打造丰盛年夜饭，让团圆更温暖！

打造丰盛年夜饭，让团圆更温暖！

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中国广播网

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来源

1.

https://ent.cnr.cn/canyin/zixun/20230111/t20230111_526120800.shtml

2.

https://bk.taobao.com/k/nianyefan_1882/31fd92fad25eb2b9397c1d9eddff9e1f.html

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https://post.smzdm.com/p/adzqkvld/

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https://m.xiachufang.com/recipe/106114602/

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http://www.360doc.com/content/25/0128/16/71976201_1145489432.shtml

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https://www.shouba.cn/home/circle/detail/id/369334/type/2.html

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https://www.nfncb.cn/nfcy/39919.html

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http://wsjkw.hangzhou.gov.cn/art/2025/1/22/art_1229113704_58940075.html

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https://m.zhuxiaobang.com/article/6917124344250368525

随着春节的脚步越来越近，年夜饭成为了大家热议的话题。一顿丰盛又营养的年夜饭不仅能增添节日气氛，还能让家人感受到浓浓的爱意。但是，如何在保证美味的同时又不失健康呢？本文将为你提供一份既传统又创新、既美味又健康的年夜饭攻略。

年夜饭的餐桌上，大鱼大肉必不可少，但过多的油脂摄入不仅会影响身体健康，还会让节日后的减肥计划变得更加艰难。因此，选择一些低脂低卡的菜品，既能保证美味，又能保持健康。

豆腐鸡蛋白菜卷

这道菜寓意“有福有财”，不仅制作简单，还富含蛋白质和膳食纤维，是一道健康又美味的年夜饭佳肴。

食材：老豆腐1块、胡萝卜半根、鸡蛋2个、白菜12片

做法：

1. 白菜洗净焯水后沥干备用
2. 豆腐切块用勺子压碎
3. 胡萝卜切丁
4. 锅中倒入油，将鸡蛋炒熟盛出
5. 将豆腐泥、鸡蛋碎、胡萝卜丁、葱末混合，加入生抽、蚝油、盐和五香粉搅拌均匀
6. 取一片白菜叶，将豆腐馅放在白菜叶上卷好
7. 摆放在盘子中，放入蒸锅水开蒸8分钟
8. 调一碗酱汁（生抽、蚝油、玉米淀粉、水），煮至浓稠后淋在蒸好的白菜卷上

清蒸鲈鱼

清蒸鲈鱼寓意“年年有余”，是一道经典的年夜饭菜品。这道菜不仅制作简单，还富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，是一道健康又美味的佳肴。

食材：鲈鱼1条、姜片适量、葱段适量、料酒适量、生抽适量、盐适量

做法：

1. 鲈鱼清洗干净，两侧各划几刀
2. 鱼身内外抹上盐和料酒，放上姜片和葱段腌制10分钟
3. 将腌制好的鲈鱼放入蒸锅，水开后蒸8-10分钟
4. 另起锅，倒入生抽和少量水，煮沸后淋在蒸好的鲈鱼上

除了传统的年夜饭菜谱，我们还可以尝试一些创新的菜品，让年夜饭更有新意。

泰式酸辣柠檬虾

这道菜不仅口感清爽，还能开胃，同时兼顾低脂，是一道非常适合年夜饭的创新菜品。

食材：虾、菌菇

泰式酸辣酱料：蒜末、洋葱、小米椒、香菜、生抽、柠檬汁、椰子糖、白芝麻、黑胡椒

做法：

1. 先准备好酱料，将蒜末、洋葱、小米椒、香菜、生抽、柠檬汁、椰子糖、白芝麻和黑胡椒混合均匀
2. 将虾和菌菇在清水中焯熟，捞出滤干水分
3. 将焯熟的虾和菌菇与酱料混合均匀即可

糟粕醋氽黑金鲍片

这道菜是粤菜总厨陈海星的创新之作，将粤菜的烹饪精髓与云南当地特色相结合，既保留了传统风味，又富有新意。

主料：黑金鲍1头（500-600克）

辅料：明虾、炸米各适量，菜胆花1朵，魔芋丝2条，白醋175克，生蒜茸200克，炸蒜茸50克，小米椒25克

调料：浓高汤2.5斤，广东米酒1瓶，白色酒糟1瓶，盐20克，鸡粉100克，糖25克，辣椒油50克

做法：

1. 白色酒糟用搅拌机打烂，明虾煮虾汤；另起锅倒入浓高汤，加入虾汤，淋入白醋、米酒煮开，淋入辣椒油，即得糟粕醋汤备用
2. 黑金鲍去壳洗净，切片装盘备用；炸米、菜胆花、魔芋丝，装盘备用；糟粕醋汤加热倒入保温壶
3. 上菜时取托盘盛入黑金鲍和炸米、菜胆花、魔芋丝，然后在客人面前把黑金鲍片放在辅料上面，淋上糟粕醋汤，用筷子搅动5-10秒，即成

一顿丰盛的年夜饭，不仅需要美味的菜品，还需要合理的搭配和科学的烹饪方法。以下是一些备餐小技巧，帮助你轻松准备一顿健康的年夜饭。

合理搭配主食和蔬菜

很多人在宴席上只吃菜、不吃饭，直到酒足菜饱之后，才想起来是不是要上主食的问题。主食类包括粮食，尤其是粗粮、杂豆等。其实空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，不仅影响消化，中的蛋白质还会被浪费，并产生代谢废物，也不符合“平衡膳食、合理营养”的观念。建议点餐时宜首先点主食和蔬菜类，不能只点肉菜。在品尝美味的同时，应避免无限量地吃菜，将一部分胃口留给主食。从营养和健康角度来说，餐间不妨上一碗杂粮饭，或一碗杂豆粥，或一碗面，或薯类，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而发生主食吃得很少或不吃主食的情况。这样既能减少蛋白质的浪费，还能减轻油腻食物伤肠胃的问题。主食建议每天不低于4两，而且要注意增加粗粮，粗细搭配，以粗为主。

控制油脂摄入

不管南方还是北方，很多人喜欢味道浓重的菜肴，认为这样才能吃得过瘾，其实菜肴的搭配应该咸淡适宜，有酸有辣，才不至于令味蕾过分疲惫，也有利于身体健康。如果在餐馆进餐，浓味的烹调方式往往会遮盖食物原料的不新鲜气味和较为低劣的质感，所以点菜的时候，应适当点一些调味较为清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清炖做法的，应该严格控制烹调油的食用量，少吃油炸或油煎食物。有一两个辛辣味浓的菜肴过瘾即可，还可配个酸辣或酸鲜的菜，用来提神醒胃：可使口味丰富、也不至于过分油腻。岭南地区饮食崇尚清鲜，“清”指的是口味清淡，力求原汁原味。“鲜”是指食材新鲜、味道鲜美。岭南地区虽然调味品种类繁多，多数情况下却只用少量姜、葱、蒜和生抽，较少重油、重辣、大咸或大甜。这种烹调方式，既减少了油、盐和糖的摄入，也避免深加工导致食物中的营养素的破坏和有害物质的产生。油和盐在烹调中必不可少，亦为健康所必需，但常因摄入过多而危害健康。广东人饮食清淡，油和盐的摄入量均低于全国平均水平。2012年广东省18岁及以上居民每日食用盐摄入量为7.8g；食用油摄入量为30.1g（植物油26.6g，动物油3.5g）。中国居民膳食指南推荐成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30 g。研究显示，过多的食盐摄入与高血压、脑卒中和全因死亡增高等有关，“少盐”的膳食模式对于控制血压和预防脑卒中至关重要。食用油能量密度高，过量食用容易诱发肥胖，饱和脂肪摄入过多则增加心脑血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。

适量摄入海鲜和肉类

南方的家庭特别喜欢河鲜、海鲜类产品，北方的家庭偏爱鸡、鸭、鱼、肉，总觉得只有多吃这些才显得菜肴丰盛。其实，水产品尽管营养丰富，口味鲜美，却也是污染的“重灾区”，能富集重金属，如果一桌菜中海鲜和鱼类菜肴比例过高，总摄入量必然较大，摄入的污染物质更有超标风险，无形中加重身体的解毒负担。水产类，尤其是贝壳类和软体动物，含嘌呤和胆固醇较高，过多摄入存在增加痛风和高脂血症的风险。肉、禽、蛋等是人类优质蛋白质的主要来源，是平衡膳食的重要组成部分，是B族维生素、维生素A、钙、铁和锌等营养素的重要来源。但所有动物性食物，尤其是内脏和蛋黄，均含有较高的胆固醇；肉类亦含有较高的饱和脂肪酸；内脏、肉类和禽类亦含有较高的嘌呤。因此，适量摄入肉、禽等有益于健康，过量摄入容易增加能量、饱和脂肪酸、胆固醇以及嘌呤的摄入量，从而增加心血管代谢性疾病及结直肠癌的发生风险。建议年夜饭桌上水产品和肉类的量各控制在两个菜的水平，食用量也要适当控制，即使是在吃团圆饭的时候，每人的总量摄入也最好不超过250克。

一顿丰盛的年夜饭，不仅需要美味的菜品，还需要合理的搭配和科学的烹饪方法。通过以上三个方面的规划，我们既能保证年夜饭的美味，又能保持健康饮食。让我们一起为家人准备一顿既传统又创新、既美味又健康的年夜饭吧！