哈佛大学研究证实：高蛋白食物能助眠，但女性需谨慎选择乳制品
哈佛大学研究证实：高蛋白食物能助眠，但女性需谨慎选择乳制品
哈佛大学最新研究发现，高蛋白食物能显著提升睡眠质量。研究显示，摄入富含蛋白质的食物（如肉类、鸡蛋、牛奶）可促进肠道分泌一种物质CCHa1，该物质通过激活多巴胺神经元降低睡眠过程中对外界刺激的反应性，从而提升深度睡眠质量。
高蛋白食物助眠的科学原理
美国哈佛大学在顶级期刊《细胞》发表的最新研究揭示了“助眠食物”改善睡眠的机制。研究发现，高蛋白饮食可促进肠道分泌一种名为CCHa1的肽，这种物质通过循环激活了多巴胺神经元，从而降低了睡眠过程中对于外界信息的反应性。
简单来说，高蛋白饮食（如肉、蛋、奶等）能够促进肠内分泌细胞释放CCHa1，饮食蛋白质信息从肠道传递至大脑，协助抑制感觉反应，调节睡眠觉醒，进而促进了深度睡眠。这一发现对于睡眠质量不佳、夜间容易醒的人群来说具有重要意义。
高蛋白食物中的助眠营养素
高蛋白食物之所以能助眠，除了CCHa1的作用外，还与其富含的多种营养素有关。这些营养素包括色氨酸、钙元素和B族维生素，它们通过不同的机制促进睡眠。
色氨酸：色氨酸是身体必需的氨基酸，但体内无法合成，必须从食物蛋白中获取。色氨酸能促进脑神经细胞分泌5-羟色胺，使大脑的活动受到暂时抑制，从而有助于入睡。小米、牛奶及奶制品、豆类等食物富含色氨酸，由此这可以解释为什么对于精神过度亢奋而无法入眠者，临睡前喝一杯温热牛奶有助安眠。
钙元素：钙元素除了促进骨骼生长，还能加强大脑皮层的抑制过程，帮助调节兴奋与抑制的平衡。人体如果缺钙，会影响大脑神经元的正常代谢，容易导致大脑皮层持续处于兴奋状态，可能会出现深度睡眠的不足甚至缺失。豆制品、牛奶及奶制品富含钙质，绿叶菜也是钙的丰富来源。
B族维生素：维生素B2、B6、B12、叶酸及烟酸，都被认为和睡眠密切相关。维生素B2可维持神经系统健康、消除烦躁不安，改善难以入眠及常常半夜醒来的人群的睡眠情况。维生素B6可帮助制造血清素，它和维生素B2、B12共同作用，可使色氨酸转换为烟酸。人体若缺乏烟酸，易出现焦虑、易怒，进而导致睡眠障碍，医学上常用其来改善因抑郁症引起的失眠。富含B族维生素的食物包括肉类、蛋类等蛋白质食物，还有全麦食品。
此外，镁元素和一氧化氮（NO）也对睡眠功能起到重要作用。镁可调节神经细胞与肌肉收缩，深色绿叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类及部分鱼类等都含有丰富的镁。NO促进睡眠因子产生和累积，它和抑制睡眠物质共同调控我们的神经结构，形成睡眠-觉醒节律调控。平时正常饮食就可以补充足够的NO，适当运动也能促进身体合成NO。
如何通过饮食改善睡眠质量
为了改善睡眠质量，建议选择清淡、易消化的晚餐，并适量摄入富含色氨酸、维生素B族和镁的食物，这些营养素有助于放松身心，促进更好的睡眠。同时，应避免一些不良的饮食习惯，这些习惯会悄悄“偷走”睡眠：
摄入过多甜食或精细碳水：睡前吃这类食物易激活胰岛素，降低血糖，引起应激反应，释放更多皮质醇和肾上腺素，使身体处于警觉状态，导致睡眠变差。
晚上吃奶酪等发酵食物：奶酪、腌制肉食、泡菜酸菜等发酵食物中含有酪胺，它会促进神经传递质去甲肾上腺素分泌，使大脑兴奋、血压升高、心率加快，不仅会导致入睡困难，还会导致敏感人群出现偏头痛。
常吃加工零食和高盐食物：很多加工零食或即食食品、炸鸡块、炸薯片和炸玉米片等食物中，为了提鲜而添加有谷氨酸钠（味精的主要成分），它会使敏感人群失眠加重，同时引起心悸、头痛、疲劳和肌肉疼痛等症状。
下午4点后服用维B补充剂：虽然维生素B在人体能量生产过程中起着至关重要的作用，但如果在晚上服用这类营养补剂，可能会因过度刺激而扰乱睡眠或导致多梦的情况。
晚上吃太多油腻/辛辣食品：晚餐吃太饱或吃太多红肉、奶酪、奶油等油腻、辛辣食物，会导致消化不良，从而难以入睡。
正确的饮食结构应该是早午饭以谷类为主，晚餐保证优质蛋白质摄入，晚上9点后避免高油高盐食品。例如，晚上7~8点，淀粉类食物（面包、米饭和面食）占晚餐总热量的25%，与蛋白质所占比例差不多，其余50%为蔬菜。
特别提醒：女性选择乳制品需谨慎
虽然牛奶等乳制品富含优质蛋白质和多种助眠营养素，但女性在选择时需特别注意。瑞典乌普萨拉大学的研究团队在BMC medicine发表的研究发现，大量摄入非发酵奶（每天超过300毫升）会加重女性缺血性心脏病（IHD）的发病率，这个过程与ACE2 和 FGF21 相关代谢途径有关。因此，建议女性选择酸奶等发酵乳制品，不仅有助于提高睡眠质量，还能带来额外的健康益处。
总之，通过调整饮食结构，增加高蛋白食物的摄入，可以有效改善睡眠质量。但需要注意的是，饮食调整应结合良好的生活习惯，如规律作息、适度运动等，才能达到最佳的助眠效果。