高血压患者必看：抗疲劳降压食谱大揭秘！

高血压患者必看：抗疲劳降压食谱大揭秘！

引用

央视网体育频道

等

12

来源

1.

https://news.cctv.com/2020/12/09/ARTI6B1qXOfwsEKhBeuY7qbv201209.shtml

2.

https://hk.news.yahoo.com/%E8%BA%AB%E9%AB%94%E7%B8%BD%E6%98%AF%E6%84%9F%E5%88%B0%E7%96%B2%E7%B4%AF%EF%BC%9F%E6%8A%97%E7%96%B2%E5%8B%9E%E9%A3%9F%E7%89%A9%E5%A4%A7%E5%85%AC%E9%96%8B-034505151.html

3.

https://www.mohrss.gov.cn/ltxgbj/LTXGBJyiliaobaojian/202304/t20230412_498374.html

4.

http://health.people.com.cn/n/2015/0309/c14739-26659862.html

5.

https://www.hdyfy.com/medical/detail/id/7153.html

6.

https://wsjkw.cq.gov.cn/ztzl_242/jkzgcqxd/zxxd/jkzspjxd/202306/t20230606_12036254_wap.html

7.

https://www.wanzhi.gov.cn/openness/public/6604411/38951001.html

8.

https://www.lhzxyy.com.cn/contents/3540/15285.html

9.

https://www.hk01.com/%E6%95%99%E7%85%AE/821470/%E6%8A%97%E7%96%B2%E5%8B%9E%E9%A3%9F%E7%89%A9-%E8%97%8D%E8%8E%93%E8%8A%BD%E8%8F%9C8%E7%A8%AE%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%A9%A9%E5%AE%9A%E8%A1%80%E7%B3%96%E6%B8%9B%E7%84%A6%E6%85%AE-2%E7%A8%AE%E8%B1%86%E5%8A%A9%E5%85%A5%E7%9C%A0%E5%A2%9E%E9%AB%94%E5%8A%9B

10.

https://chahow.com/2023/06/29/12%E7%A8%AE%E9%A3%9F%E7%89%A9%E6%8F%90%E7%A5%9E%E6%8A%97%E7%96%B2%E5%8B%9E/

11.

https://www.stroke.med.hku.hk/recipes-hypertension

12.

http://www.tengzhou.gov.cn/zwgk/zwgkzt/ggqsygk/wsjkly/tzsjszxwsy_26324/kpjj_26330/202306/t20230627_1686020.html

高血压患者在饮食方面需要特别注意，合理的饮食不仅能帮助控制血压，还能改善整体健康状况。根据《成人高血压食养指南（2023年版）》，我国18岁及以上居民高血压患病率高达27.5%，患者人数约2.45亿。因此，科学的饮食管理对于高血压患者尤为重要。

高血压患者的饮食应遵循以下基本原则：

1. 减钠增钾，饮食清淡：每日盐摄入量应控制在5g以下，同时增加富含钾的食物，如新鲜蔬菜、水果和豆类。此外，还应注意补充钙质，可多食用芝麻、虾皮、牛奶、紫菜等高钙食物。

2. 合理膳食，科学食养：保证膳食多样化，合理安排三餐。建议多吃富含纤维的蔬菜水果，深色蔬菜占比应超过一半。蛋白质来源可选择奶类、鱼类、大豆及其制品。同时，要限制糖的摄入，减少含钠调味品的使用。

3. 控制体重，规律运动：保持健康体重，男性腰围应小于85cm，女性腰围应小于80cm。建议每周进行2.5-5小时中等强度或1.25-2.5小时高强度有氧运动。

4. 戒烟限酒，心理平衡：彻底戒烟，避免被动吸烟。饮酒者应尽量戒酒。同时，要注意减轻精神压力，保持心理平衡，规律作息，充足睡眠。

1. 浆果类：如蓝莓、草莓富含花青素，可降低高血压风险。

2. 香蕉：富含钾元素，有助于控制血压。其他高钾食物还包括牛油果、哈密瓜、比目鱼、蘑菇、土豆、西红柿、金枪鱼、枣、深绿色蔬菜等。

3. 坚果类：如开心果、杏仁有助于降压，但应选择无盐品种。

4. 黑巧克力：可可含量70%以上的黑巧克力能降低血压。

5. 猕猴桃：富含维生素C，连续食用可显著降低血压。

6. 西瓜：含有的瓜氨酸可帮助放松血管，降低血压。

7. 燕麦：富含β-葡聚糖，可降低血压。大麦也是不错的选择。

8. 大蒜：含有的大蒜素能促进血管扩张，降低血压。

9. 奶制品：富含钙质，可降低血压。建议选择不加糖的天然酸奶。

10. 肉桂：可短期降低血压，可作为调料使用。

11. 小扁豆：富含植物蛋白和纤维，适合高血压患者。

以下是一份适合高血压患者的全天食谱示例：

早餐

• 纯牛奶250ml
• 煮鸡蛋1个（约60g）
• 煮玉米1根（约200g）

加餐

• 香蕉1根（约150g）

午餐

• 红薯饭（红薯50g+大米50g）
• 清蒸鱼80g
• 凉拌三鲜（金针菇50g+菠菜100g+木耳50g）
• 番茄豆腐汤（豆腐100g，番茄50g）

加餐

• 西柚（约200g）

晚餐

• 粗粮饭（糙米25g+小米50g）
• 芹菜炒牛肉（牛肉100g+芹菜100g）
• 香菇炒油菜（香菇50g+小油菜150g）

全天用油量

• 植物油20g

食盐摄入量

• 不超过5g

营养分析

• 总能量：1729.5 kcal
• 蛋白质：75.5g（占总能量17%）
• 脂肪：55.5g（占总能量29%）
• 碳水化合物：232g（占总能量54%）

这份食谱充分考虑了高血压患者的饮食需求，通过合理搭配食材，既能满足营养需求，又能有效控制血压。同时，建议患者定期监测血压，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，做好自我管理。