10种豆子营养大PK！大豆、杂豆、豆类蔬菜谁也不服！

10种豆子营养大PK！大豆、杂豆、豆类蔬菜谁也不服！

引用

网易

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https://www.163.com/dy/article/JM4ENULI051282RL.html

豆类是日常饮食中常见的食材，包括大豆、杂豆和豆类蔬菜三大类。它们在营养特点和食用方式上各有不同，合理搭配食用可以为人体提供全面的营养。本文将为您详细解析这三类豆子的营养特点和食用建议。

大豆

在中国居民膳食宝塔中，大豆被归类为坚果类，而杂豆则与全谷物一起推荐，这反映了它们在营养特点上的差异。

大豆包括黄大豆、黑大豆和青大豆，主要区别在于种皮颜色，但从营养角度来看，三者差异不大，可以互相替代。

营养特点

大豆富含大豆蛋白，营养价值可与动物蛋白媲美。此外，大豆中含有丰富的可溶性膳食纤维。大豆异黄酮具有调节雌激素分泌的作用，对女性而言，其抗氧化作用还能延缓衰老，是一种天然的抗老食材。

在豆制品中，大豆磷脂能有效预防老年痴呆，同时降低血清胆固醇水平，预防动脉硬化。

豆制品推荐

生活中常见的大豆制品分为非发酵和发酵两大类。

非发酵豆制品：如豆浆、豆腐、豆干、腐竹等，这些食品不仅美味，还保留了大豆的营养价值，建议多样化食用。

需要注意的是，虽然干大豆钙含量较高，但制作成豆浆或豆腐时，钙含量会大大降低。只有添加了含钙凝固剂的北豆腐和南豆腐才能有效补钙，而内酯豆腐和豆浆则不能有效补钙。

发酵豆制品：如腐乳、豆豉等。腐乳的制作过程包括接种有益霉菌、腌制等步骤，这些霉菌有助于分解豆腐中的蛋白质，产生或增加氨基酸、B族维生素等营养物质。虽然发酵豆制品富含营养，但同时也含有较多的盐分，因此在食用时应注意控制总盐摄入量。

杂豆

相比于大豆，杂豆含有更多的碳水化合物，因此通常被当作主食看待。杂豆的蛋白质含量约为20%（干豆），脂肪含量较低，仅1%左右（干豆）。

营养特点

杂豆保留了胚芽、谷皮/种皮等营养丰富的部分，在提供碳水化合物的同时，还能带来更多的膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应比精米白面更低。此外，豆类富含谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸，与谷物搭配食用，可以互补，提高谷物蛋白质的利用率。

常见杂豆营养对比

豌豆的B族维生素含量较高，芸豆富含钙和钾，鹰嘴豆则含有最多的膳食纤维和镁。建议多样化食用，以获得全面的营养。

豆类蔬菜

豆类蔬菜以鲜嫩翠绿的形式出现在餐桌上，虽然营养素密度比不上深色叶菜，但也能提供一些B族维生素以及钙、钾等矿物质，且热量较低（约30kcal/100g），口感脆嫩，易于食用。

营养特点

豆类蔬菜虽然营养素密度比不上深色叶菜，但也能提供一些B族维生素以及钙、钾等矿物质，且热量较低（约30kcal/100g），口感脆嫩，易于食用。

常见豆类蔬菜营养对比

日常主食中，可以将这些杂豆加入大米饭中做成豆米饭，代替纯白米饭，这样可以提升饮食的健康水平。不过，有的杂豆较难煮熟，可以提前浸泡或使用高压锅来帮助烹饪。