寒假如何让孩子保持健康作息？这份科学指南请收好
寒假如何让孩子保持健康作息？这份科学指南请收好
2025年寒假已经到来，广州的小学生将于1月20日开始享受假期，高中生则在1月23日迎来寒假。如何让孩子们在假期中保持健康的生活方式，是每位家长都关心的问题。本文将从儿童青少年的生物钟特点出发，结合具体可行的建议，帮助家长们制定科学的健康管理计划。
儿童青少年的生物钟特点与健康关系
儿童青少年正处于身心发展的关键时期，其生物钟具有独特的特点。北京回龙观医院党委书记杨甫德指出，儿童青少年的心理问题与生物节律紊乱密切相关。生物节律系统通过影响神经递质分泌、激素平衡和大脑神经活动，直接作用于人的情绪和心理状态。例如，褪黑素的分泌与“睡眠—觉醒”周期密切相关，分泌紊乱会影响睡眠质量，进而影响情绪。长期生物钟管理不善可能导致大脑发育异常、情绪调节能力受损，增加成年后出现心理问题的风险。
寒假期间的健康作息安排
饮食管理
规律进餐：严格遵循一日三餐定时定量原则，两餐间隔4-6小时，避免暴饮暴食。
营养均衡：每日至少摄入12种食物，全面涵盖谷类、蔬菜、肉类、蛋类、奶制品、豆类等各类食物。主食以谷类为主，注重粗细搭配；每餐都要有蔬菜，深色蔬菜尽量占一半；适量摄入鱼虾肉类和每天一个鸡蛋。
控制零食：优先选择水果、坚果、奶类、豆制品等健康零食，避免高油、高盐、高糖食品。饭前半小时、饭后半小时、睡前半小时以及玩耍和看电视时不宜吃零食。
合理饮水：6-10岁儿童每天需饮水800-1000毫升，11-17岁青少年每天需饮水1100-1400毫升，以温热白开水为佳，少喝或不喝含糖饮料。
运动建议
户外活动：每天白天安排1小时左右的户外锻炼，选择散步、跑步、跳绳、球类运动等，做好保暖措施。
室内运动：若户外条件不佳，可进行室内运动，如开合跳、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、下蹲、高抬腿等。还可选择跳绳、健美操等全身练习。
安全运动：运动前做好热身活动，穿着合适的运动装备，选择通风良好的空间，遵循适量原则，避免过度运动造成损伤。
睡眠安排
充足睡眠：小学生每天保证10小时睡眠，初中生不少于9小时，高中生不少于8小时。
规律作息：协助孩子制定固定的作息时间表，督促早睡早起，避免熬夜。营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境，睡前减少电子产品使用，避免蓝光干扰睡眠。
科学用眼：合理安排学习与休闲时间，避免过度劳累。学习过程中遵循“20-20-20”原则，即每连续用眼20分钟，应抬头远眺20英尺（约6米）外的物体20秒以上。
实用的健康管理方法
制定作息时间表
家长可以与孩子一起制定寒假作息时间表，但要注意以下几点：
共同讨论：让孩子参与计划的制定，增加其执行的主动性。
灵活安排：不必规划到每小时，可以安排大块时间做什么，具体时间由孩子自己决定。
鼓励为主：即使孩子做不到，也要给予鼓励，避免责骂。
家长如何有效监督
目标导向：与孩子一起设定具体可行的目标，使用SMART原则（具体、可衡量、可达成、相关性、时限）。
良好沟通：每天抽出时间与孩子深入对话，了解其想法和需求，耐心倾听，避免打断或立即反驳。
培养兴趣：鼓励孩子参与家务，如整理房间、烹饪等，培养独立性和责任感。
关注身心健康：制定运动计划，每天至少半小时户外活动，关注孩子的情绪变化，提供情感支持。
培养良好习惯
阅读习惯：与孩子一起挑选适合的读物，设立“亲子共读时光”，培养批判性思维和表达能力。
时间管理：教会孩子使用脑图软件和Excel表格，帮助他们规划假期时间。
健康生活方式：通过言传身教，培养孩子良好的饮食、运动和睡眠习惯。
寒假是儿童青少年调养身心、积蓄能量的宝贵时期。家长们应该积极引导和督促孩子，从饮食、运动、休息等角度帮助他们养成健康的生活习惯。通过科学的管理和温馨的陪伴，让孩子们度过一个健康、安全、快乐的寒假，为新学期的学习和成长注入满满的活力。