骨科石青鹏医生推荐：肩周炎患者的科学运动康复方案

骨科石青鹏医生推荐：肩周炎患者的科学运动康复方案

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肩周炎是常见的肩关节疾病，主要表现为肩关节疼痛和活动受限。骨科石青鹏医生推荐了几种适合肩周炎患者的健身运动，这些运动科学证实能有效改善症状，促进康复。

1. 提重物旋转疗法

• 动作要领：手持沙袋（重量从1公斤逐渐增加到10公斤），上身前倾，肩部自然下垂，手持沙袋做顺时针和逆时针旋转，每遍20次，每天3-4遍。
• 注意事项：重量不宜过重，以免引起肌肉痉挛或疼痛。

2. 对墙画圈疗法

• 动作要领：面向墙壁，伸直手臂，在墙上做画圆圈的动作，可逐渐增大画圈幅度。
• 注意事项：保持身体稳定，避免用力过猛。

3. 拉毛巾疗法

• 动作要领：双手各执毛巾一端，放在身后，一手在上，一手在下，由小到大做拉伸动作，每天坚持做几次。
• 注意事项：动作要缓慢，避免突然用力。

4. 上肢绕脖子

• 动作要领：双臂从前向后或从后向前绕过脖子，重复进行。
• 注意事项：动作幅度要适中，避免过度拉伸。

肩周炎的康复可分为三个阶段：疼痛期、冻结期和解冻期。

• 疼痛期：以减轻疼痛为主，可采用消炎止痛药物或物理治疗，不建议剧烈运动。
• 冻结期：重点是解除粘连，恢复关节活动度，可进行肩前屈、肩外展、肩内收等功能锻炼。
• 解冻期：继续加强关节活动度训练，同时进行肌肉力量训练。

1. 借助小区运动器材

• 双人大转轮：两人面对站立，双手分别握住手柄，向相反方向用力，直至两臂交叉或做转体动作。
• 上肢牵引训练器：站在正下方，两手抓握手柄向下牵引，感到紧张但不疼痛时停止2-3秒。

2. 日常生活中注意

• 避免单侧背包，防止肌肉劳损。
• 注意保暖，寒冷季节外出时穿戴围巾、帽子等。
• 保持正确坐姿与站姿，避免长时间低头或伏案工作。

1. 循序渐进：运动强度应逐渐增加，避免过度用力。
2. 适度锻炼：每个动作保持一定时间，达到锻炼效果即可。
3. 动静结合：运动与休息相结合，避免过度疲劳。
4. 个体化：根据个人情况调整运动方案，必要时咨询专业医生。

通过坚持科学合理的运动康复方案，肩周炎患者可以有效改善症状，恢复肩关节功能。但需要注意的是，如果在运动过程中出现疼痛或不适，应立即停止并寻求专业意见。