克里斯博士推荐：9个预防抑郁的小技巧
克里斯博士推荐：9个预防抑郁的小技巧
抑郁症已成为全球范围内的重大健康问题，据世界卫生组织统计，全球有3亿多人患有抑郁症。然而，预防胜于治疗，通过一些简单实用的小技巧，我们可以有效预防抑郁情绪的产生。今天，让我们一起来学习克里斯博士推荐的9个预防抑郁的小技巧。
了解身体的预警信号
抑郁症往往会在身体上留下蛛丝马迹。比如，有些人会感到腹部不适，像是有什么东西在搅动；有些人则会感到空虚。这些看似平常的身体反应，可能就是抑郁情绪的早期预警信号。
除了腹部不适，其他常见的预警信号还包括：
- 食欲改变：突然暴饮暴食或完全失去食欲
- 睡眠障碍：失眠或过度睡眠
- 疲倦乏力：即使休息也感到疲惫不堪
- 注意力不集中：难以专注完成日常任务
- 情绪波动：易怒或情绪低落
如果你发现自己有这些症状，不要忽视，及时关注自己的情绪状态，必要时寻求专业帮助。
倾听身边人的关心
有时候，身边亲近的人可能比我们自己更早发现问题。如果你的朋友或家人对你说：“你最近看起来有点不对劲，是不是哪里不舒服？”这时候，不要轻易忽视他们的关心，认真思考一下自己的情绪状态。
通过照片观察自己
翻看最近的照片，看看自己的表情和眼神是否显得忧郁或焦虑。有时候，通过外在形象的变化，我们能更客观地了解自己的情绪状态。
及时发泄负面情绪
生活中的压力和负面情绪需要及时释放，否则可能会积压成疾。你可以通过以下方式来发泄情绪：
- 与信任的朋友或家人倾诉
- 写日记记录自己的感受
- 通过绘画、音乐等艺术形式表达情绪
- 进行剧烈运动，如跑步、打拳击等
- 参加团体活动，与他人分享经历
转化消极为积极
当我们感到压力和消极情绪时，及时采取行动将注意力转移到积极的事物上至关重要。这不仅能帮助我们更快地走出低谷，还能培养更健康的心理状态。
- 培养新技能：学习跳舞、唱歌或演奏乐器。这些活动不仅能转移注意力，还能带来成就感。
- 运动：开始游泳、跑步或其他有氧运动。运动能促进内啡肽的分泌，帮助改善心情。
- 冥想：尝试每天进行10-15分钟的冥想练习，帮助自己保持当下的专注，减少对过去的懊悔和对未来的担忧。
- 关注生活中的小确幸：每天花时间留意生活中的小美好，比如一杯好喝的咖啡、一朵盛开的花，这些都能帮助我们保持积极心态。
建立社会支持系统
良好的人际关系是预防抑郁的重要保障。尽量选择愿意倾听你的朋友和伴侣，或者选择与有幽默感的人一起出去玩，你可以和他们一起出去会开心。
如果你不喜欢社交，则可以养一只宠物。研究表明，与宠物互动不仅能降低压力激素皮质醇的水平，还能增加“快乐激素”血清素的分泌，从而改善情绪。
保持规律的作息
国家睡眠基金会建议成年人每晚睡7到9个小时。另一个小细节是：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。
调整饮食结构
阿尔伯塔大学的研究人员已经证明，抑郁症可能与炎症有关，因此预防抑郁症的一种方法是吃抗炎食物，这也对你的关节、肺和肠道有好处。
哈佛医学院有一份抗炎食品清单，其中包括各种浆果，从草莓到黑莓，从蔓越莓到蓝莓，这些浆果都富含抗氧化剂。
其他抗炎食品包括樱桃；柑橘类水果，如柠檬、橙子、苹果；核果，如桃子、杏子、葡萄和石榴;坚果，特别是核桃和杏仁;富含脂肪的鱼，如鲑鱼和黑鳕鱼;绿色的多叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝;西红柿;橄榄油;还有绿茶。
建议远离酒精和其它干扰神经的化学物质。
坚持定期运动
每天出门散步（或任何其他种类的体育锻炼）至少30分钟。
发表在《分子神经生物学》上的一项研究表明，定期的体育锻炼不仅可以减少焦虑和抑郁，还可以具有抗炎作用。
2022年6月发表在《自然》杂志上的一项研究表明，定期体育锻炼会增加血液中一种名为Lac-Phe的化合物，这会降低食欲并有助于减肥。同时，减肥也会让人们自我感觉更好。
预防抑郁并不是一件难事，关键在于我们要有意识地关注自己的情绪状态，并采取积极的行动。通过这些简单实用的小技巧，我们可以更好地照顾自己的心理健康，远离抑郁的困扰。记住，预防胜于治疗，让我们从现在开始，为自己打造一个健康快乐的生活方式吧！