运动员如何通过心理调节提升体能？

运动员如何通过心理调节提升体能？

引用

人民网

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来源

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在竞技体育中，心理素质的重要性已经得到广泛认可。上海体育学院运动心理专家温筱茜指出，运动员的心理素质往往很强大，因为“有时一枪就决定了以后的人生”。心理调节不仅是提升体能的关键因素，更是运动员取得优异成绩的重要保障。

赛前准备阶段

1. 表象调节：通过回忆过去成功的比赛经历，重现当时的身体和情绪状态，增强比赛信心。这种方法能够活跃神经系统，促进血液循环，使全身充满力量。

2. 制定详细的比赛预案：包括比赛流程、应对突发情况的策略等。流程越详细，对缓解焦虑越有利。例如，在跨时区比赛时，运动员需要提前适应时差，调整生物钟，做好心理准备。

3. 自我暗示：使用积极的语言暗示自己，如“冷静、冷静、冷静”“镇静就是成功”等，帮助控制情绪，增强自信。

比赛进行中

1. 四步调节法：

   • 回顾紧张可能带来的积极作用，如提高兴奋水平、集中注意力等
   • 观察对手表现，暗示自己“对手比我更紧张”
   • 通过深呼吸、听舒缓音乐等方法缓解紧张
   • 将注意力集中在比赛过程和当前任务上

2. 表情调节：通过放松面部肌肉，用手轻搓面部，使肌肉体会放松的感觉，进而舒缓紧张情绪。

3. 活动调节：根据情绪状态选择不同强度的动作练习。情绪紧张时采用小强度、大幅度、慢节奏的动作；情绪低沉时则采用强度大、节奏快的动作。

赛后恢复阶段

1. 放松训练：如自生放松法，通过肌肉放松和精神松弛来恢复身心状态。

2. 心理辅导：帮助运动员总结比赛经验，调整心态，将运动中获得的能量投入到生活其他角色中。

3. 目标调整：根据比赛结果重新设定训练目标，保持积极向上的态度。

适度的紧张对运动员的体能表现具有积极作用。研究表明，适度的紧张可以：

• 使注意力更加集中，延长专注时间
• 动员全身能量，提高血糖含量
• 增强力量，提升速度和耐力
• 使人处于更加机警的状态
• 减轻疼痛感和疲劳感

然而，过度紧张也会产生负面影响，如：

• 注意力调整困难，思维灵活性下降
• 精细肌肉控制能力降低
• 可能出现“发蒙”等思维短路现象

因此，通过心理调节维持适度的紧张状态，是运动员发挥最佳体能的关键。

运动心理学研究表明，运动与心理状态之间存在密切联系。运动时大脑会释放脑源性神经营养因子，促进新神经元的产生和认知功能的改善。同时，内啡肽的释放能带来愉悦感，帮助缓解压力。

对于专业运动员而言，心理调节不仅是比赛时的临时应对策略，更应该成为日常训练的重要组成部分。通过系统的心理训练，运动员可以更好地掌控自己的情绪和状态，从而在比赛中发挥出更高的水平。

在当今竞技体育中，心理调节已经成为运动员提升体能、发挥最佳水平的重要手段。随着运动心理学的不断发展，相信未来会有更多科学的方法帮助运动员突破自我，创造佳绩。