春季养肝护眼，这些胡萝卜素食物不能错过！

春季养肝护眼，这些胡萝卜素食物不能错过！

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来源

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https://www.kankanews.com/detail/7Y2z6Z3gW2o

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http://paper.people.com.cn/jksb/html/2023-06/06/content_25995057.htm

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https://m.xiachufang.com/recipe/103775159/

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https://m.xiachufang.com/recipe/106392660/

春天来了，万物复苏，正是养肝护眼的好时节。中医讲“春属木，肝属五行之木”，肝开窍于目，所以养肝就是养眼。而说到养眼，就不得不提维生素A这个好东西。它对维持视力、预防夜盲症和干眼症都有重要作用。那么问题来了，如何在春季补充足够的维生素A呢？答案就是多吃富含胡萝卜素的食物！

说到胡萝卜素，大家第一个想到的肯定是胡萝卜。没错，胡萝卜确实是胡萝卜素的“大户”，尤其是新疆胡萝卜，每100克含有高达5739微克的β-胡萝卜素，是普通胡萝卜的两倍多！

除了胡萝卜，还有很多食物也富含胡萝卜素：

• 南瓜：每100克含有2262微克的β-胡萝卜素，是所有瓜果中含量最高的。
• 红薯：每100克含有70微克β-胡萝卜素，还富含膳食纤维。
• 木瓜、哈密瓜：含有丰富的β-胡萝卜素，但甜度较高。
• 绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝等，虽然颜色是绿色，但含有丰富的叶黄素和胡萝卜素。

虽然胡萝卜素好处多多，但想要充分吸收，还得讲究食用方法。首先，胡萝卜素是脂溶性的，需要和脂肪一起食用才能更好地吸收。但这并不意味着一定要用油炒，关键是要让胡萝卜素和脂肪在小肠里相遇。所以，你可以在吃胡萝卜的同时搭配一些富含脂肪的食物，比如肉类、坚果等。

其次，烹饪方法也很重要。研究表明，直接蒸煮的胡萝卜保留的β-胡萝卜素最多，高达91%，而油炸或先炒后炖的方式会损失较多的营养。所以，最推荐的烹饪方式就是简单蒸煮，不仅营养保留得好，还能保持胡萝卜的原汁原味。

另外，要注意食用量。虽然胡萝卜素对身体有益，但过量摄入也会导致皮肤发黄，出现“胡萝卜素血症”。每天摄入的β-胡萝卜素最好控制在30毫克以内，大约相当于两根中等大小的胡萝卜。

1. 胡萝卜土豆炖牛腩

• 材料：土豆2个、胡萝卜1根、牛腩500克，以及各种调味料。
• 做法：牛腩焯水后与调料一起炖煮60分钟，最后加入土豆和胡萝卜继续炖20分钟。
• 特点：营养丰富，口感醇厚，胡萝卜和土豆的香甜与牛肉完美结合。

2. 冬菇胡萝卜炖鸡腿

• 材料：鸡腿、干冬菇、胡萝卜，以及火腿片、姜片等。
• 做法：鸡腿焯水后与冬菇、胡萝卜一起炖煮，最后调味。
• 特点：汤色清澈，味道鲜美，冬菇和胡萝卜的搭配让口感层次丰富。

3. 胡萝卜炒豌豆

• 材料：胡萝卜200克、豌豆200克，以及姜片、盐等。
• 做法：胡萝卜和豌豆焯水后与姜片一起爆炒，最后调味。
• 特点：色泽鲜艳，口感清脆，富含维生素A和多种矿物质。

4. 奶油胡萝卜汤

• 材料：胡萝卜1根、洋葱10克，以及淡奶油、鸡汤等。
• 做法：胡萝卜与洋葱炒香后加入鸡汤煮软，搅打成浓汤，最后加入淡奶油调味。
• 特点：口感细腻，味道香浓，特别适合小朋友食用。

最后提醒大家，虽然胡萝卜素对眼睛和皮肤都有好处，但也要适量食用。每天摄入的β-胡萝卜素最好控制在30毫克以内，大约相当于两根中等大小的胡萝卜。而且，胡萝卜素的吸收率与烹调时所用的油脂量密切相关，用足量食油烹调后熟食，β-胡萝卜素在体内的消化吸收率可达90％。所以，科学食用才能真正发挥其营养价值。