每周锻炼几天效果最好？
每周锻炼几天效果最好？
运动是保持健康的重要方式，但很多人对运动频率存在疑问。究竟每周应该锻炼几次才能达到最佳效果？这个问题的答案取决于你的具体目标。本文将从增强肌肉、力量、改善心肺功能和减肥等多个维度，为你提供科学的运动频率建议。
在健身界，最常见的问题之一是“我每周应该锻炼几次？”。这个问题很难直接回答，因为每周锻炼几次取决于你的目标。
英国首席医疗官指南建议成年人每周至少进行 150 分钟中等强度活动、75 分钟剧烈活动，或两者结合，并在两天内进行力量训练。
但应该如何分配这些建议，以满足不同的需求呢？
接下来，我们将逐一分析训练频率将如何影响健身目标，包括增强肌肉、力量、改善心肺功能和减肥。
每周应锻炼几天来增强肌肉？
锻炼肌肉更容易融入你的日程安排中，每周只需两天即可达到最佳效果，但即使一周只有一天也比没有好得多。
一项研究报告称，“当比较研究以训练量为基准每周训练一至三天肌肉群的研究时，目前的证据表明，每周训练两次比每周训练一次更能促进肌肉肥大。
因此可以推断，主要肌肉群应每周至少训练两次，以最大限度地促进肌肉生长。”
越多越好？并不是。
两项证据表明，当训练量相同时，三次和六次训练之间的差异可以忽略不计，这也许是在遵循收益递减规律，允许额外睡懒觉。
建议每周进行2-5天的力量训练，训练不同的肌肉群以获得最佳的肌肉增长。
每周应该锻炼几天来增强体力？
《欧洲体育科学杂志》发表的一项研究旨在调查不同训练频率对最大力量的影响。
研究参与者被分成两组：一组每周在一次训练中完成所有练习，而另一组每周在四次训练中完成所有练习。
结果显示，两组的力量都有显著提高，高频率训练组的力量增益大于低频率训练组。
该研究建议，对于那些旨在增加最大力量的人，每周在多次训练中分配训练量。
从编排角度来看，在你有更多的时间恢复的时候，在不同的日子进行大型举重训练是有意义的，而不是将它们挤在一天内进行。
另一方面，SportRxiv 发布的另一项研究分析了每周仅重复一次的 20 分钟锻炼的数据。结果发现，每周锻炼一次可以有效增强力量。
因此，如果你时间紧迫，只能进行一次锻炼，仍然可以看到力量的增长。然而，根据之前的研究，为了进一步最大限度地提高力量，可能需要更高的频率。
建议每周进行2-4天的力量训练，训练不同的肌肉群以获得最佳的力量增益。
每周应该锻炼几天才能改善心肺功能？
如果你有远大的目标，比如跑得更快，或者提高周末打网球的有氧能力，那么每周三到五天是关键。
根据科罗拉多大学运动医学中心的研究，“每周进行三至五天的有氧训练将改善心血管健康。”
但是，它警告说，“每周进行五天以上的高强度活动会增加受伤的风险。”这或许是另一个不做无休止的波比跳的借口。
另外，训练课程也不需要持续数小时才能看到效果。
临床运动生理学家Erik Van Iterson 博士建议进行一种相当容易控制的“每周五天或五天以上，进行10-30 分钟的锻炼，在活动期间提高心率。”
建议每周进行3-5次有氧训练来改善心肺功能。
每周应该锻炼几天才能减肥？
虽然减肥取决于负能量平衡，你可以通过运动燃烧更多卡路里来创造这种平衡，但这不是减肥最有效的途径。
根据《Examine》杂志的说法，“尽管单靠运动无法有效显著减肥，但运动是节食实现和维持减肥效果的有利辅助手段。”因此，运动对于长期维持减肥效果至关重要。
对于那些觉得自己成功减掉了最后的10斤，但无法保持下去的人来说，这一点尤为重要。
如果这并没有打消你锻炼减肥的念头，而且仍然想知道需要多久锻炼一次才能达到减肥效果，那么最近的一份评论报告可能会给你答案。
“一项锻炼计划（平均每周 150-200 分钟）可以减轻体重 3-7 斤，其中有氧运动比阻力运动更有效。”
与阻力训练相比，有氧运动可以燃烧更多卡路里，但这并不一定使它们成为减肥的最佳运动方式。
该评论继续解释道，“阻力运动可以减少与减肥相关的肌肉损失，这对于保持代谢率和美学目标很重要。”因此，优先安排举重日会对你的体格有益。
如果你的目标是减肥，那么需要注重营养选择，以创造负能量平衡，并坚持可以长期坚持的训练频率，同时进行生活方式干预。
实事求是，恢复良好
在决定每周锻炼几次时，首要任务是确保这是一个你可以长期坚持的计划。
“无休息日”可能成为过去，最近的一项研究发现，高强度锻炼需要长达 48 小时的休息才能达到最佳恢复效果。
由此得出的结论是，当我们认为自己“训练过度”时，也许实际上是“恢复不足”。
重要的是要记住：你可以拥有完美的计划，但完美的计划从未完成就毫无用处。
因此，选择适合你的经验、喜好和时间限制的锻炼频率，这样就可以努力锻炼，恢复良好，并获得最佳收益。