喝果汁不如吃水果？真相揭秘！
喝果汁不如吃水果？真相揭秘！
在快节奏的现代生活中，许多人习惯用一杯鲜榨果汁代替新鲜水果，认为这样既能节省时间，又能补充营养。然而，科学研究表明，喝果汁并不如直接吃水果那样健康。
根据BBC的报道，2016年全球果汁市场规模已达1540亿美元，且仍在持续增长。然而，果汁真的像我们想象的那样健康吗？
营养价值大不同
水果在榨成汁的过程中，会失去大部分的纤维。英国糖尿病慈善组织的高级临床顾问艾尔文（Emma Elvin）指出：“果汁去除了大部分的纤维。”因此，与完整水果不同的是，果汁里的果糖是“游离糖”，类似于蜂蜜或食品中添加的糖。世界卫生组织建议成年人每天摄入糖分不超过30克，相当于每天不超过150毫升的果汁。
纤维的作用不容忽视。它不仅能帮助控制血糖水平，还能促进肠道健康。当水果被榨成汁后，纤维结构被破坏，果糖更容易被人体吸收，导致血糖快速上升。2013年的一项研究分析了1986至2009年间收集的10万人的健康数据，发现果汁的摄入与2型糖尿病的风险增加有关。研究人员认为，液体通过胃进入肠道的速度比固体更快，即使果汁的营养素与完整的水果类似，果汁还是会更快、更大程度地提升血糖和胰岛素水平。
果汁更容易导致卡路里摄入过量
多伦多大学营养科学学院副教授希文派普（Kohn Sievenpiper）进行的155项研究发现，一旦食物或果汁糖分造成卡路里过量，血糖和胰岛素水平就会发生巨大变化。然而，如果总体卡路里摄入不过量，直接吃整个水果则有一些好处——甚至喝果汁也有益。希文派普总结道，果汁的每日推荐摄入量为150毫升，是平均每份果汁的量，属于合理水平。
问题在于，果汁很容易让人不知不觉摄入过多卡路里。研究表明，饮用果汁并不会让人减少其他食物的摄入，反而可能因为快速吸收而感到更饿。艾尔文表示：“人们也很容易快速饮用大量果汁，进而摄入过量卡路里。而且卡路里摄入增加也可以导致体重增加。”
如何健康饮用果汁？
虽然果汁不如完整水果健康，但并不意味着完全不能饮用。专家建议，如果要喝果汁，应注意以下几点：
- 控制摄入量：每天不超过150毫升
- 选择新鲜水果现榨，避免添加糖
- 尽量保留果肉和纤维
- 不要用果汁替代正餐
- 喝果汁后要注意口腔卫生，避免牙齿腐蚀
南加州大学制药科学教授克莱门（Roger Clemens）还建议，选择成熟度高的水果制作果汁，可以保留更多的营养成分。同时，要注意不同水果的榨汁方法，比如葡萄的营养主要在籽中，应该尽量保留。
结语
虽然果汁口感好、方便饮用，但它并不能完全替代新鲜水果。为了健康着想，建议大家还是多吃完整的水果，适量饮用果汁。在日常饮食中，应该注重食物的多样性，保持均衡的营养摄入，这样才能真正达到健康饮食的目的。