高考冲刺：健康生活小贴士助你提分

高考冲刺：健康生活小贴士助你提分

引用

搜狐

等

12

来源

1.

https://www.sohu.com/a/784353740_121106875

2.

http://health.people.com.cn/n1/2022/0602/c14739-32436896.html

3.

https://www.163.com/dy/article/I6LF50SI0521IO1G.html

4.

https://www.sohu.com/a/783408670_121117464

5.

https://gaokao.eol.cn/news/202406/t20240604_2614307.shtml

6.

https://www.wuhan.gov.cn/hdjl/rdhy/202306/t20230603_2210669.shtml

7.

http://www.gxnews.com.cn/staticpages/20240607/newgx66629e23-21535951.shtml

8.

https://www.zxbq.gov.cn/zxbq/zwgk/zfxxgk/fdzdgknr/zdlygk/spypaqxx/2023061910451072276/index.html

9.

https://gaokao.chsi.com.cn/gkxx/jzbd/201405/20140527/984658951.html

10.

https://wjw.fujian.gov.cn/ztzl/jkjy/jksh/202306/t20230605_6181983.htm

11.

http://www.ccsxlyy.com/info/1646

12.

https://www.cqfd.gov.cn/sy_200/ztzl/mbfk/202206/t20220629_10868820.html

高考在即，保持身心健康对于考生来说至关重要。为了帮助同学们在考试中取得好成绩，这里有一份健康生活小贴士，从注意手卫生到适量运动，再到保证充足睡眠，全方位为你的高考保驾护航。记住，良好的身体状态是你发挥最佳水平的关键！

高考期间，合理的作息安排对考生至关重要。根据[[5]]中的建议，考生应保持稳定的作息习惯，将作息时间与高考时间同步。每晚尽量保证8小时的充足睡眠，让你的大脑“发动机”处在最佳性能状态。每天准时入睡，准时起床，建议每天晚上10：30上床，早上6:30起床。

睡眠神经科学家还建议：

1. 每天做点运动，如慢跑或快走，可分泌多巴胺，让你的大脑更专注，避免在睡前两小时内进行而影响睡眠；
2. 白天多晒太阳，晒太阳可以抑制褪黑素的分泌，让你白天精神充沛；
3. 午睡含入睡时间不超过30分钟，避免因进入深度睡眠而影响发挥，午睡睡不着可用大脑休息放松操代替，可取得同样效果。白天睡长了易降低晚上入眠动力；
4. 调整适合你的睡眠温度，挑选重一点的毯子有助于睡一个安稳的觉（睡眠科学家一年实验研究的结论，重的毯子可以让你感受妈妈般的拥抱）；
5. 如果环境有干扰的声音，没关系，请告诉自己这不会影响你，你会带着这些声音更专注于自己的内在睡一个好觉。

所有助眠手段的标配是婴儿式的腹式深呼吸，可以有效提高你大脑的供氧量，吸气时小腹鼓起，呼气时小腹凹下去，吸气和呼气要尽量缓慢，这个每天进行练习，躺着练习有助于入眠，坐着练习可以帮助你快速进入一个放松而专注的状态。

高考期间的饮食安排也非常重要。[[2]]和[[3]]都强调了清淡饮食的重要性。考生应避免食用高蛋白、高脂肪和高糖食物，这些食物会增加消化系统的负担，影响学习效率。相反，应多摄入富含维生素B1和矿物质的食物，如全谷杂粮、新鲜蔬菜和水果，这些食物有助于稳定情绪，提高注意力。

具体建议包括：

1. 早餐应食用富含优质蛋白质的食物，如肉、蛋、奶等。同时要保证碳水化合物的摄入，如全麦面包、包子、馒头等。优质蛋白质和碳水化合物可以防止考生临近午餐时产生饥饿感，血糖水平下降，导致大脑反应变慢，影响考试发挥。
2. 午餐是一天中营养和能量需求最多的一餐。在午餐中，考生应摄入充足的热量和多种营养素，包括肉类、蔬菜、谷物、水果、豆制品等，以满足考生下午的营养需求。但也不要过量进食，以免影响考生下午的精神状态。在蔬菜的选择上，要注意颜色搭配和烹调方式多样化，颜色好看的食物能够增进食欲。
3. 晚餐要清淡营养，不宜吃太多，这样有助于减轻考生疲劳感，保持晚间良好的复习状态。晚餐可多食蔬菜，也可以选择易消化的汤羹粥类食物。如果晚上需要加餐，最好在睡前1至2小时食用，避免影响睡眠。
4. 多补充磷脂、水溶性维生素。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。
5. 增加矿物质摄入。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。
6. 注意饮水卫生。少喝或不喝碳酸饮料、含糖饮料。注意饮水卫生。不吃或少吃冷饮，主动减少盐、糖、油摄入，适当摄取优质蛋白质和新鲜蔬菜水果。
7. 勤洗手。科学刷牙，饭后漱口。提倡分餐制。不能分餐时使用公勺公筷。不吸烟，吸烟者尽早戒烟。不让家人吸二手烟，少喝酒、不酗酒，拒绝毒品。

适当的体育锻炼对缓解压力、提高学习效率大有裨益。[[4]]中提到，高考前进行适量的运动对备考和参加高考是有积极作用的！相对文化学习而言，体育运动是一种“积极性”休息——脑力劳动较多的人，以肌肉运动作为活动性休息，消除疲劳的效果更显著！心理学方面来看，体育运动可以分散学生的紧张焦虑和压力。

具体建议如下：

1. 进行熟悉的运动项目。如果考生有长期参加体育运动的习惯，可以在学习之余，选择安全的运动场地，进行过往熟悉的运动项目，注意运动前热身、运动后拉伸，避免受伤。高考前的运动方式应该多样化。不同的人喜欢不同的运动方式，因此建议选择自己喜欢的运动方式进行锻炼。例如，有些人喜欢慢跑，而有些人则更喜欢瑜伽或者太极拳等柔和的运动方式。只有选择自己喜欢的运动方式，才能更好地享受锻炼带来的乐趣。
2. 如过往无运动习惯，不宜勉强。如果考生平时学习过程中没有运动习惯，或由于身体原因不便参与体育运动，则不宜勉强！这类考生可选择户外散步、进行常规伸展运动，达到舒缓情绪、减少压力的目的。
3. 运动时适当降低强度。高考即将开始，运动时要适当降低强度，建议以低强度的有氧运动为主，通俗地说，即是“可以一边运动一边谈话”的强度，每次运动时间在30分钟左右为宜。建议考生适当减少运动时间和强度，以免影响身体状态。运动时，心率建议控制在130-140次/分钟，可以根据自己的身体感知进行判断，一般有微微出汗，皮肤轻度发红，精神振作、活跃，有继续运动的愿望即可。
4. 不宜参加竞争激烈的对抗类运动。考生们不宜参加有身体直接接触且竞争激烈的对抗类项目，喜欢踢足球、打篮球的同学，暂时不要组队对抗，可以先做一些运球、传球、投篮之类的活动，这样更容易控制运动负荷，并避免意外的运动损伤。尤其是高考前一天，应该停止任何剧烈的运动，以保证身体和精神状态最佳。
5. 不宜尝试新的运动项目。备考阶段，考生不宜尝试新的运动项目，因为过往不常活动的肌肉突然“做功”，会引起肌肉酸痛，造成身体不适，影响身体状态。高考前的运动应该注意安全。无论是何种运动方式，都要注意安全问题。在运动中要保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤或者引起其他身体不适。

高考不仅是知识的较量，更是心理素质的比拼。[[1]]和[[5]]中提供了许多实用的心理调适方法：

1. 提高心理健康意识，掌握科学的应对方法，促进心理健康。
2. 保持积极向上的健康心理状态，积极参加文体活动和社会实践。
3. 了解不良情绪对健康的影响，掌握调控情绪的基本方法。
4. 正确认识心理问题，学会积极暗示，适当宣泄，可向父母、老师、朋友等寻求帮助，必要时能主动寻求专业心理帮助和支持。
5. 更换紧张时使用的暗示语言。我焦虑或我紧张→我兴奋、我可以、我能行、我放松。我在休息，别人都在学习→我休息是为了更好的状态学习，别人也需要休息。考场上有人翻卷子我完了别人都做完了我很多没做完→别人什么都不会所以翻卷子。高考遇到困难、遇到难题，唉，这道题怎么我不会做，别人怎么都会 → 我不会别人也不一定会，不可能所有高考题都会，都会都上清华北大了，不论遇到什么困难，我坚持，我努力。很多内容没有复习到，出现焦躁不安的情绪 → 学会去接受。思维更敏捷，注意力更专注，都是在一定的紧张感的激发下产生的。6月高考，那几天天气炎热真是倒霉！→ 学会接受，全国一样，要热都很热，适应，心静自然凉，人是最有适应能力的，相信自己也一定会适应。
6. 每天早上起来，对着镜子里的自己，微笑，说我很好。
7. 坚持就是胜利，做一个题弄懂一个题就是成就，积极心理暗示，多懂一个错题就少出一个纰漏，不以分数论高低。
8. 提前进行脑内积极的预演。预演高考那三天的所有过程，遇到不同情况你是怎样顺利的应对的。用积极的语言去暗示自己，让自己的心情愉悦，会让海马体分泌多巴胺等神经递质，提升我们的记忆能力和学习效率。也可以做一点白日梦，在理想的大学学习的感受和心情，看到什么、听到什么、闻到什么、触到什么、尝到什么。如果说想象去一个理想的10分学校，最后你只去了一个8分的学校，但如果你没有想象，或许你只能去一个6分的学校。想一想总是没有坏处的。只要你没有执念，我必须要去10分的学校，否则我就完了。
9. 三分天注定，七分靠打拼。你已经尽力了做好了七分，剩下的三分交给自然规律，尽管我们做了充分准备，但万事万物都是发展变化的，这世间最稳定的就是变化，接受这种不确定，无论发生什么都允许。
10. 在战略上藐视高考，在战术上重视高考。高考确实很重要，我们也要重视，但高考失败并不等于人生失败，并不代表一辈子完了，考上最理想的大学，也并不代表以后人生就一帆风顺，仍然会有很多的困难，比如有些同学书都没读下去，名校有15%的退学率，好的心态对于你的人生更重要。有一个家长对孩子说。

最后，愿每一位考生都能以最佳状态迎接高考，发挥出自己的真实水平，考出理想的成绩！