全球10亿人都在拖，你不是一个人在“懒”

全球10亿人都在拖，你不是一个人在“懒”

引用

澎湃

等

9

来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_11403854

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26452464

3.

https://www.chinanews.com.cn/jk/jk-xljk/news/2010/04-12/2220021.shtml

4.

https://medcentra.com.hk/dr-lam-procrastination/

5.

https://heho.com.tw/archives/257914

6.

https://hondsenpharm.com/news/html/?480.html

7.

https://circlewelife.com/article/detail/42

8.

https://evolvingvillage.com/terminate-procrastination-by-a-book/

9.

https://pansci.asia/archives/349773

全球约有10亿人患有拖延症，70%的大学生存在学业拖延，25%的成年人受慢性拖延症影响。你是不是也经常发现自己在截止日期前熬夜赶工？

拖延症（Procrastination）指的是一种非必要、后果有害的推迟行为。它不仅仅是简单的懒惰，而是一种心理现象。研究表明，拖延症的普及率远比我们想象的要高：

• 全球约有10亿人患有拖延症
• 70%的大学生存在学业拖延
• 25%的成年人受慢性拖延症影响

拖延症的危害不容忽视。它不仅会影响工作效率和学业成绩，还会带来一系列负面后果：

• 情绪问题：导致焦虑、抑郁、自责等负面情绪
• 人际关系：影响团队协作，破坏人际关系
• 身体健康：导致睡眠质量下降、身体疼痛
• 生活质量：长期拖延会降低生活满意度

要克服拖延症，首先需要了解其背后的成因。心理学家发现，拖延症并非简单的懒惰，而是由多种因素共同作用的结果：

1. 压力过大：当任务看起来过于艰巨时，人们往往会通过拖延来逃避压力。

2. 抵触情绪：对某些任务不感兴趣，或者对领导、老师的抵触情绪也会导致拖延。

3. 完美主义：过分追求完美，害怕失败，导致迟迟不敢开始。

4. 强迫倾向：有些人会不自觉地寻找各种借口推迟行动。

5. 害怕成功：担心完成当前任务后会面临更高的期望和挑战。

了解了拖延症的成因，接下来就是如何克服它。以下是一些经过心理学家验证的有效方法：

1. 时间管理四象限法则

将任务分为四类：

• 重要且紧急：优先处理
• 重要但不紧急：制定计划，逐步完成
• 紧急但不重要：可以委托他人
• 不重要也不紧急：可以暂时搁置

2. 分解任务，化整为零

将大任务分解成小步骤，每完成一步就给自己一个小小的奖励。比如，写一篇论文可以分解为：

• 查找资料
• 列大纲
• 写初稿
• 修改完善

3. 消除干扰，专注当下

• 关闭不必要的电子设备通知
• 找一个安静的工作环境
• 使用番茄工作法：25分钟专注，5分钟休息

4. 寻求外部监督

• 和朋友组成“反拖延小组”，互相监督进度
• 向家人或同事公开承诺完成时间
• 使用时间管理软件记录进度

5. 调整心态，接纳不完美

• 允许自己犯错，不要追求完美
• 记住“完成胜过完美”
• 给自己设定合理的目标和期望

6. 专业帮助

如果拖延症已经严重影响到生活，可以考虑寻求专业的心理咨询。认知行为疗法（CBT）被证明对治疗拖延症非常有效。

拖延症是一个普遍存在的问题，但通过科学的方法和持续的努力，我们可以逐步克服它。记住，改变不会一夜之间发生，但只要坚持下去，你一定会看到进步。从现在开始，迈出第一步，向拖延症说再见吧！