办公室族防腰突，这些小妙招你get了吗？

办公室族防腰突，这些小妙招你get了吗？

引用

中国军网

等

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来源

1.

http://www.81.cn/zghjy/2016-12/24/content_7421391.htm

2.

http://health.people.com.cn/n/2015/0926/c21471-27636879.html

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https://www.hku-szh.org/xgdxszyy/ylfw/zlzx/zyb/kskx/content/post_764653.html

据统计，目前我国腰椎间盘突出症的发病率已达15.2%，且呈现明显的年轻化趋势。在办公室族中，这种疾病更是高发，许多白领都饱受腰痛之苦。那么，如何才能有效预防腰椎间盘突出呢？让我们一起来看看骨科专家的建议。

现代办公室族每天长时间坐在电脑前，往往一坐就是几个小时不动。这种久坐不动的生活方式，加上不正确的坐姿，很容易导致腰部肌肉劳损，增加腰椎的负担。此外，空调温度过低也会导致腰部肌肉血液循环不畅，进一步加重病情。

保持正确坐姿

正确的坐姿应该是：上身挺直，下颌微收，腰背自然伸展，双脚平放在地面上。可以选择带有良好支撑的椅子，并使用腰垫减轻压力。站立时要均匀分配身体重心，避免单脚承重。

合理安排休息时间

专家建议，每坐20分钟就应该起身活动一下。可以设定一个闹钟，提醒自己定时休息。在休息时，可以做一些简单的伸展运动，比如扭扭腰、抬抬腿，或者干脆站起来走动几分钟。

进行适度运动

适度的运动可以增强腰部肌肉力量，提高脊柱的稳定性。推荐的运动包括游泳、瑜伽等。但要注意避免剧烈活动，特别是那些需要反复弯腰的动作。

五点支撑法

仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。每天2次，每次30-50下。

小燕飞

俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。每天2次，每次30-50下。

三点支撑法

双臂置于胸前，用头部及双足跟撑起全身，背部腾空后伸，停留3-5秒后缓慢放下平卧，循环做20-30次。

飞燕点水法

俯卧，上肢后伸，抬起头肩部，下肢伸直抬起，全身仅让腹部着床，呈一弧形，伸展松弛反复进行，循环做20-30次。

注意事项

1. 锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。
2. 锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。
3. 如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

预防腰椎间盘突出并不是一朝一夕的事，需要我们长期坚持。通过调整生活习惯和进行适当的腰背肌锻炼，我们可以有效降低患病风险，远离腰痛的困扰。记住，健康的身体才是革命的本钱，让我们从现在开始，为自己的健康投资吧！