北京卫健委推荐：新冠康复后的自我管理指南
北京卫健委推荐：新冠康复后的自我管理指南
近日，北京市卫健委印发《新型冠状病毒感染者恢复期健康管理专家指引（第一版）》，为新冠病毒感染者在康复期间的自我健康管理提供了权威指导。根据该指引，新冠病毒感染者在满足以下条件之一且其他症状明显好转时，即已进入恢复期：连续两次核酸检测阴性，Ct值均≥35；连续三天开展抗原检测结果均为阴性；居家隔离满7天时，未使用退烧药情况下，发热症状消退超过24小时。
恢复期主要健康问题和康复建议
根据世界卫生组织《新冠肺炎个人康复指南》，结合临床观察和人群调查，新冠病毒感染者恢复期人群目前主要存在以下健康问题：呼吸急促、体力活动与锻炼受限、体力下降和疲劳感、声音嘶哑与咳嗽、吞咽问题、嗅觉味觉问题、焦虑抑郁和睡眠问题、身体疼痛等。
呼吸急促（气短）
新冠病毒感染后出现呼吸急促较常见。可以尝试各种缓解呼吸急促的体位，如俯卧位、前倾坐位、前倾立位、背部倚靠立位等。如果出现以下情况，应及时就诊：轻微活动后即出现非常明显的气短，采用任何缓解呼吸急促的姿势后都无法改善；静止时呼吸急促程度发生改变，且采用任何呼吸控制技术后都无法改善；在某些姿势、活动或锻炼期间感到胸痛、心跳加速或头晕；出现面部、手臂和腿部的无力，尤其是在一侧身体上出现。
咳嗽
咳嗽是机体重要的防御性反射，有利于清除呼吸道分泌物和有害因子。一般的轻度咳嗽可以不用治疗。若痰多或痰不易咳出，可服用乙酰半胱氨酸、盐酸氨溴索、桉柠蒎胶囊、羧甲司坦等祛痰药。如咳嗽以干咳为主，可以服用右美沙芬、复方甲氧那明胶囊、抗组胺药等。在中医药方面，若伴有咽部疼痛或者咳嗽（尤其干咳为主），没有其它症状表现，可以服用荆防败毒散、银翘散、桑菊饮，以化热生津，润肺止咳，也可以采用刮痧等中医外治疗法。若咳嗽严重、影响日常工作或睡眠，或持续3周以上，建议到医院就诊。
乏力
感到机体乏力或自觉疲乏，休息后未见明显缓解，是新冠病毒感染恢复期最常报告的症状。保持日常生活节奏规律、确定活动优先顺序、合理制定工作计划。症状较轻微而无呼吸困难，常规进行基础疾病治疗的同时可适当予以补气药物的治疗，如百合、桔梗等药物补益肺气，宣畅气机。若出现呼吸困难不能缓解，需及时前往医院就医。可以采用泡洗等中医外治疗法，取生姜3片（约一元硬币大小）加艾绒5克、盐5克，共煮10分钟，加水至踝关节以上，控制温度在40-43℃，保持此温度泡洗约30分钟，每日一次。以微微汗出为宜，不可大汗淋漓。如果有心脏病，泡洗时间需要减半，切不可时间过久。若出现呼吸困难不能缓解，需及时前往医院就医。
失眠
感染新冠病毒康复过程中可能出现入睡困难、睡眠时间短、眠浅、多梦等症状。建议保持规律的入睡和起床时间，确保所处环境没有分心的事物，如过强的光线或噪音；睡前一小时停止使用手机和平板电脑等电子设备；减少尼古丁、咖啡因和酒精的摄入；尝试放松技巧，如冥想、正念减压疗法、意念或沐浴、芳香疗法、太极、瑜伽和音乐等。也可用中药泡洗等方法。
疼痛
新冠病毒感染及恢复的过程中，多会出现骨关节疼痛、肌肉酸痛、咽痛等疼痛表现。对于关节、肌肉或全身疼痛，可以随餐服用扑热息痛或布洛芬等镇痛药。对于咽痛，可以使用金喉健、薄荷含片等药物治疗。良好的睡眠有助于减轻疼痛症状。听放松的音乐或冥想也有助于缓解疼痛。调整日常活动的节奏是控制疼痛的关键之一。也可以采用热敷、刮痧等中医外治疗法。若出现明显胸痛，应及时前往医疗机构就诊。
心悸
新冠病毒感染康复阶段，部分患者出现心慌、心悸的症状，此时应注意多休息，调节生活作息，保持充足睡眠，同时应该加强自身营养，多摄入富含蛋白质和维生素的食物，提高机体抗病能力。若心悸症状明显，每分钟搏动持续超过100次、小于60次，或出现不规律搏动，需警惕病毒性心肌炎的发生，建议及时去医院进行检查，以查明病因，并采取措施。
声音问题
新冠病毒感染可引起咽喉疼痛、刺激性咳嗽和咽喉部积痰的感觉，需要经常清嗓。还可能会出现声音微弱、带喘气声或沙哑，尤其是在医院使用过呼吸机后。补充足够水分，全天少量多次进水，以尽量保持声音正常。不要使声音紧张。不要用耳语音量说话，因为这会使声带紧张，也尽量不要高声说话或喊叫。吸入蒸汽（用毛巾遮盖头部后从装开水的杯中吸入蒸汽）10-15分钟，可以缓解干燥和滋润声道。建议停止吸烟。
吞咽问题
吞咽食物和饮料时感觉有困难，是因为帮助吞咽的肌肉可能变弱了。吃喝时保持身体坐直，一定不要躺着吃或喝。饭后保持直立（坐着、站着、走路）至少30分钟。尝试不同质地的食物，可以选择较软、光滑或湿润的食物，或将固体食物切成非常小的碎块进食。进食时应细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。吃饭或喝水时要注意力集中。尽量选择安静的地方进餐。避免在吃饭或喝水时说话。确保口腔内没有食物后再吃或喝下一口。如有必要，先吞咽一次。如果吃完整餐感到疲劳，可在一天中少吃多餐。通过刷牙和喝水保持口腔清洁。如果在进食或喝水时出现咳嗽或呛噎，请向医务人员咨询，因为食物或饮料可能误入了肺部。
嗅觉味觉下降
如果出现嗅觉或味觉下降，建议进行以下尝试：每天刷牙两次，确保口腔卫生。进行嗅觉训练，包括每天闻柠檬、玫瑰、丁香或桉树，一天两次，每次20秒。试着在食物中添加香草和香料，比如柠檬汁和新鲜的香草。大多数嗅觉味觉下降，会在新冠病毒感染后一个月内恢复。
恢复期生活管理
在生活管理方面，新冠康复者应注意以下几点：
保持规律作息：保证充足睡眠，避免熬夜，合理安排工作和休息时间。
适度锻炼：根据自身情况逐步恢复运动，从低强度的有氧运动开始，如练习八段锦、太极拳等，每周锻炼3次，每次10分钟，再逐步过渡到更高强度的运动。
个人卫生：注意个人卫生，避免接触患者体液，定期清洁和消毒经常接触的表面。
心理调适：保持积极乐观的心态，避免过度紧张和焦虑，可以通过冥想、正念减压疗法等方式调适情绪。
恢复期饮食管理
在饮食管理方面，新冠康复者应注意以下几点：
合理膳食：补充足够营养，多吃富含维生素和蛋白质的食物，避免饮酒、抽烟和辛辣刺激性食物。
少食多餐：控制肉类摄入，多吃蔬菜水果，建议每天摄入5份果蔬（80克为一份，大约一小把），包括新鲜、冷冻或罐装，最好是各种颜色都有。
控制油脂：选择全谷物或高纤维碳水化合物，如全麦面包、燕麦片、玉米粥或马铃薯。用橄榄油和坚果代替大豆油。
补充益生菌：多吃含益生菌的奶制品，注意粗细搭配，增加红薯、山药、紫薯等薯类食品摄入。
避免过度摄入：避免过度摄入盐分和糖分，避免过度摄入高热量的食物，避免过度摄入含有反式脂肪酸的食物。
恢复期运动管理
在运动管理方面，新冠康复者应注意以下几点：
循序渐进：不要急于恢复到感染前的运动强度，应逐步增加运动量和强度。
选择合适的运动：可以从散步、慢跑等低强度运动开始，逐渐过渡到快走、慢跑、游泳等中等强度运动。
监听身体反应：如果在运动过程中感到不适，如胸闷、气短、心悸等，应立即停止运动并就医。
保持适度：不要进行剧烈运动，避免过度劳累，建议每周锻炼3次，每次10分钟，再逐步过渡到更高强度的运动。
恢复期心理管理
在心理管理方面，新冠康复者应注意以下几点：
保持积极心态：不要过度关注病情，避免过度焦虑和恐慌。
保持社交联系：与家人、朋友保持联系，分享自己的感受和经历。
寻求专业帮助：如果感到情绪低落、焦虑或抑郁，应及时寻求专业心理咨询或治疗。
培养兴趣爱好：通过阅读、听音乐、绘画等方式转移注意力，缓解压力。
保持规律生活：保持规律的作息时间，避免熬夜，保证充足的睡眠。
康复经验分享
一位新冠康复者分享了他的康复经验：“我坚持每天进行适量的有氧运动，如练习瑜伽，打太极拳等，增强体质，以加快疾病康复。同时，我注意合理膳食，补充足够营养，多吃富含维生素和蛋白质的食物，避免饮酒、抽烟和辛辣刺激性食物。此外，我还注重心理调适，保持积极乐观的心态，避免过度紧张和焦虑。”
另一位康复者表示：“我通过规律的作息、适度的锻炼和健康的饮食，逐渐恢复了体力。同时，我学会了倾听身体的反应，如果感到不适，就会及时调整运动强度或就医。在心理方面，我通过与家人、朋友的交流，以及培养兴趣爱好，保持了积极的心态。”
还有一位康复者分享道：“我通过规律的作息、适度的锻炼和健康的饮食，逐渐恢复了体力。同时，我学会了倾听身体的反应，如果感到不适，就会及时调整运动强度或就医。在心理方面，我通过与家人、朋友的交流，以及培养兴趣爱好，保持了积极的心态。”
总之，新冠康复后的自我管理是一个全面而系统的过程，需要从生活、饮食、运动、心理等多个方面进行综合管理。只有科学、合理地进行自我管理，才能更好地促进身体恢复，重返正常生活。