骑行营养补给全攻略：从碳水到蛋白质，这样吃最科学

骑行营养补给全攻略：从碳水到蛋白质，这样吃最科学

引用

自行车网

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来源

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http://www.biketo.com/news/48685.html

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https://m.sohu.com/a/511683344_121124666/?pvid=000115_3w_a

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https://www.zhihu.com/question/493449206

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https://www.zhihu.com/question/529656461

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https://m.toutiao.com/article/6940170270103568903/?wid=1657460248374

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https://cn.iherb.com/blog/hydration-for-athletic-performance/1594

随着天气转暖，越来越多的骑行爱好者开始享受户外运动的乐趣。然而，想要在长途骑行中保持良好的状态，科学合理的营养补给至关重要。本文将为你详细介绍骑行前后的最佳营养补给方案。

骑行是一项高强度的有氧运动，对能量的需求非常高。根据研究，以200瓦平均功率骑行时，每小时大约会消耗720千卡路里。这意味着，如果你想通过骑行减掉1公斤脂肪（约7800千卡），需要连续骑行超过10个小时，或者大约324.9公里。

为了确保骑行过程中有充足的能量，合理的饮食安排必不可少。建议在骑行前3小时完成用餐，这样可以保证食物基本消化完毕，减轻运动时的肠胃负担。

在食物选择上，应以易消化、高热量为主。推荐食用碳水化合物类食物，如燕麦片、面包、意粉等主食，以及富含维生素的水果，如橙子、柠檬、西柚等。这些食物能快速为身体提供能量，帮助你在骑行中保持良好的状态。

需要注意的是，应避免食用高纤维和高脂肪的食物，如全麦面包、高纤维饼干等。这类食物消化时间较长，可能会在运动过程中引起不适。

在骑行过程中，及时的能量补充至关重要。建议每45-60分钟补充一次能量，每次摄入约30克的碳水化合物。可以选择携带压缩饼干、香蕉或能量胶等方便携带且易于消化的食物。

除了碳水化合物，水分和电解质的补充同样重要。长时间的运动会导致大量出汗，从而流失电解质。建议准备两个水壶，一个装清水，另一个装含电解质的运动饮料，交替饮用，以维持体内电解质平衡。

骑行结束后，身体需要及时补充能量和营养，以促进肌肉恢复。建议在运动后60分钟内补充适量的蛋白质和碳水化合物，比例约为1：3。例如，可以饮用一杯蛋白质奶昔，搭配一些水果或全谷类食物。

此外，蔬菜和低脂肉类也是重要的营养来源。蔬菜中的纤维能促进肠胃蠕动，保持肠胃健康；低脂肉类则能提供优质蛋白质，帮助肌肉修复。推荐食用鸡胸肉、鱼肉等低脂高蛋白的肉类。

科学合理的营养补给是提升骑行表现的关键。记住以下几点：

1. 骑行前3小时用餐，选择易消化、高热量的食物
2. 骑行中每45-60分钟补充30克碳水化合物
3. 骑行后60分钟内补充蛋白质和碳水化合物（1：3比例）
4. 全程保持充足的水分和电解质补充

通过合理的饮食安排，不仅能提升骑行表现，还能帮助身体更快恢复，让你的骑行之旅更加轻松愉快。