拯救低头族！这套颈椎操让你远离颈椎病

拯救低头族！这套颈椎操让你远离颈椎病

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1.

https://baike.baidu.com/item/%E9%A2%88%E6%A4%8E%E6%93%8D/10126800

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https://news.bioon.com/article/fd6468306345.html

据统计，85%的60岁以上老年人患有颈椎病，而这一疾病正呈现出年轻化的趋势。长期伏案工作、使用电脑和手机，让我们的颈椎承受着前所未有的压力。今天，就让我们一起来学习一套简单有效的颈椎操，帮助缓解颈椎不适，预防颈椎病的发生。

热身运动：颈部轻缓转动

1. 坐姿端正，双脚平放地面，与肩同宽
2. 头部缓慢向前倾斜，下颌尽量靠近胸部，保持5秒
3. 头部缓慢向后仰，眼睛望向天花板，保持5秒
4. 头部向左倾斜，耳朵尽量靠近左肩，保持5秒
5. 头部向右倾斜，耳朵尽量靠近右肩，保持5秒
6. 重复以上动作3-5次

主要运动：全方位拉伸

1. 前俯后仰

• 双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻
• 然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地
• 做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次

2. 左右旋转

• 双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻
• 再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻
• 这样反复交替做4次

3. 提肩缩颈

• 双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出
• 然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气
• 注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松
• 回到自然式后，再反复做4次

4. 左右摆动

• 头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位
• 然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位
• 这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳

放松运动：颈部拉伸

1. 双手交叉置于脑后，轻轻向前拉伸颈部，保持10秒
2. 双手握住一侧头部，轻轻向对侧拉伸，保持10秒，换另一侧重复
3. 头部缓慢画圈，顺时针和逆时针各5次

1. 每个动作要缓慢进行，避免用力过猛
2. 根据自身情况调整动作幅度，不要强求
3. 如果感到疼痛或不适，应立即停止
4. 建议每天早晚各做一次，每次10-15分钟
5. 持之以恒才能见到效果

1. 保持正确坐姿：电脑屏幕应与眼睛平齐，避免低头或仰头
2. 合理使用枕头：选择高度适中（压缩后约9-10厘米）、硬度适宜的枕头
3. 定期休息：每工作45-60分钟，起身活动5-10分钟
4. 加强颈部肌肉锻炼：如游泳、羽毛球等运动
5. 注意颈部保暖：避免空调直吹或受凉
6. 使用辅助工具：如颈椎按摩器、远红外理疗贴等

记住，预防永远胜于治疗。让我们从现在开始，重视颈椎健康，坚持做颈椎操，养成良好的生活习惯，远离颈椎病的困扰。毕竟，一个健康的颈椎，才能支撑我们昂首挺胸，迎接生活的每一天！