李玟离世后，如何科学管理抑郁生活？

李玟离世后，如何科学管理抑郁生活？

2023年7月5日，著名歌手李玟因抑郁症轻生离世，这一消息震惊了整个华人世界。在公众的印象中，李玟总是以阳光、开朗的形象示人，她的离世让人们意识到，抑郁症这种疾病不分年龄、性别、职业，任何人都可能成为它的目标。

李玟的姐姐李思林在社交媒体上写道：“CoCo于数年前不幸患上了抑郁症，经过长时间与病魔斗争，可惜近日病情急转直下，于7月2日在家中轻生，送院后一直昏迷，经医院团队努力抢救及治疗，最终于7月5日与世长辞。”

李玟的离世让我们深刻认识到，抑郁症是一种需要认真对待的疾病，它不会因为患者的坚强、乐观而消失。对于抑郁症患者来说，科学管理日常生活，预防病情复发，是非常重要的。

监控情绪波动

抑郁症患者需要学会监控自己的情绪波动。常见的复发征兆包括睡眠质量下降、无缘无故发脾气或感到不高兴、想法变得悲观等。如果感觉到这些“警告信号”，应及时就医。同时，患者应将一些能改善情绪的活动融入到日常生活中，比如遛狗、听音乐、给朋友打电话等。

健康生活方式

健康的生活方式是管理抑郁症的重要基础。这包括合理的营养摄入、规律的体育锻炼以及良好的睡眠习惯。身体是革命的本钱，健康管理是实现一切的基础和前提。可以尝试了解一些营养学知识，既拓宽自己的兴趣领域，还能帮助亲戚朋友。规律、适当的体育锻炼能促进多巴胺分泌，让自己更轻松快乐。早睡早起、睡前避免刺激，良好睡眠能清除体内毒素、促进脑神经重塑、增强机体免疫力。

压力应对策略

学会应对压力是管理抑郁症的关键。当困难来临时，不要害怕，要敢于直面困难，迎接挑战。尽快解决问题，避免压力堆积。不要独自硬扛，及时寻求帮助也是一种智慧。学习别人的应对技巧，积累成功的经验。

社交与支持

社会隔离容易带来孤独、郁闷的情绪，加重抑郁症状，增加抑郁复发的风险。试着“走出去”，扩大社交圈子，参加社交活动，寻找有趣的灵魂，人际交流总能带来意想不到的收获。这对于自我价值和快乐很重要。

平衡生活

努力发展一种平衡的生活方式，给工作、家庭、朋友、娱乐都留出足够的时间，兼顾各个方面，尽量让生活变得丰富起来。

处理负面思维

抑郁症患者常常会有自动进入大脑的负性想法，比如“我太笨了”“我不值得被爱”等。通过“七栏思维记录清单”可以帮助重建认知，改善抑郁情绪。这包括：情境（人物、时间、地点、事件）；当时的情绪（沮丧、悲伤、气愤、害怕等）；自动想法（我是个自私的人，我太无能了等）；支持的证据；不支持的证据；平衡想法（我意识到自己的问题，我要和医生一起解决这个问题等）；重新评估情绪。坚持记录，习惯成自然。

接受情绪起伏

在康复的过程中，情绪起伏是正常现象。接受它，避免过度担忧，相信病情整体在往好的方向发展，我们一直在康复的路上。

积极行动

如果情绪低落，不要过度纠结原因，而是要集中精力在正面行动上。去做一些能让自己感觉好一点的事情。

避免过度检查情绪

抑郁症是发作性疾病，间歇期可以完全恢复正常。如果你感觉自己好起来了，能做事儿了，相信自己，你就是好了，不要怀疑，也不要刻意去找寻消失的抑郁症状。

循序渐进

适当降低预期，奖励自己，哪怕是小小的成就，以此保持对事物的兴趣和动力。慢慢来。

建立紧急联系方案

万事都要做最坏的打算，尽最大的努力。即便抑郁症复发了，我们提前计划好谁通知医生、谁通知学校，做好充足的预备方案，我们就不会对未知过度焦虑，就能减少能量消耗，集中精力做好当下该做的事。

抑郁症的复发率约为35%，首次发作后约半数患者不再复发，但3次发作、未接受维持治疗的患者，今后复发的风险几乎是100%。影响复发的因素主要有：抗抑郁药维持治疗不充分；生活应激；社会适应不良；慢性躯体疾病；缺乏家庭和社会支持；家族两系三代中有类似疾病的患者等。

抗抑郁药足量、足疗程治疗能降低复发风险，服药这块一定要严格遵照医嘱，定期门诊复查，何时减药、停药需要听医生的意见。

一位康复的抑郁症患者分享了她的经验：“保持规律的生活作息，尽量每天在相同的时间醒来和睡觉。这有助于调整生物钟，使身体和大脑适应一种稳定的节奏。周末也不要急于开始新的一天，保持这种规律性。”

另一位患者则建议：“进行适量的有氧运动，如快步走、慢跑或骑自行车，每周至少150分钟。运动可以促进血液循环，提高大脑的氧气供应，增加身体和心理的活力。”

在饮食方面，保持平衡的饮食非常重要。规律的饮食有助于维持身体的稳定状态，避免过度饥饿或饱食带来的情绪波动。尽量多吃富含营养的食物，如新鲜水果、蔬菜、全谷类和健康脂肪。

学会拒绝和自我照顾也是很重要的。面对不合理或不愿的要求，要勇敢拒绝并正面自己的内心。做好时间管理，合理安排工作和生活，确保自己有足够的时间来放松和充电。

保持积极的心态，尝试用积极的角度看待生活中的事件，培养乐观的思维方式。可以尝试感恩练习，每天记录下至少三件值得感恩的事情，这有助于改变消极的思维模式。

增加社交活动，多参加一些社交活动，如看电影、听音乐会、参加兴趣小组等。这不仅能丰富生活，还能获得他人的支持和理解，减轻孤独感。

保持充足的睡眠，良好的睡眠环境和规律的就寝习惯对于抑郁症患者的康复至关重要。尽量创造一个安静、黑暗和舒适的睡眠环境，避免刺激性物质（如咖啡因和酒精）的摄入。

如果抑郁症症状严重影响了患者的生活，建议尽早寻求专业医生的帮助。及时就医并按照医生的治疗方案进行治疗，有助于缓解症状并改善生活质量。

抑郁症是一种常见的心理障碍，它会对患者的生活产生深远影响。在日常生活中，抑郁症患者需要注意以下几个方面来改善自己的状况：

1. 保持规律的生活作息
   尽量保持每天在相同的时间醒来和睡觉。这有助于调整生物钟，使身体和大脑适应一种稳定的节奏。周末也不要急于开始新的一天，保持这种规律性。

2. 进行有氧运动
   适量的运动可以促进血液循环，提高大脑的氧气供应，增加身体和心理的活力。建议每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快步走、慢跑或骑自行车。

3. 保持饮食平衡
   规律的饮食有助于维持身体的稳定状态，避免过度饥饿或饱食带来的情绪波动。尽量多吃富含营养的食物，如新鲜水果、蔬菜、全谷类和健康脂肪。

4. 学会拒绝和自我照顾
   面对不合理或不愿的要求，勇敢拒绝并正面自己的内心。做好时间管理，合理安排工作和生活，确保自己有足够的时间来放松和充电。

5. 保持积极的心态
   尝试用积极的角度看待生活中的事件，培养乐观的思维方式。可以尝试感恩练习，每天记录下至少三件值得感恩的事情，这有助于改变消极的思维模式。

6. 增加社交活动
   多参加一些社交活动，如看电影、听音乐会、参加兴趣小组等。这不仅能丰富生活，还能获得他人的支持和理解，减轻孤独感。

7. 保持足够的睡眠
   良好的睡眠环境和规律的就寝习惯对于抑郁症患者的康复至关重要。尽量创造一个安静、黑暗和舒适的睡眠环境，避免刺激性物质（如咖啡因和酒精）的摄入。

8. 寻求专业帮助
   如果抑郁症症状严重影响了患者的生活，建议尽早寻求专业医生的帮助。及时就医并按照医生的治疗方案进行治疗，有助于缓解症状并改善生活质量。

抑郁症不是患者的错，它只是一种疾病，是可以被治疗和战胜的。让我们一起关爱自己，关爱身边的人，共同走过那些艰难的日子吧！