全球華人都吃什麼湯圓？特色、食用建議一次看！營養師教自製五彩湯圓

全球華人都吃什麼湯圓？特色、食用建議一次看！營養師教自製五彩湯圓

元宵节将至，汤圆作为传统美食，如何吃得健康又美味？营养师黄意涵为您详细解析全球华人地区常见的汤圆种类及其热量，并提供健康食用建议。

汤圆主要由糯米粉制成，GI值（升糖指数）平均高达95，容易使血糖升高，促进胰岛素分泌和脂肪合成。此外，汤圆馅料多含糖分或高油脂，食用时需留意份量控制。黄意涵营养师就以下全球华人常常见汤圆种类分析，并提出食用建议：

台湾常見湯圓

芝麻汤圆、花生汤圆、红豆汤圆
热量範例：每颗汤圆约60-90卡路里（甜汤底热量另计）。
建议食用量：应以1至2颗为限，搭配清汤或姜茶减少糖分摄取。

香港常見湯圓

奶黄汤圆、咸汤圆（内馅含腊肠、萝卜干）
热量範例：甜汤圆约55-70卡路里/颗，咸汤圆约60-90卡路里/颗。
建议食用量：每次2颗为宜，选择低糖或无糖桂花汤底。

新加坡常見湯圓

花生汤圆、黑芝麻汤圆，部分加入椰奶汤底
热量範例：每颗汤圆约55-80卡路里（椰奶汤底热量额外增加）。
建议食用量：每次2-3颗为宜，选择低脂或无糖豆浆汤底。

马来西亚常見湯圓

咸汤圆、椰香汤圆
热量範例：每颗汤圆约50-70卡路里（椰奶汤底热量另计）椰奶汤底热量极高。
建议食用量：每次2-3颗为宜，搭配清汤可减少糖分和脂肪摄取。

美国与加拿大常見湯圓

芝麻馅、红豆馅等冷冻汤圆，还有抹茶、草莓炼乳、双酱花生等创意馅料
热量範例：传统甜汤圆约50-80卡路里/颗，创意馅料如草莓炼乳、双酱花生，每颗约70-80卡路里。
建议食用量：不超过2颗，选择低糖汤底如无糖豆浆、桂花茶，避免搭配高热量红豆汤。

营养师推荐自製五彩湯圓

吃汤圆人团圆，不要身材也变圆！黄意涵营养师提供两大建议，汤圆汤底可以改用无糖桂花茶、姜茶或红枣枸杞茶，取代传统高糖花生汤、椰奶汤，减少额外糖分与热量摄取，让口感温润又不影响血糖。至于汤圆馅料则可以调整为无糖芝麻粉、抹茶粉搭配坚果泥或芋头泥，取代高糖高脂加工内馅，不仅保留美味，也增加健康油脂与膳食纤维，更能健康吃汤圆。

黄意涵营养师指出，市售的汤圆大多为加工食品，色彩缤纷的汤圆如果使用来路不明的色素，更可能危害健康。根据美国食品药物管理署（FDA）在2025年1月15日发布的公告，将禁止使用人工合成色素「红色3号」（赤藓红，Erythrosine，台湾称食用红色7号色素）用于食品。此色素常被使用于糖果、蛋糕、饼干等食物中。为了更健康吃汤圆，黄意涵营养师建议DIY手作汤圆，使用天然食材来增添色彩与营养。例如：红色汤圆可加入红甜菜根汁，黄色汤圆可使用南瓜泥，绿色汤圆可搭配菠菜汁，紫色汤圆则可用紫薯泥，不仅天然美味，还能为元宵佳节增添缤纷的视觉享受，让家人吃得安心又健康。

黄意涵营养师推荐「五彩汤圆DIY手作健康汤圆」作法：
天然食材製作彩色汤圆：以蔬果汁替代人工色素，製作出五彩繽紛的汤圆，不仅美觀，更能增加膳食纤维与抗氧化成分，有助於全家健康。
红色汤圆：加入红甜菜根汁
黄色汤圆：加入南瓜泥
绿色汤圆：加入菠菜汁
紫色汤圆：加入紫薯泥

低糖餡料健康选择
黑芝麻餡：减少白糖比例，加入核桃碎或杏仁增加营养。
花生餡：以无糖花生酱减少热量摄取（天然甜味剂）。
芋头红豆餡：用芋头泥搭配少量椰糖，取代精製糖。

汤底建议：避免高糖糖水汤底，改用姜茶、红枣桂圆茶，或无糖桂花茶汤，既暖胃又健康。

黄意涵营养师特别提醒，汤圆为高升糖食物，选择低升糖指數的餡料和汤底是聪明擇食的關鍵；至於消化系统不好的民众或者长者，建议更要做好饮控，每日摄取量控制在1至2颗，减轻消化负担。此外，搭配温和且易消化的食物，像是蔬菜汤、蒸蛋或烫青菜，能有效平衡整体营养，减少过量甜食摄取的影响，让这个元宵节成为既美味又健康的团圆佳节。

本文原文来自top1health.com