新学期倒计时：科学调整作息告别困倦

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@小白创作中心

新学期倒计时：科学调整作息告别困倦

引用

中华人民共和国教育部

等

来源

http://www.moe.gov.cn/jyb_xwfb/xw_fbh/moe_2606/2021/tqh_20210402/sm/wenzhang/202104/t20210402_524081.html

https://www.healthspan.com.tw/b/adolescent-sleep-disorders

http://kfqgw.beijing.gov.cn/zwgkkfq/yzxwkfq/202302/t20230210_2915043.html

https://www.zhuji.gov.cn/art/2022/8/30/art_1453427_59084755.html

https://www.beijing.gov.cn/gate/big5/www.beijing.gov.cn/fuwu/bmfw/jhsyfwzdzx/2024sjsmr/jksh/202403/t20240313_3588998.html

http://sleep.di-yi.com.tw/case-list/item/371.html

https://www.healthnews.com.tw/article/61017

http://www.why.com.cn/wx/article/2024/08/29/17249141331404146189.html

https://rs.yiigle.com/cmaid/1161579

随着寒假接近尾声，学生们即将迎来新学期。为了帮助大家在开学前调整好作息时间，避免因睡眠不足而影响学习效率，专家建议提前两周开始逐步调整作息。每天将上床时间和起床时间逐渐提前5-15分钟，保持固定的睡前程序，如看书或听舒缓音乐，以帮助身体和大脑放松准备睡觉。此外，卧室环境应安静、黑暗和舒适，温度控制在25度左右，同时限制屏幕暴露时间，尤其是睡前一小时不使用电子产品，以减少蓝光对褪黑激素的影响。通过这些方法，同学们可以在新学期元气满满地迎接挑战。

青少年睡眠需求

根据美国睡眠医学会的研究，13-18岁的青少年每晚需要8-10小时的睡眠。睡眠不仅对身体发育至关重要，还会影响学习能力、情绪调节、注意力和心血管健康。研究显示，睡眠质量不佳与青少年自殺风险有明显关联。

睡眠不足的危害

影响身体发育：生长激素在夜间睡眠时分泌旺盛，尤其是在深度睡眠阶段。睡眠不足会干扰生长激素的正常分泌，从而影响骨骼的正常发育，导致学生身高增长受到限制。
降低免疫力：身体的免疫系统在睡眠中会得到修复和强化。睡眠不足会使免疫系统功能下降，学生对各种疾病的抵抗力减弱，更容易感冒、感染其他病毒或细菌，且患病后恢复时间可能延长。
影响学习认知：睡眠不足会影响大脑对新知识的记忆和旧知识的提取，学生可能会出现记东西困难、遗忘速度加快等问题，对学习成绩产生负面影响。
影响情绪和心理健康：睡眠不足容易引发烦躁、焦虑、抑郁等负面情绪。学生可能会变得爱哭闹、发脾气，情绪波动较大，对人际关系和学习生活产生不良影响。

开学前作息调整方法

提前调整作息时间：建议提前一周开始调整作息时间，每天逐步提前起床时间。保持规律的睡眠时间表，即使在周末也要尽量保持一致。
创造良好的睡眠环境：确保睡眠环境安静、黑暗和舒适。减少刺激物如电视、手机和电脑屏幕的使用时间，尤其在睡前一小时应避免使用。
培养良好的睡前习惯：建立固定的睡前仪式，如洗澡、读轻松的书籍或聆听轻柔的音乐。避免睡前进行刺激性活动和饮用含咖啡因的饮料。
适度运动：白天进行适量的体育锻炼，如跑步、跳绳、打球等，可以促进血液循环，增强体质，有助于提高睡眠质量。但要注意运动时间不要离睡觉时间太近，以免身体过于兴奋而难以入睡。

改善睡眠质量的实用建议

规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，形成稳定的生物钟。例如，每天晚上十点左右准备睡觉，早上六点半左右起床。
适度运动：白天进行适量的体育锻炼，如跑步、跳绳、打球等，可以促进血液循环，增强体质，有助于提高睡眠质量。但要注意运动时间不要离睡觉时间太近，以免身体过于兴奋而难以入睡。
睡前放松：睡前半小时可以进行一些放松的活动，如泡热水澡、听轻柔的音乐、阅读轻松的书籍等，帮助缓解紧张情绪，放松身心。
合理饮食：睡前两小时内不要进食过多食物，以免增加肠胃负担，影响睡眠。同时，要避免饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮料，因为咖啡因会刺激神经系统，使人保持清醒。
减轻学习压力：制定科学的学习计划，合理分配学习任务，避免拖延和临时抱佛脚。可以将学习时间和休息时间合理安排，每学习一段时间就休息一会儿，提高学习效率。