湘雅常德医院推荐：肩周炎居家康复操全攻略
湘雅常德医院推荐：肩周炎居家康复操全攻略
肩周炎，又称“五十肩”，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩部疼痛和活动受限。对于肩周炎患者来说，除了药物治疗和物理治疗外，科学的康复锻炼也至关重要。湘雅常德医院骨科的史瑞超主治医师推荐了一套适合居家训练的肩周炎康复操，通过以下六个动作的练习，可以帮助患者增加关节活动度，减轻疼痛，缩短病程。
康复操动作详解
1. 外展训练
站立位，肩部放松，双手分别握住长棍两端，用健侧手（图中为左手）通过长棍向外上方推举患侧手臂（图中为右臂），使患侧手臂尽量举高。注意保持肩部放松，避免耸肩。
2. 前屈训练
双手握住长棍两端，健侧手（图中为左手）在下、患侧手（图中为右手）在上，用健侧手通过长棍向前上方推举患侧手臂，使患侧手臂尽量举高。同样注意避免耸肩代偿。
3. 后伸训练
双手握住长棍两端，健侧手（图中为左手）在前、患侧手（图中为右手）在后，用健侧手通过长棍将患侧手臂尽量推向后方。
4. 外旋训练
保持大臂及肘部紧贴于身体两侧，肘关节屈曲90°，双手握住长棍两端（宽度大于肩宽），用健侧手（图中为左手）通过长棍将患侧小臂尽量推向外侧。要点是患侧大臂及肘部应紧贴身体，小臂以大臂为轴向外侧转动。
5. 内旋后伸训练
患侧手（图中为右手）置于身后，屈肘，患侧手握住长棍下端，健侧手握住长棍上端，缓慢向上拉动长棍。
6. 钟摆样训练
俯卧位，患侧手臂（图中为右臂）伸直并自然下垂，做顺时针及逆时针方向的画圈运动，动作宜缓慢、放松，找到手要掉在地上的感觉。每天三组，每组各个方向15次。
注意事项
热敷与冰敷：每次开始训练前先热敷20分钟，促进局部血液循环，起到热身的作用。每次训练结束后要局部冰敷20分钟，避免进一步的炎症反应，和缓解疼痛。
量力而行：训练要量力而行，以不引起明显疼痛为原则。如果锻炼过程中因为疼痛不能坚持，应停止练习。
循序渐进：动作幅度和强度要循序渐进，不可急于求成。对于病情较重的患者，应在医生指导下进行。
保暖：注意肩部保暖，避免受凉。睡觉时尽量不要压到患侧肩膀和手臂。
其他康复训练方法
除了上述动作外，还有其他一些简便易行的康复训练方法：
提重物旋转疗法：将沙袋提在手中，沙袋的重量逐渐由轻到重，从1公斤开始，逐渐增加到10公斤。上身向前自然弯曲，肩膀自然下垂，手持沙袋向下旋转画圈摆动，先顺时针转，然后逆时针转。一天做三四遍，每遍绕二十次左右。但应注意重量不宜过重，以免引起肩部肌肉的痉挛及明显疼痛，进而导致外伤。
对墙画圈疗法：患者面向墙壁，伸直手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作。经常重复这个动作，对肩周炎的恢复将会有很大帮助。
拉毛巾疗法：拿个长毛巾，两只手各拽一头，放在身后，一手在上，一手在下，开始可能活动受到一些限制，循序渐进，动作可由小到大，每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。
上肢绕脖子：将两只胳膊分别从前向后，或从后往前用力做绕脖子的动作。
结语
肩周炎的康复是一个循序渐进的过程，需要患者有足够的耐心和毅力。通过科学、系统的康复训练，大多数患者都能恢复肩关节的正常活动和功能。但需要注意的是，如果症状持续不缓解或加重，应及时就医，以免延误病情。
最后提醒大家，预防胜于治疗。平时要注意保持良好的姿势，避免长时间保持同一动作，定期进行肩部运动，增强肌肉力量和关节灵活性，以降低肩周炎的发生风险。