• 俯卧位，双上、下肢分别屈肘、屈膝90度。
• 缓慢抬起四肢，像跳伞员一样，脖子伸直，眼睛往下看，坚持抬高5秒，然后慢慢放下。
• 每天可练习10次。

2级（小燕飞/超人式）：

• 在掌握跳伞式后进行。
• 俯卧位，双上肢和双下肢均伸直。
• 缓慢抬起四肢，像超人一样，脖子伸直，眼睛往下看，坚持抬高5秒，然后慢慢放下。
• 每天可练习10次。

3级（泳式）：

• 在掌握小燕飞后进行。
• 俯卧位，双上下肢伸直，头部伸直眼往下看。
• 像游泳一样交叉活动上下肢30秒钟，或者坚持到力竭为止。

3. 四点爬姿（Quadruped Exercises）

这项锻炼可以强化后背肌肉，适合腰背疼痛的患者，尤其是慢性疼痛患者。

1级动作：

• 双膝和双腿支撑身体，腰背伸展。
• 左臂向前伸的同时，右腿向后伸，停留5秒，然后把胳膊和腿慢慢收回。
• 同样的动作完成右臂和左腿伸收，如此重复10次。

2级动作：

• 在1级动作的基础上，胳膊向前伸和腿向后伸的同时，再花3秒钟时间完成侧展再收回。
• 如此左右重复10次。

3级动作：

• 在1级动作的基础上，胳膊向前伸和腿向后伸的同时，再花4秒钟时间完成双手和双脚划个正方形的方块。
• 如此左右重复10次。

4. 腰神经锻炼（Lumbar Nerve Flossing）

这个动作主要是缓解腰椎间盘突出引起的坐骨神经痛。

• 坐在一个宽高椅或者矮桌上，腰背挺直坐上去，双膝自然弯曲，双小腿自然下垂。
• 低头，收下巴靠近前胸，同时屈曲疼的那侧腿，然后缓缓伸腿。
• 当小腿抬到伸直的位置，脚朝向自己勾，同时头往后仰看向天花板。
• 一次动作5秒钟完成，可以从一天10次开始，然后随着锻炼强度地增加，循序渐进地增加到50次每天。

5. 俯卧拉伸（Extension in Lying）

这个动作的目的是为了拉伸背部。很多人认为身体向后弯是对腰背不好的，其实这是错误的。但是如果感觉到疼痛，停止锻炼这个动作并咨询医生。

1级动作：

• 脸朝下趴在硬床垫或者瑜伽垫上，脚面朝上，保持臀、腿、腹放松，眼睛看向地面，双手放在身体两侧用力撑起上半身，手臂撑直，这时背部会感觉到适度张力，保持这个动作1-2秒

练习1：俯卧位后伸

• 俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。
• 开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

练习2：俯卧位托起上身

• 俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。
• 在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

练习3：俯卧位抬头

• 俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。
• 开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。

练习4：俯卧位抬四肢

• 俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。
• 开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。

练习5：仰卧位抬上身

• 仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。
• 坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习。

练习6：仰卧位抬下肢

• 仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。
• 保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

慢性腰背痛的产生与腰椎多裂肌的功能紊乱密切相关。腰椎多裂肌是腰椎的最强稳定肌，其萎缩和脂肪浸润会导致脊柱稳定性下降，从而引发疼痛。通过科学的锻炼方法，可以恢复腰椎多裂肌的运动控制能力，增强核心稳定性，减少腰背疼痛的发生。

在进行腰背疼痛的锻炼时，需要注意以下几点：

1. 根据个人情况选择合适的锻炼方法，避免过度运动或不当用力。
2. 锻炼时保持正确的姿势和呼吸方法，避免加重症状。
3. 如果腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛，或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显，需要及时就医。
4. 建议在专业医生或物理治疗师的指导下进行锻炼，以确保安全有效。

腰背疼痛的科学锻炼是一个循序渐进的过程，需要持之以恒。通过坚持科学的锻炼方法，可以有效缓解腰背疼痛，提高生活质量。让我们从现在开始，重视腰背健康，科学锻炼，预防腰痛，享受健康生活！