飞特那斯教你科学训练肱二头肌
飞特那斯教你科学训练肱二头肌
在健身领域，飞特那斯（Fitness）以其专业性和实用性广受好评。其在B站拥有121.5万粉丝，发布的各类肌肉训练视频播放量高达2295万。从核心训练到引体向上，从斜方肌到小臂肌肉，飞特那斯提供了全面且科学的训练指导。今天，我们就来详细探讨一下飞特那斯教程中关于肱二头肌训练的核心内容。
基础训练方法
飞特那斯教程中特别推荐了三个针对新手的高效训练动作，这些动作能够帮助训练者更好地感受二头肌的发力，避免常见的训练误区。
1. 站姿停顿弯举
这个动作的关键在于控制速度和停顿时间。具体操作如下：
- 身体自然站立，沉肩挺胸，手臂伸直，两手各拿一个小哑铃，两手虎口向外。
- 呼气，将哑铃举到最高点，稍微停顿。
- 吸气，下放到小臂平行地面的位置，停顿5秒钟。
- 继续下放到接近手臂伸直的最低点，注意此时二头肌要保持张力，不能放松。
- 一组10次，做5组。
这个动作可以同时锻炼到二头肌的长头和短头。在弯举的时候，大臂可以稍微向前移动，这是肩关节小幅度的屈曲，也是二头的功能。这样的做法完全正确，可以最大限度地发挥二头肌的功能，募集更多的肌纤维参与。
2. 坐姿外旋弯举
这个动作结合了屈肘和小臂旋外两个功能，能够更全面地刺激二头肌。
- 坐在凳子上，沉肩挺胸靠紧椅背，上臂自然下垂，掌心相对，两手各拿一个哑铃。
- 呼气并屈肘，在小臂到达水平之前外旋小臂，把掌心转到上面。
- 继续抬高小臂，在最高点收紧二头肌，稍微停顿。
- 吸气，缓慢下放哑铃，把掌心转到相对位置。
- 1组10次，做5组。
这个动作可以同时练到长头短头，做这个动作的时候，哑铃要比动作1重一点。这个动作同时使用了，二头肌，屈肘，小臂旋外，辅助肩屈的功能，采用坐姿身体更加稳定，可以最大限度的刺激二头肌，奥赛冠军克里斯也经常做这个动作。
3. 牧师凳弯举
这个动作的特殊之处在于采用反向角度，能够更好地刺激二头肌。
- 身体趴在正面，手臂伸直，全握杠铃，肩部大臂固定不动。
- 呼气，尽力把杠铃举到最高点。
- 吸气，尽量下放到最低点，注意最低点的时候二头的张力还在，不能放松。
- 一组10次，做5组。
这个动作二头短头参与多一些，完成前两个动作的训练，此时可以用一个稍微轻点的杠铃，完全榨干二头的力量。手腕关节灵活度的朋友也可以采用半握，这样刺激效果更好一些。
进阶训练方法：21响礼炮训练法
当基础训练达到一定水平后，可以尝试更高级的训练方法。“21响礼炮训练法”是一种高强度、高效率的训练方式，特别适合想要突破瓶颈期的训练者。
动作流程
- 采用站姿，双脚距离与肩同宽，双手之间的距离也与肩同宽，肘部固定，双手反握杠铃（曲杠更好一些）自然放于体前。
- 七个上半程，肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至肘关节成九十度即可，动作还原，重复做七次。
- 当上半程的最后完成时，肘关节刚好成九十度，这时前臂继续向上弯举直至最高点，然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节，然后重复做七次动作。
- 肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至最高点，然后慢慢还原成初始动作，重复做七次。
注意事项
- 在整个动作过程中，保持身体的稳定性，不要晃动借力。
- 在运动过程中，肘关节贴近身体两侧，提肘会将三角肌前束牵扯进来，不能孤立的练习肱二头肌。
- 弯举时候不要握太紧，小臂会在很大程度上参与发力。
科学原理
“21响礼炮”训练法的核心在于通过不同幅度的动作刺激肌肉，同时注重离心收缩和顶峰收缩。这种训练方法能够全方位地刺激二头肌的长头和短头，使肌肉更饱满、更高耸。同时，它也是对耐力的极大挑战，能够帮助训练者突破瓶颈期。
训练建议
循序渐进：对于初学者，建议从基础训练开始，逐渐增加重量和难度。不要急于求成，以免造成肌肉损伤。
控制重量：无论是基础训练还是进阶训练，都要选择合适的重量。重量过大会导致动作变形，无法有效刺激目标肌肉；重量过轻则无法达到足够的训练效果。
注重细节：在训练过程中，要时刻关注肌肉感受，确保动作标准。避免快速下落导致受伤，找到最佳刺激方式。
合理安排训练频率：肌肉需要时间恢复，过度训练反而会影响效果。建议每周训练2-3次，每次训练间隔至少48小时。
结合超级组训练：可以将不同练习组合，提高充血效果，促进肌肉增长。例如，将站姿停顿弯举和坐姿外旋弯举组合在一起，形成超级组训练。
注意饮食和休息：肌肉的生长不仅依赖于训练，还需要充足的蛋白质摄入和充分的休息。确保每天摄入足够的优质蛋白质，并保证7-8小时的睡眠。
通过科学训练和合理饮食补充，你可以有效提升手臂力量和肌肉质量。如果需要更具体的计划，请咨询专业教练。