踝关节扭伤后的自我处理与预防

踝关节扭伤后的自我处理与预防

很多人在走不平坦的路、跑步、打篮球、踢足球等过程中会造成踝关节的扭伤，也是我们常说的“崴脚”。踝关节扭伤是最高发的运动扭伤，它是全身负重最多的关节，在外力作用下，踝关节骤然向一侧活动而超过其正常活动度时，引起关节周围软组织如关节囊、韧带、肌腱等发生撕裂伤。

踝关节扭伤后的自我处理

扭伤部位主要表现为：肿胀、疼痛、皮下瘀斑、关节部位不稳，严重者因疼痛和肿胀造成患足不能活动，症状因损伤的程度而表现不一。

那么，踝关节扭伤后我们应如何正确处理呢？

1. 休息（R-rest）：
   停止活动，限制受伤部位的活动，让其静止休息，减少进一步损伤。

2. 冰敷（I-ice）：
   在受伤24-48小时内进行冰敷可减轻炎症反应和肌肉痉挛，缓解疼痛抑制肿胀。每次10-20分钟，每天3次以上，可以使局部血管收缩，减轻肿痛。需注意不要将冰块直接敷在患处，可用毛巾包裹冰块，以免造成皮肤冻伤。

3. 加压（C-compression）：
   使用弹性绷带包裹受伤的踝关节，适当加压，以减轻肿胀。注意不要过度加压、按揉患处或红花油等，以免造成患处肿胀疼痛加剧。

4. 抬高（E-elevation）：
   将受伤的踝关节抬高，略高于心脏水平10-20cm，以促进血液回流，减轻肿胀。

若疼痛加剧、肿胀厉害、不能活动，需考虑是否伤到骨头，应立即到医院接受专业医生的检查和处理。

如何预防踝关节的扭伤？

1. 选择合脚的鞋子，能够有足够的支撑和稳定性，减少扭伤的风险；

2. 在进行体育运动前进行热身和拉伸，充分活动踝关节；

3. 在行走和运动时注意正确的姿势，避免不正确的步态和动作；

4. 注意不平整、湿滑的地面，避免意外扭伤；

5. 加强踝关节周围的肌肉力量，来增强踝关节的稳定性。