科学饮食搭配，远离头疼困扰！

科学饮食搭配，远离头疼困扰！

引用

中国疾病预防控制中心

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来源

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https://ncncd.chinacdc.cn/mbfkyjkx/zxdt/201605/t20160527_130121.html

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头疼是很多人经常面临的困扰，尤其是在感冒时更容易出现。除了药物治疗外，通过调整饮食也可以有效缓解头疼症状。本文将从饮食角度出发，为您介绍如何通过科学饮食搭配远离头疼困扰。

某些食物可能会诱发或加重头疼，尤其是偏头痛。以下是一些常见的“诱因食物”：

1. 含酪胺的食物：如陈年奶酪、熏鱼、发酵食品等。酪胺是一种天然物质，对某些人来说可能引发严重头痛。

2. 含阿斯巴甜的食品：阿斯巴甜是一种常见的人工甜味剂，比普通糖甜180-200倍。虽然没有官方认证其会引起头痛，但某些人食用后可能会出现不适。

3. 含味精的食品：味精广泛用于罐装食品和即食食品中。它可能通过刺激神经递质释放或血管壁细胞释放一氧化氮，从而引发头痛。

4. 含亚硝酸盐的食品：如香肠、熏肉等腌制食品。这些化学物质可能刺激身体释放一氧化氮，导致血管扩张，引发头痛。

5. 含酒精饮料：尤其是红葡萄酒，其中的酪胺、亚硫酸盐、组胺和类黄酮等成分可能刺激头痛。

6. 含咖啡因的饮料：如咖啡、茶、苏打水等。咖啡因会影响中枢神经系统，过量摄入可能导致焦虑、失眠，甚至加重头痛。

研究发现，某些营养素对缓解头疼有显著效果：

1. 维生素B2：也称核黄素，是水溶性维生素，人体无法自行产生，但可以通过食物或补充剂获得。富含维生素B2的食物包括动物肝脏、鲫鱼、鸡蛋、绿叶蔬菜等。

2. 维生素D：研究显示，维生素D可以降低每月头痛发作的次数和天数。最简单的补充方式是晒太阳，每天10-15分钟即可。

3. Omega-3：其中的EPA和DHA成分可以缓解偏头痛症状。富含Omega-3的食物主要包括深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、坚果和种子（如核桃、亚麻籽）。

4. 镁：是预防偏头痛最常用的营养补充剂之一。富含镁的食物有小米、荞麦、豆类、香蕉、坚果及海产品等。

5. 辅酶Q10：可以增加细胞线粒体功能，增强代谢。研究发现，每天补充300毫克辅酶Q10可以减少成人偏头痛的发作频率。

6. 褪黑激素：研究发现，慢性偏头痛患者的褪黑激素水平较低。适量补充褪黑激素可以有效预防偏头痛发作。

7. 小白菊：在欧洲，小白菊自古以来就被用于治疗偏头痛，研究证实它能减少偏头痛的发作频率和持续时间。

1. 规律饮食：研究发现，饥饿是导致偏头痛的重要因素之一，比例高达40%-57%。因此，保持规律的饮食习惯非常重要。

2. 避免过度节食：过度节食可能导致营养不均衡，影响身体机能，反而加重头疼症状。

3. 注意食物搭配：在日常饮食中，应注意各类营养素的均衡摄入，多吃新鲜蔬菜水果，适量摄入优质蛋白质。

4. 保持充足水分：脱水也是引发头疼的常见原因之一。建议每天饮用约2升水，保持体内水分平衡。

5. 记录饮食日记：每个人对食物的反应可能不同，建议记录日常饮食，观察哪些食物可能引发或缓解自己的头疼症状。

6. 咨询专业意见：在补充任何营养素之前，最好先咨询医生或营养师，确保安全性和适用性。

除了饮食调整，还应注意以下几点：

• 保持充足的睡眠，每天7-9小时的优质睡眠有助于身体恢复。
• 适度运动，如散步、慢跑等轻度活动可以改善血液循环，但要避免剧烈运动。
• 学会管理压力，通过冥想、瑜伽等方式缓解紧张情绪。

通过科学的饮食搭配和生活习惯调整，可以有效缓解头疼症状，提高生活质量。希望这些建议能帮助您远离头疼困扰，重获健康舒适的日常生活。